正確使用跑步機 拒絕運動傷害

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正確使用跑步機 拒絕運動傷害
自由
圖．文／黃睦升（作者為彰化基督教醫院鹿基分院物理治療師）



跑步機不受天候影響，已經成為一般運動愛好者，或需要透過運動，增加身體能量消耗量者的首要選擇。但需正確使用且姿勢正確，以達有效提升身體活動量。

●伸展阿基里斯肌腱：雙手扶住跑步機或牆壁，採前弓後箭的姿勢，可伸展單側的阿基里斯肌腱（如圖一）。保持有拉緊的感覺約20到30秒，雙腳輪替各伸展10次，可減少小腿抽筋。

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●伸展大腿股四頭肌：採站姿，一手扶住跑步機或牆壁，另一手抓握單側腳踝沿著屁股往上拉（如圖二），並保持平衡不跌倒；伸展大腿股四頭肌到緊繃感，維持約20到30秒，雙腳輪替各伸展10次。

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● 依個人體能，漸進式地增加跑步機速度，並讓雙手自然擺動（快步走時）或快速且規律地前後擺動（跑步時）；不建議將跑步機速度調快且雙手緊握跑步機扶手（如圖三），這樣的動作看似安全不會跌倒，但讓跑步機「拖著」快走或跑步，卻會對肩膀、腰椎關節有太大的衝擊，在跑步後，產生莫名的疼痛。

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●在跑步機上，不論快走或跑步，腳跟著地時，膝蓋需保持微彎、勿過度伸直，減少腳與跑步機的反作用力，直接衝擊到下背再到頸部，造成慢性的運動傷害。

●結束跑步機使用前，需循序降低速度及坡度，讓心跳及身體的平衡系統有時間做停下來的準備；離開跑步機後，建議在平面上，仍需散步約20到30公尺，以減少突然離開跑步機後，因而暈眩，甚至跌倒的現象。

●重複阿基里斯肌腱、大腿股四頭肌伸展（如圖一、圖二），並需由伸展10次，增加為20到25次，以有效放鬆肌肉，減少乳酸堆積造成的運動後痠痛。

◎貼心小叮嚀：使用跑步機可增加身體活動量、心肺耐力，並達到體重控制或熱量消耗的效果。

但須注意運動時，水分的補充、呼吸的規律與順暢（以鼻吸氣、嘴巴吐氣），勿過度疲累。如果在使用中，感覺任何不適或異常，請立即停止，並尋求專業醫師的協助。