自製健康素食 告別慢性病
劉啟琴 （臺安醫院營養課主任）
專業營養師以低鹽、高纖維、無反式脂肪酸、無自由基的食譜，提供讀者飲食參考，希望大家吃得更健康。
美國有一群有醫生、護士、及營養師，熱中於健康促進並教導民眾「如何預防及治療慢性退化性疾病」，發現只要實行正確及自然的生活方式，不僅能預防疾病發生，更能改善多種慢性疾病。累積20多年的結果，已證明建立一個良好的生活方式及飲食習慣後，有三分之一的糖尿病患者，病情可獲得改善，且能降低15-20％之膽固醇及三酸甘油脂含量，另外，對於肥胖症、高血壓、癌症等也都有明顯的改善。臺安醫院提供以下幾道健康素食，民眾可嘗試在家做做看：
馬鈴薯煎餅
●材料：
馬鈴薯（中）4個、鹽1/2茶匙、自製番茄醬3/4杯
●做法：
1.馬鈴薯不去皮，用絲瓜布刷洗乾淨，放入蒸籠內蒸至半熟，取出待涼，備用。
2.將馬鈴薯刨成細絲，加入少許鹽拌勻，一次取約3大平匙的量作成薯餅狀，依序排在烤盤上，放入烤箱（預熱170℃）烤成金黃色即可。亦可用不沾平底鍋將兩面煎成金黃色，可沾醬或單獨趁熱食用。
★熱量727大卡。（供應份數：12塊）
杏仁四季豆
●材料：
A.杏仁醬2大匙、檸檬汁1大匙、蜂蜜1大匙、洋蔥粉1/2大匙、香蒜粉1/2茶匙、鹽1/2茶匙、水1/2杯
B.四季豆600克、紅甜椒1個
●做法：
1.將A組中所有材料用果汁機打勻，作成杏仁沙拉醬，備用。
2.四季豆去頭尾及老絲，洗淨切段，紅甜椒洗淨切小丁。
3.四季豆在沸水中燙過，撈出瀝乾水分後，待涼，放入盤中，然後淋上杏仁沙拉醬，再撒上紅甜椒丁即可。
★熱量395大卡。（供應份數：約8人份）
番茄濃湯
●材料：
A.生腰果1/4杯、水1杯
B.紅番茄5杯、洋蔥1/2個、糙米飯1/2碗、水約4杯
*調味料：鹽1/2茶匙、義大利調味料1茶匙
●做法：1.番茄洗淨切塊；洋蔥去皮洗淨切成小丁，備用。
2.將腰果及水1杯放入果汁機打勻，再加入番茄、糙米飯及水4杯繼續打成質地勻細狀，倒入鍋內，備用。
3.洋蔥放入炒鍋中，用小火乾炒至香軟後，加入（2）項的番茄混合物及調味料拌勻煮滾即可。
★熱量530大卡。（供應份數：約6人份）
香菇鑲豆腐
●材料：
A.老豆腐300克、胡蘿蔔（中）1/3根、芹菜（末）1/3杯、荸薺3粒
*調味料：天然無發酵醬油1大匙、蜂蜜1/2茶匙、太白粉1大匙
B.新鮮香菇12朵、豆苗300克、甜紅椒1/2個、香菜少許
*調味料：水4大匙、天然無發酵醬油1大匙、蜂蜜1/2茶匙、香菇調味料1/4茶匙、番茄醬1茶匙、鹽1/4茶匙
●做法：
1.先將A中胡蘿蔔、荸薺去皮洗淨切碎；芹菜洗淨切碎，備用。
2.豆腐放入滾水中汆燙一下，撈出，瀝乾水份，壓成泥狀，加入胡蘿蔔、芹菜、荸薺及A中調味料拌勻作成餡料，備用。
3.將B中的新鮮香菇洗淨去蒂；甜紅椒洗淨切小丁；香菜洗淨切碎；豆苗洗淨放入沸水中汆燙，撈出瀝去水份，墊盤底，備用。
4.將B中的調味料拌勻煮沸，作成醬汁，備用。
5.將每個香菇內面抹一層太白粉，填入餡料後，排列在盤內，蒸約8-10分鐘，取出，排列在豆苗上，上面放甜紅椒、香菜裝飾，淋上醬汁即可。
★熱量601大卡。（供應份數：約12個）
金錢袋
●材料：
A.香菇（乾）3朵、胡蘿蔔（中）1/3根、荸齊6粒、有機豆干200公克
*調味料：鹽1/4茶匙、天然無發酵醬油1大匙、太白粉2茶匙、水1大匙
B.高麗菜250公克、莧菜100公克、韭菜數根
●作法：1.香菇泡軟去蒂切碎；胡蘿蔔、荸薺去皮洗淨切碎；豆包洗淨切碎，備用。
2.高麗菜切去梗，將葉子片片剝下洗淨，汆燙後取出；韭菜洗淨，汆燙後，撕成細絲；莧菜洗淨切碎，備用。
3.炒鍋內加水約2大匙，先放入A材料中的香菇炒香，然後依序加入胡蘿蔔、荸薺、豆包及A中的調味料：醬油1大匙、鹽1/4茶匙炒過，再加入太白粉水，炒略稠狀，作成餡料，備用。
4.高麗菜剪成直徑約10公分大小，包入餡，用韭菜絲綁成金錢袋狀，置蒸籠，中火蒸8分鐘後取出，排入盤中。
5.炒鍋內放水約1/2杯，煮滾後，加入莧菜末、少許鹽，芶薄芡，淋在金錢袋上即可。
★熱量823大卡。（份數：12個）
錦繡素齋
●材料：
A.黃豆芽100公克、高麗菜1又1/4棵、玉米1根、胡蘿蔔1根、海帶芽20公克、甘蔗1節
B.蓮子20顆、小朵香菇6朵、大白菜1/2棵、白蘿蔔1/2根、紅蘿蔔1根、當歸3片、蔘鬚3支、枸杞100克、金針菇150克、栗子 10顆
C.芋頭（中）2個、凍豆腐2杯、粉絲1把
D.鹽1又1/2茶匙
●做法:
1.將A組中的材料洗淨，高麗菜切成大片，胡蘿蔔切塊，玉米條切段，放入鍋中，加水約8杯，用小火熬成素高湯，備用。
2.將B組中所有材料洗淨，香菇泡軟，大白菜切成大片，胡蘿蔔去皮切成滾刀塊，放入鍋內，加入10杯素高湯、鹽，用小火燉約半小時後，倒入燉盅內，備用。
3.將D組中的芋頭去皮切塊，凍豆腐切塊，粉絲泡軟切段，加入燉盅內，一起蒸約20分鐘即可。
★熱量2073大卡。（供應份數：約12人份）
