舒壓方式不對 傷身啊

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舒壓方式不對 傷身啊

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舒壓方式不對 傷身啊
台灣新生報 更新日期:"2011/10/08 00:57"
◎記者蘇湘雲/專題報導



前言︰

舒壓方法百百種,不見得每種紓壓方法都對身心有益。有些人會採用喝酒、抽菸舒解壓力,但這些方法真能舒壓嗎?以抽菸來說,近日有一項英國研究發現,抽菸無法減輕壓力,抽菸抽越兇,心理壓力反會日漸增加。

英國東倫敦大學心理學家指出,有人感覺抽菸可以紓解壓力,這是一項錯誤迷思。抽菸者心情不但無法放鬆,香菸中的尼古丁還會加重焦慮、緊張情緒。

研究人員表示,抽菸會造成心理成癮,抽菸的人往往將解癮誤以為是放鬆,所以產生錯誤觀念,認為抽菸可以舒壓。

研究指出,政府進行反菸害宣導時,應努力打破迷思,告訴民眾抽菸無法舒解壓力,這樣才能事半功倍。

美國梅約醫學中心指出,身心壓力與疼痛、癌症息息相關,若常感覺壓力重重,建議可用一些放鬆技巧,以紓解各種壓力症狀、改善健康,並提升生活品質。

放鬆技巧可幫助緩和心悸症狀,讓心跳趨於穩定,不會那麼急促,也能使血壓下降、呼吸放慢、增加主要肌肉血流,並減輕肌肉緊張、慢性疼痛,身心一放鬆,注意力會比較集中,心情不再那麼憤怒、沮喪,面對棘手難關,也會較有自信心。

.美國梅約醫學中心建議的放鬆技巧包括自主放鬆訓練、漸進式肌肉放鬆訓練與視覺化放鬆訓練等。其他舒壓方式還有催眠、按摩、冥想、太極拳、瑜伽等。

醫師提醒,有些人會以喝咖啡、吃甜食、暴飲暴食紓解壓力,但這些方法都無法真正解決壓力問題,反容易傷害身體、影響生活品質,想減輕壓力重擔,日常生活要有規律運動、均衡飲食,睡眠也要充足,才能將壓力傷害降到最低。
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喝酒…鬆懈一下過量…害苦腸胃
台灣新生報 更新日期:"2011/10/08 00:57"
◎記者蘇湘雲/專題報導


現在上班族工作壓力很大,有時還加班到晚上八、九點,因此下班後會與同事、朋友喝酒、吃消夜,希望紓解一下工作壓力。中醫師陳建銘提醒,與朋友聊天的確有助紓解壓力,但喝酒過量卻會使腸胃受傷,甚至引起胃潰瘍,讓身體更虛,心理壓力自然有增無減。

台安醫院心身醫學科暨精神科主治醫師曾冠喬表示,有些人認為喝點酒無傷大雅,事實上即使每天喝一小杯酒,一、兩年長期下來,也可能造成大腦血流減少,損害大腦功能,因此不建議以喝酒方式紓解壓力。

許多人認為喝點酒可放鬆心情,但美國芝加哥大學研究顯示,有時喝酒不但不能解千愁,還可能增加心裡重擔。主要原因在於壓力會使酒精效果遞減,壓力越大,越不容易喝醉,有人為了達到舒壓效果,就喝更多酒,這更加深焦慮、緊張情緒,結果舒壓不成,壓力反久久揮之不去。

這項研究已發表於「酒精中毒:臨床與實驗研究」期刊。研究作者艾瑪‧崔爾斯解釋,當壓力來襲,會造成連鎖生理變化,心跳會加速,血壓也會上升,身體分泌出荷爾蒙可體松,以應付壓力,緊張心情,負面情緒各自以不同速率達到巔峰,然後逐漸消散。而酒精會減少可體松分泌,壓力所造成的緊張情緒就會拖更久。

不少人習慣靠喝酒助眠,醫師提醒,喝酒會影響睡眠品質,喝酒後,很容易淺眠、睡眠中斷。

日本研究發現,酒精也會阻礙睡眠修復功能,干擾神經系統運作,長久下來,不但會引起失眠,更會讓人百病叢生。
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肌肉發炎 切忌指壓、整骨
台灣新生報 更新日期:"2011/10/08 00:57"
◎記者蘇湘雲/專題報導


身體處於壓力狀態,肌肉容易僵硬、緊繃,有些人會去享受按摩指壓、整脊、整骨等,期望紓解壓力。台北市立萬芳醫院復健科主任林伯威說,如果肌肉出現紅腫、疼痛等發炎現象,最好別再接受按摩、整脊、整骨,以免發炎更惡化。

