瑜伽4招 紓壓緩憂鬱

[MissC]

瑜伽4招 紓壓緩憂鬱
搭配深長呼吸 寧神助放鬆
蘋果日報
報導╱張佩玉 攝影╱楊明龍



董氏基金會日前引用波士頓大學醫學院的研究指出，瑜伽能增加腦內的伽瑪胺基丁酸(GABA)，有助紓緩憂鬱及焦慮情緒。瑜伽老師凱文表示，練瑜伽時需集中意識，搭配深而長的呼吸，讓緊繃身心達到放鬆效果。以下由凱文老師示範4組瑜伽動作，促進循環、舒展肌肉，幫助減壓及緩解憂鬱，另請復健科醫師姜義彬，說明進行動作時的注意事項。


鳥式

效用：
訓練平衡感、集中力，增強腹部及骨盤力量，伸展腿部肌肉。
注意：
髖關節受傷者不宜做；初學者做到個人限度即可，避免跌倒或拉傷。

初階版
右手插腰，左腿彎曲抬高並用左手臂將其扣住，深呼吸約8秒後緩緩放下換右腿，左右各做1~3次。

標準版

Step1
兩腳先站穩右手插腰、左腿彎曲上提，將左臂伸直、手掌朝內握住後方的腳掌。

Step2
左腿朝外打開伸直(a)，再把右手臂伸直並舉至與肩同高幫助平衡(b)，深呼吸約8秒緩緩放下換邊做，左右各1~3次。


手臂扭轉式

效用：
舒展胸部和緊繃的肩頸、手肘及手腕，助血液循環並緊實手臂線條。
注意：
肩部骨頭鈣化、破裂者不宜，以免扭轉不當造成肌腱發炎。

Step1
左右腳各往外側跨1步，腳掌呈外八，上身挺直，雙臂上舉將兩手掌心朝內略貼合，深呼吸約2~3秒。

Step2
雙腿半蹲，兩臂往外側伸展、掌心朝上後，扭動右肩胛骨帶動右掌360度旋轉，再反轉360度後換左手，左右各做20次。



T字平衡

效用：
伸展腿部、上半身肌肉及脊椎，強化下盤力量，增加平衡感和集中力。
注意：
初學者勿勉強，以免跌倒或臀部肌肉扭傷。腰椎受傷、有骨刺及退化性關節炎者不宜。

初階版

Step1
預備動作採站姿、背脊挺直，雙手手心朝內將手臂伸直，眼睛平視前方，深呼吸30秒後雙手放下。

Step2
右腿往後伸直、腳尖觸地略呈弓箭步，上半身前傾，雙臂往前伸展、掌心相對，深呼吸30秒後回至站立姿勢再換邊。

標準版

Step1
預備動作與初階版步驟1相同，再雙手插腰、重心放在左腳後，右腿伸直往後方抬，並將上半身慢慢往前傾。

Step2
將雙臂往前方伸展、兩手掌心相對，深呼吸約10秒，再回至步驟1及站立姿勢後換邊做，左右各做1~3次。


合蹠式

效用：
強化骨盆，調理卵巢等生理機能；促進血液循環，改善低血壓、便秘。
注意：
此動作對腰背壓力較大，勿勉強以免脊間韌帶拉傷，椎間盤突出者不宜做。

Step1
預備動作呈坐姿、胸背挺直後，將雙腳彎曲、兩腳的腳掌心相貼，雙手握住兩腳腳背。

Step2
上半身慢慢向前彎至接近地面處，維持此姿勢深呼吸約10~20秒後回至步驟1位置，做3次。



醫師說

動作勿快防受傷
(復健科醫師 姜義彬)
初學者動作應緩慢，扭轉及伸展角度不宜過大以免受傷，做到個人限度、不造成疼痛程度即可；進行時若疼痛等不適應停止。


專家說

做好暖身再開始
(瑜伽老師 凱文)
進行動作前，先做伸展雙臂、踮腳等動作暖身，並搭配深呼吸，幫助放鬆肌肉及平靜心神，吸吐氣要有肺部脹滿及清空感為宜。