防駝背 脊椎保健操4招

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防駝背 脊椎保健操4招
蘋果日報
報導╱林明佳、王璐華


物理治療師張德裕表示，骨質會隨年齡增長逐漸流失，若加上日常姿勢不良，使身體特定幾節脊椎承受過大壓力，就容易導致彎腰駝背、愈老身高愈矮的情形。因此他設計了4招保健操，可幫助舒展脊椎、美化體態和改善駝背，每個人皆可做，不過若已確診罹患骨質疏鬆者，最好在具醫療背景的專業人員指導下較安全。


【這樣做】

第1招 坐姿展脊操

功效：伸展背部脊椎。
做法：坐椅子前1/3，雙手握拳放臀後、手肘微彎，腿在腳踝處交叉、腳板貼地。吐氣時雙手伸直拳頭下推，雙腿夾緊、腳底板下壓，再放鬆，重複10~12次。
提醒：雙手握拳往下推的力道要輕鬆緩和，勿造成手臂痠痛。

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第2招 毛巾鍛背操

功效：調整駝背。
做法：
Step1 站姿，下巴和腹部內縮，左手伸到背後頸椎並握住捲緊的浴巾上端，右手握浴巾下端，位置約在尾椎處、也就是肛門往上一點突起骨頭。
Step2 吐氣時將浴巾貼近身體並將右手往下施力，感覺浴巾拉緊，維持姿勢原地踏步20秒算1回，再換手做，也做1回。
提醒：手臂無法高舉者不要做。

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第3招 躺姿平衡操

功效：鍛鍊脊椎穩定性、促進手腳協調。
做法：
Step1捲起浴巾放墊子中央，平躺讓頸椎與腰椎向下壓緊浴巾，雙手擺身體兩側，雙腳打開比浴巾略寬並彎曲膝蓋、腳底板貼地。
Step2 吐氣時左手抬離地面往上伸直，抬起右腳呈90度，吸氣放下，吐氣換邊，兩邊各做10~12次。

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第4招 臥姿健脊操

功效：強化背肌、改善駝背。
做法：捲緊浴巾橫放墊上，面朝下趴臥，大腿靠鼠蹊處壓毛巾，雙手放身體兩側、手心朝下。吐氣時大腿向下壓緊毛巾，手臂上抬，帶動胸部以上抬離地面，再吸氣放下，重複10~12次。
提醒：做時下巴勿上抬，以免壓迫頸椎。

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【專家說】

物理治療師 張德裕
骨鬆患者因骨頭較脆弱，勿在沒有醫療專業人員指導下，就冒然做身體捲曲如仰臥起坐、後仰動作，以免造成骨折，平常運動前做10~15分鐘暖身，避免運動傷害。