自製烤肉沾醬 清爽少油鹽

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自製烤肉沾醬 清爽少油鹽
吃肉配蔬果 攝取纖維質
2011年 09月09日
報導╱張佩玉 攝影╱黃天佑


中秋節與親友歡聚烤肉，營養師賴聖如表示，反覆塗刷重鹹的烤肉醬，或用高油、高鹽的沙茶醬，易讓熱量、鹽分攝取過多，可用蒜頭、紫蘇梅或辣椒，搭配檸檬汁、柳橙汁、醬油等做成清爽、少鹽的沾醬，食材烤好沾著吃，可增添酸甜鹹的多元風味，並避免吃進太多油、鹽分。

賴聖如營養師指出，烤肉食材多為肉類，易讓纖維質攝取不足，可用生菜包肉吃，和水果搭配串烤，可幫助攝取纖維質及增添飽足感。肉類以里肌肉、雞胸肉等瘦肉為主，少選飽和脂肪酸高的五花肉、內臟或香腸等加工肉品，以免不利心血管健康，海鮮如蝦、花枝、牡蠣，吃時宜避開膽固醇高的頭部、卵蛋、內臟等部位，膽固醇偏高的高血脂症患者，最多勿超過免洗湯匙2平匙量。


做沾醬
以下沾醬皆為4人份，可依人數增減比例，如8人份將各材料份量乘以2。

檸檬紫蘇梅子醬
材料：紫蘇梅4~5顆、紫蘇梅汁50c.c.、檸檬1/4顆以及糖5克。
做法：紫蘇梅去籽、果肉切碎後置於碗中，再倒入紫蘇梅子汁、糖及擠檸檬汁，最後將其拌勻。
速配食材：海鮮、肉類。

新鮮柳橙蒜末醬
材料：蒜頭3顆、柳橙2顆、醬油膏10c.c.。
做法：柳橙榨汁備用，將蒜頭去皮、切成末後置於碗中，加入柳橙汁、醬油膏，再把所有材料拌勻。
速配食材：肉類。

辣味泰式椒麻醬
材料：紅辣椒2條、蒜頭2顆、香菜1株、花椒1~2顆、檸檬1顆、魚露30c.c.、糖5克、醬油5c.c.。
做法：檸檬榨汁備用，香菜切細段及紅辣椒去籽、蒜頭去皮後切末置於碗中，再倒檸檬汁、魚露、糖、醬油並拌勻。
速配食材：海鮮、肉類。


提醒你

肉搭蔬菜一起吃
烤肉配蔬菜可增飽足感並兼顧纖維質攝取，如用萵苣等包肉吃，或與鳳梨等水果一起串烤，也可取烏醋、水各1免洗杯量調勻，放入剝片洋蔥1顆泡半天入味後包肉吃。

奶油飽和脂肪高
烤玉米、金針菇等不建議加奶油，因奶油含飽和脂肪、反式脂肪，易增心血管疾病風險，建議玉米烤好後、灑少許鹽或黑胡椒調味，金針菇則搭配絲瓜，再放蛤蜊2顆增添自然鹹味。

少吃內臟加工品
雞心、雞屁股及香腸等加工肉品，飽和脂肪酸含量高，宜改吃里肌肉、雞胸肉等瘦肉，海鮮宜選秋刀魚、鯖魚，當中Omega-3不飽和脂肪酸有利心血管健康。

飲料宜選無糖茶
賴聖如營養師建議以可解膩的無糖茶、或白開水加1~2片檸檬片做成檸檬水取代汽水、可樂等含糖飲料，以免熱量、糖分攝取過多，而導致發胖或讓血脂升高。


專家說

要分類保鮮
營養師 賴聖如
蔬菜、海鮮、肉類等烤肉食材應分類後冷藏，要烤時再拿出，以免食材長時間在室溫中讓細菌滋生、變質，增加腸胃炎機率。