辦公室3體操 緩解下肢壓力

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辦公室3體操 緩解下肢壓力
蘋果日報 2013年03月14日
報導╱林明佳、張雅淳


上班族工作常久坐不動，雙和醫院職能治療師林嘉皇表示，坐時膝蓋彎曲、下肢放地板，造成靜脈回流受限，長時間導致下肢血液循環不良，還會使肌肉緊繃，出現下肢浮腫，甚至引發腿部靜脈栓塞的不良後果。建議上班時可做簡單的3招體操，幫助腿部肌肉有效伸展和收縮。

職能治療師林嘉皇指出，久坐不僅會造成下肢壓力，還易坐出一身病來，門診常見像是肩頸痠痛、下背痛等，建議每隔1小時就起身走動，像是去洗手間，也可做以下3招體操，有空就可做，做時注意不要穿高跟鞋、硬皮鞋或高統鞋，以免扭傷腳，建議穿運動鞋、軟的平底鞋或光腳做。部分體操需在椅子上做，選擇沒有輪子或輪子可固定的椅子，以免滑動。


【這樣做】

★第1招 抬腿勾腳尖
功效：伸展小腿肌肉，減少膝蓋和腿部肌肉的緊繃感。
做法：坐在椅上，雙手輕扶椅子兩側，先將右腿伸直，腳尖往身體方向壓，維持5~10秒，再換左腿重複同樣動作，算1回，1次可做3~5回。

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提醒：做時膝蓋伸直，身體挺直、不要往後傾倒，可讓背部貼著椅背，做時會較輕鬆。



★第2招 前後弓箭步
功效：伸展大腿前側和小腿，緩和腿部肌肉緊繃。
做法：站姿、雙手插腰，右腳往前跨一大步、右膝彎曲，左腳往後伸直，腳底板貼地，才能充分伸展小腿肌肉，

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停留5~10秒，換腳重複同樣動作，算1回，1次可做3~5回。
提醒：後腳膝蓋打直，前腳膝蓋彎曲幅度不宜超過腳尖，膝蓋不佳者，膝蓋彎曲量力而為。


★第3招 小腿幫浦操
功效：讓小腿肌肉收縮、放鬆，有助下肢血液回流。
提醒：建議雙手扶著有椅背的椅子或屏風，以免重心不穩跌倒。

Step1
坐在椅上，雙手輕扶椅子兩側，雙腳踮腳尖，停留1拍即默數1秒。

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Step2
再立即將腳跟往下壓、腳尖往上翹起，也停留1拍，共做1~2個8拍。

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【專家說】

職能治療師 林嘉皇
上班族工作常一專心就忘記起身走動，可多喝水藉由上廁所，強迫自己起身走動。