美國梅約醫學中心指出,部分研究認為,按摩可幫助紓解壓力,減緩焦慮、憂鬱情緒,透過按摩,肌肉也不會那麼僵硬。雖然按摩有種種好處,但按摩不能取代正規療程。如果曾接受按摩舒壓,看診時,最好能讓醫師知道,並按照醫囑,完成所需治療。

臨床上也有患者因接受按摩、整脊、整骨而癱瘓、中風。林伯威主任解釋,頸部血管比較脆弱,有的人一遇到外力按捏,頸部血管便產生暫時性缺血,嚴重甚至可能造成癱瘓。若想接受按摩舒壓,一定要慎選有相關專業知識者,以避免發生悲劇。

梅約醫學中心提醒,如果找的是受過專業訓練的按摩治療師,會比較安全,但並非所有人都適合接受按摩舒壓,若懷孕,或有不明疼痛、其他症狀者,最好先和醫師討論,看看自己是否可以按摩。像癌症、血栓、燒燙傷、開放傷口、骨折、嚴重骨質疏鬆、類風濕性關節炎等病患,去按摩前也要經醫師評估,一旦貿然接受按摩,身體可能受到損害。

按摩時不應該會感覺疼痛、不舒服,當發現不對勁、出現疼痛感覺,一定要馬上說出來,很多問題就是按摩按太大力所引起。

有些狀況很罕見,根據醫學文獻,按摩不當,也可能引起內出血、神經受損、暫時性癱瘓等嚴重症狀,使用按摩油、按摩乳液,要留意過敏風險。

在按摩之前,最好問一下按摩師有沒有證照、在哪裡受的訓練、有沒有經驗、價格如何,以保障自身權益。
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運動循序漸進量力而為
台灣新生報 更新日期:"2011/10/08 00:57"
◎記者蘇湘雲/專題報導


肩頸肌肉緊繃時,千萬不要隨便甩頭、甩手,或用力扭腰。台北市立萬芳醫院復健科主任林伯威叮嚀,若有潛在疾病,脊椎不穩定,這樣亂甩很容易甩出問題。做伸展動作、拉筋時,一定要緩慢、穩定、循序漸進,注意角度、量力而為,才能達到效果,不要求快或拚命猛拉筋,一切以安全為上。

醫師分析,身心壓力大,很容易出現聳肩姿勢,肌肉就會緊繃,只有躺下、睡著才能真正放鬆,但壓力大的人常睡不好、失眠,身體該放鬆而無法放鬆,一夜輾轉難眠,起床肌肉反而更緊繃。

如果肌肉長時間疼痛、得不到休息,肌肉、骨骼、關節就會出問題,關節柔軟度、活動程度大受影響,有時還會引起軟骨退化、神經受損等嚴重後果。

肩頸痠痛患者可以選擇聽音樂、熱敷、電療、光療等方式幫助放鬆肌肉。另外,規律運動可鍛鍊核心肌肉群,強化肌肉力量,增加肌肉柔軟度,進而減緩肩頸不適症狀,常運動的人也比較不容易產生肩頸痠痛。

台安醫院心身醫學科暨精神科主治醫師曾冠喬指出,運動除了幫助肌肉放鬆,也能讓憤怒情緒盡情宣洩,好處多多。但最好不要在晚上睡覺前做劇烈運動,否則容易影響睡眠,在傍晚、白天運動比較理想。

美國研究發現,每天短暫做一些激烈運動,做到汗流浹背、心跳加快,時間達十三分鐘以上,或可減輕壓力對細胞的傷害、減緩細胞老化。

上述研究已發表於「公共科學圖書館」期刊。過去有研究顯示,壓力容易讓細胞老化,當細胞老化,染色體末端的「瑞粒」也會跟著縮短。染色體瑞粒長短可說是細胞老化的指標。

研究團隊以六十三位健康年長女性為研究對象,研究人員根據她們三天運動量進行分組,共分成好動、不好動兩組,這些女性當中,很多人要照顧得失智症的配偶、父母,因此背負沉重壓力。研究人員觀察發現,同樣身處壓力,不好動的女性細胞老化較快,染色體瑞粒較短,而好動女性的染色體瑞粒並沒有縮短,這代表細胞老化較慢。

研究人員進一步分析發現,女性承受壓力時,若在三天內做至少四十分鐘的激烈運動,染色體瑞粒長度比不好動者更長,平均下來,一天做十三分鐘以上激烈運動就可讓染色體瑞粒維持較長長度。

研究作者美國加州大學舊金山分校健康心理學家艾里‧普特曼表示,運動對身體有好處,而壓力對身體很不好,從這項研究結果來看,有慢性壓力的人做點運動,也許可以減輕壓力傷害。

