拉出好線條 拉筋瑜伽4招示範

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拉出好線條 拉筋瑜伽4招示範
蘋果日報
報導╱曾心儀 攝影╱楊明龍、周頌德



不少明星藝人接受訪問時，皆異口同聲表示拉筋對於保持身材線條非常重要，尤其是在做完運動後，一定會拉筋以放鬆肌肉，伸展肢體線條，尤其針對現代人下半身容易浮腫，以及上班族久坐形成的大屁股，皆有助益，本次請瑜伽老師羽暄，為我們示範著重下半身線條的拉筋瑜伽4招。

瑜伽老師羽暄表示，每個人多少都會有一些不良姿勢的壞習慣，例如翹二郎腿、站三七步或是駝背等，這些錯誤的動作會使筋緊縮、肌肉緊繃，時間久了就易引起肌肉酸痛，甚至更嚴重的骨盆歪斜等，而拉筋可幫助肌肉放鬆並回到正確位置，使肌肉恢復彈性，因此她建議每個人都可適時的做些拉筋動作，鬆開緊繃線條，除了改善肌肉酸痛的問題，也可使身材曲線更優美。


改善大屁股

久坐之後，容易感覺臀部痠痛甚至麻麻的，是由於臀部肌肉過度使用，造成肌肉僵硬所引起的，這個動作可以伸展臀大肌，放鬆臀部肌肉，不使肥肉堆積於此。

Step1
躺著並將雙腳踩地之後，右腳翹起放在左膝上，上半身放鬆平貼在地面上。

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Step2
將右手穿過雙腿中間，左手繞過左腿外側與右手交握抱住左膝，並將左膝向內拉以靠近自己身體，停留3~5分鐘再換邊操作。

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Tip
如果雙手無法抱到腳，可以在左腳腳下踩一塊瑜伽磚或大浴巾折成磚塊狀，以增加高度，感覺有麻麻的時候就放下休息，勿勉強操作。

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剷除大腿前側贅肉

不管是騎腳踏車或爬山，甚至久穿高跟鞋，都會感覺大腿前側酸痛緊繃，也易使骨盆前傾，此動作可以放鬆大腿前側與髖關節，伸展大腿肌肉。

Step1
呈坐姿，雙腳膝蓋彎曲，腳掌踩在地面上，右手將小腿肌肉往外撥。

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Step2
右腳彎曲使右腳貼在右大腿外側，保持骨盆端正。

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Step3
雙手放在身後，抬起臀部，撐起上半身，感覺伸展到大腿前側，停留3~5分鐘。

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Step4
接著手臂彎曲使身體可慢慢向下躺，左腳順勢打直。

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Step5
上半身完全躺平後，雙手可向上抬，停留10個呼吸之後，換邊操作。

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Tip
膝蓋容易感覺痠痛的人，可在右膝後側夾一捲毛巾，以舒緩拉筋的壓力。

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辦公室拉臀操

此動作可以拉到臀部後側肌肉，紓緩久坐之後緊繃的臀部肌肉，伸展大腿後側線條。

Step1
坐在不會滑動的椅子上，將左腳抬起放在右膝上，若柔軟度不好的人，可以改將左小腿擺在右膝上。

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Step2
上半身慢慢向前傾，但保持上半身挺直。

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Tip
如果要加強拉筋強度，可將上半身平貼在左腿上，雙手伸直碰地。

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辦公室塑腿操

呈坐姿，雙腿伸直向前以腳跟著地，腳尖勾起，上半身保持挺直，雙手扶在膝蓋上，並且漸漸往腳跟移動，停留在自己肌力可承受之處約10 個呼吸之後，慢慢回到坐姿。

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專家檔案
羽暄，專攻體態雕塑、療癒瑜伽、姿勢調整、皮拉提斯，具印度威亞瑜伽大學 Vidya Gurukul 200小時 國際瑜伽導師、加拿大Stott Pilates 墊上訓練國際教練、Vidya Gurukul Yoga Therapy 200小時瑜伽療法國際瑜伽指導師，著作有《拉筋瑜伽物語》。