馬拉松旺季 伸展操防跑者膝

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馬拉松旺季 伸展操防跑者膝
O型腿 平底足好發
蘋果日報 2013年04月02日
報導╱王璐華、林明佳


春天是馬拉松旺季，許多人積極練跑，但若未做好伸展，易造成運動傷害，尤其Ｏ型腿、平底足及先天肌腱組織緊繃者，聯合醫院物理治療師林怡慧示範伸展操可預防跑者膝發作。

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跑步時，髂脛束易摩擦股骨外側導致疼痛發炎。

慢跑時易因股骨外側與髂脛束肌腱過度摩擦而發炎，導致髂脛束摩擦症候群，俗稱跑者膝。物理治療師林怡慧建議，運動前及運動疼痛時做伸展操，每回15秒、每次10回，可避免髂脛束肌腱緊繃增加摩擦力，運動出現痠痛時應休息，治療後逐漸增加運動量，讓肌腱適應運動張力。


【伸展操】

交叉腿伸展
做法
右腳跨過左腳，將身體重心集中於左腳，上半身向右側彎腰，視個人狀況將雙手觸地，可感覺到右腿有緊繃感，持續15秒後換另一腿再做一次，共為一回。

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壓膝蓋舒緩
做法
呈坐姿，膝蓋彎曲90°，左腳踝放右膝上，雙手往下壓左膝直到左腿有緊繃感，上背部需維持直立，不可彎曲駝背，持續15秒後換另一腿再做一次，共為一回。

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【提醒你】

疼痛先停練
長跑過程若膝外側明顯疼痛，建議停止慢跑，避免髂脛束肌腱持續摩擦加重發炎反應，當下用冷飲敷患處舒緩疼痛，並就醫治療依醫囑服用消炎藥或電療復健。

漸進增強度
易有跑者膝症狀者，練跑馬拉松應漸進式增加運動強度，讓肌腱組織慢慢適應運動張力；慢跑路段應從跑道開始，適應後再調整到草地、沙地，最後練上下坡。


【專家說】

◎聯合醫院社區物理治療師　林怡慧
除了伸展操之外，運動前也應做足約15分鐘的暖身運動，預防肌肉柔軟度太差而導致運動傷害。