防老人跌倒 下肢訓練3招

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防老人跌倒 下肢訓練3招
蘋果日報
報導╱林明佳、張雅淳


根據資料統計，每年約有1萬2千名老人因髖骨骨折住院，其中高達96％為跌倒引起，物理治療師蔡佩玲指出，老人生理功能及復原能力比正常人差，若跌倒後遺症往往也較嚴重，建議平日多做有助訓練平衡感與下肢肌力體操，並減少居家易造成跌倒的危險因子，有助降低老人跌倒機會。

蔡佩玲物理治療師指出，老人跌倒，輕則造成裂傷、割傷、瘀傷等，重則可能導致骨折、肌腱拉傷、脫臼、頭撞傷等，或引發高血壓、心臟病、中風發作，且因老人復原力、生理功能較差，很多在跌倒後需開刀或從此臥病在床，此外，老人跌倒後因懼怕再跌倒，會減少活動、避免出門，使體能變更差，無異形成惡性循環。要避免老人跌倒，平時應鼓勵他多做鍛練下肢運動，並改善環境中危險因子。

跌倒為多重因素
蔡佩玲物理治療師指出，跌倒受多重因素影響，如視力、聽力減退，使協調度變差，或關節、肌力退化，導致活動、反應變慢，失智造成對環境判斷力降低，其他像帕金森氏症患者步態會不穩、服用藥物如抗憂鬱劑，會使感覺異常等，都可能使跌倒機會增加。


防跌倒
居家地板不平、有高低差，如門檻、樓梯口，或地板潮濕，如浴室、廚房，及地上有障礙物，如電線、地毯沒舖好等，都易使老人不小心跌倒，建議居家環境最好做到以下幾點。

室內光線應明亮
光線不可太暗或明亮到刺眼，夜晚睡覺時應留一盞小夜燈，會行經路線最好也設置照明燈，另廁所電燈開關上可黏夜間發光貼紙。

馬桶床邊裝扶手
預防老人在坐、臥時起身而不小心跌倒，馬桶和床邊可裝直徑5公分的扶手，若床邊不方便裝，也可放一張有扶手且很穩固的椅子。

地板淨空要乾燥
若三代同堂，家長應叮嚀孩子把玩具收好，保持地板淨空，如果地板有電線、不平地毯等，最好移除，浴室、廚房也應保持乾燥。

樓梯不可窄又陡
樓梯寬度應大於腳掌、階梯間隔不宜過高，另兩邊都裝設扶手，方便上下樓梯，上樓梯和下樓梯處，也都貼上反光條提醒。

常用物品放旁邊
老人可能急著接電話、上廁所，突然起身不穩跌倒，提醒有尿意就趕快如廁，常用物品集合放在座位附近，且隨手就可拿到處。


練下肢
蔡佩玲設計並示範3招體操，一天約做15分鐘，但中風、退化性關節炎、帕金森氏症、因慢性病服多重藥物、心律不整、姿勢性低血壓及體弱老人，應先諮詢醫師或物理治療師。

單腳站立練平衡
做法：右手扶牆，左手抓左腳背往後扳，右腳單腳站立，站穩後放手約1分鐘，換腳，各做5次，若不穩也別勉強放手，抓不到腳背則腳往後勾即可。
進階：可挑戰雙眼閉上，單靠身體感覺來維持平衡。

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變換重心增反應

Step1
做法：面牆站立，兩腳併攏，將身體重心慢慢往前移至腳尖，感覺像要往前栽般，會有點自然踮腳尖，停留3秒再慢慢將重心移回腳跟落地。

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Step2
做法：背牆站距30公分，兩腳併攏，身體重心慢慢往後移至腳跟，腳尖自然微翹。停3秒慢慢將重心移回，步驟1和2做1~2分鐘。

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原地踏步訓肌力
做法：雙腳緩慢的原地踏步，膝蓋盡量抬至跟腰齊高，雙手可自然擺動，若怕無法平衡，也可一手扶住椅背，做1~2分鐘。

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進階：可挑戰邊踏步，邊順時針向前、右、後、左轉圈踏步，逆時針亦可，速度放慢以免頭暈，也可各踏步10下後再轉向。

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專家說

65歲後定期檢查
物理治療組 組長 蔡佩玲
隨年紀增加，跌倒風險也提高，建議65歲以上老人，可每年1次到老人醫學、內科或復健科，請醫師評估並篩選跌倒因子，如有骨質疏鬆、關節退化等，並接受治療，或在醫師建議下做訓練和調整。