抗老健身 6招銀髮族運動

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抗老健身 6招銀髮族運動
須注意心跳 每周3到5次
蘋果日報
報導╱張雅淳　攝影╱高大鈞


老年人因關節、肌肉逐漸退化，假如不小心，運動反而傷了身體，伊士邦私人教練Leo表示，60歲以上銀髮族肌耐力、柔軟度、心肺功能越來越差，由於秋冬氣溫較冷且易下雨，他特別設計6招室內運動，每周做3~5次，可增強肌耐力，延緩身體老化速度。Leo教練提醒，運動時要注意心跳勿過快，若喘到無法說話就要放慢速度或休息。復健科醫師吳錦雯建議，老人家運動時要量力而為，尤其骨質疏鬆、關節退化的銀髮族，動作不要一下子太大，以免病況加重。


先了解

心跳不要過快
銀髮族運動時要特別注意心跳速度，Leo教練表示，運動時感覺略喘、同時可以說話，這樣代表心跳速度是安全的，或是可先測量安靜時的1分鐘的心跳次數。然後依以下公式，即可知道自己運動時的安全心跳速度。

公式：(220－年齡－安靜時1分鐘心跳次數)×50%+安靜時1分鐘心跳次數＝運動時1分鐘安全心跳次數
範例：65歲的張奶奶安靜時1分鐘心跳次數為95下，依此公式可得出，運動時1分鐘心跳次數為125下，要注意勿超過較為安全。


這樣做

第1招 可增加柔軟度
許多老年人有駝背的問題，此動作可活動到肩膀、脊椎，經常練習可增加身體的柔軟度。

步驟1
雙腳張開與肩同寬，膝蓋略彎，雙手平舉胸前、十指交扣，收肚拱背，頭略微向下。

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步驟2
膝蓋伸直，雙手向兩側張開，同時擴胸。步驟1、2做完為1回合，共做15~20回合。

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注意
若有骨質疏鬆的問題，前彎、後仰的動作勿過大，以免傷害脊椎。


第2招 訓練大腿肌肉
對銀髮族來說，走路的穩定度相當重要，這個動作雖然簡單，但可伸展大腿後側肌肉，同時強化下背部肌耐力，能訓練下半身肌肉，讓走路變得更輕鬆。

步驟1
雙腳併攏，膝蓋略彎，雙手扶在膝蓋上，上半身微微向前傾，脊椎、頸椎呈一直線。

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步驟2
上半身與雙手不動，膝蓋伸直即可。步驟1、2做完為1回合，共做10~15回合。

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注意
膝關節退化的銀髮族，建議膝蓋微彎即可，減低膝關節負擔。


第3招 可活動肩關節
隨著年齡增長，許多老年人肩關節明顯退化，導致肩部可動範圍越來越小，此動作需雙手向上伸直、同時轉動肩膀，可視自己舒服程度量力而為。

步驟1
放置一張有椅背的椅子，坐在椅上，腳掌需貼地，雙手向上盡量伸直，十指交扣反手托天，身體保持不動，運用肩膀的力量向左轉。

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步驟2
接著回正面，再向右轉，即完成1回合，共做10回合。

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注意
由於老年人關節逐漸退化，因此進行這個動作時，速度放慢較為安全。


第4招 跨步更加輕鬆
老年人容易出現舉步維艱的狀況，此動作可活動髖關節處的髂腰肌，增加肌耐力，讓跨步更輕鬆。

步驟1
平躺在瑜伽墊上，雙手自然擺放身體兩旁，左腳略微彎曲，右腳伸直。

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步驟2
左腳保持不動，右腳向上舉起，視個人能力而定，盡量讓兩腳膝蓋同高，共上下來回20次。接著回到步驟1，換右腳彎曲，左腳上下來回20次，即完成1回合，共做2回合。

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注意
抬腿高度不要超過45度，以免負擔過重。


第5招 預防腰痠背痛
可訓練腹部肌肉，由於腹部與下背部肌肉互相對應，因此多練習此動作能強化上半身肌耐力，預防腰痠背痛。

步驟1
坐在瑜伽墊上，雙腳膝蓋略彎，腳跟著地，雙手向前伸直與肩同高。

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步驟2
保持下半身不動，運用腹部力量，視個人能力，略微向後仰靜止約20秒即可。

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注意
只要略微後仰就能強化肌肉，角度不必過大，若覺得辛苦，也不必保持後仰姿勢20秒，稍微停留即可。


第6招 增強心肺能力
此動作運動強度較大，可訓練心肺功能。由於銀髮族心肺功能較差，因此做這個動作時，若心跳過快要放慢速度，或考慮休息。

步驟1
左腳向上舉，盡量讓膝蓋與腰同高，右手同時也向上擺動。

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步驟2
接著換右腳向上舉起，左手向上擺動。持續步驟1、2動作約20~30分鐘，直到感覺腿部極痠即可停止。

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注意
建議一開始，抬腿高度與手臂擺動弧度可較小，隨著心肺功能增強後，再逐漸增加高度與弧度。


專家說

保持空氣流通
(伊士邦私人教練 Leo)
銀髮族進行室內運動時，要記得打開窗戶，保持空氣流通，以免運動時感到缺氧，而造成暈眩、昏倒。

減少憂鬱情緒
(復健科醫師 吳錦雯)
老人家常有腰、肩、膝蓋退化的問題，若養成固定的運動習慣，可增加肌耐力，緩和老化速度，另外，運動也能減少憂鬱的情緒。