普特曼強調,大家都知道壓力會傷害心臟,也會讓人看起來很憔悴、很疲累,身體在壓力摧殘下會更加脆弱,面臨感染時,很容易受到傷害,越來越多證據顯示壓力會影響健康,而做運動可幫助減緩壓力衝擊。

美國疾病管制局建議,成人一周最好做七十五分鐘激烈運動,或做一百五十分鐘中度運動,再加一些負重運動,普特曼認為至少要達到這樣的運動量才足以維持健康。
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吃甜食反效果 壓力越吃越大
台灣新生報 更新日期:"2011/10/08 00:57"
◎記者蘇湘雲/專題報導


有些人面臨壓力就大吃大喝,尤其很多女性喜歡吃甜食舒壓。台北市立萬芳醫學中心張庭榕營養師提醒,食用甜食雖可在短時間內幫助鎮靜心情,但卻會使血糖上升後降低,突然降低的血糖容易引發心悸、緊張、焦慮等症狀,結果食物越吃越多,形成惡性循環,反讓心理壓力更大。

攝取過多的甜食除了會增加熱量攝取、脂肪囤積,往往也會造成血中三酸甘油脂上升。若大吃大喝都是吃高油、高鹽食物,長期下來,容易造成總膽固醇、壞膽固醇(低密度脂蛋白膽固醇;LDL│C)及血壓上升,增加罹患心血管疾病及中風的風險。

想讓身心平衡,最重要的是飲食要均衡、健康,水果類、蔬菜類、全穀根莖類、豆魚肉蛋類、低脂乳品類、油脂與堅果種子類六大食物樣樣都不可少,攝取自己合適的份量獲取多元的營養素。其中像維生素B群可以增強對抗壓力的能力,維生素C、維生素E可以增強身體抗氧化力,鈣質更有助穩定情緒的效果。

像維生素B群是能量代謝輔因子,在身體扮演維護神經系統穩定的角色,也負責協助能量代謝、調節內分泌等功能。維生素B群包含了維生素B1、B2、B6、 B12、菸鹼酸、生物素、泛酸及葉酸,來源包括全榖類、糙米、瘦肉等食物,建議平常可以糙米飯代替白飯,不但可增加膳食纖維攝取量,也可補充維生素B群。

柑橘類水果含有豐富的維生素C,堅果、芝麻、小麥胚芽等則富含維生素E,這些營養素具有抗氧化功能,適量攝取對維持身心狀態平衡頗有益處。

身體壓力過大,血壓容易出現變化,美國賓州州立大學研究團隊曾發表研究指出,每天吃點核桃,有助減緩壓力對身體的衝擊,讓血壓起伏不會那麼大,但是張庭榕營養師特別提醒如果民眾要額外攝取堅果類食物,一定要記得減少平常的烹調用油,避免不要造成油脂攝取過量的問題,增加身體的負擔。

研究顯示,飲食添加核桃、核桃油的人若身處壓力,血壓較低。研究人員希拉‧威斯特表示,生活中壓力難免,而調整飲食後可幫助身體對抗壓力傷害。研究人員推測,核桃含有纖維質、抗氧化物質、不飽和脂肪酸等營養素,更有α│亞麻酸,這是一種Omega-3脂肪酸,也許是α│亞麻酸幫助穩定血壓。

研究是以核桃油、堅果取代其他「壞脂肪」,因此參與研究者沒有增加熱量攝取,威斯特提醒,食用堅果類食物要適可而止,以免脂肪攝取過量造成體重增加。

有的人一面臨壓力就會大吃大喝,或食慾不振,張庭榕營養師援引二○一○年「美國臨床營養期刊」一份研究報告,研究顯示,在憂鬱症狀越嚴重的人身上發現越有情緒性進食的情況發生,而且身體的活動效能越低,雖然目前生理機轉並不是非常明確,但是彼此會造成惡向循環。

張庭榕營養師表示,對於因壓力而飲食失調者,營養師多半會針對個人情況提出飲食建議,有這類困擾的人更應注意飲食攝取量,要選擇適合份量,並配合三餐定時定量、規律運動,避免暴飲暴食。平時要均衡、適量攝取六大類食物,防止攝取過多熱量,避免體重失控,以減少身體負擔。
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練氣功、八段錦 茶飲可安神
台灣新生報 更新日期:"2011/10/08 00:57"
◎記者蘇湘雲/專題報導


心理壓力大,怎麼辦?中醫師陳建銘建議,常感覺壓力很大的人可以考慮練氣功、練八段錦舒壓,或喝一些甘麥大棗湯、生脈飲等茶飲,幫助安神,快走、運動也有助紓緩壓力所造成的陰鬱、胸悶,但最忌諱平常不運動,想運動就卯起來拚命做激烈運動,這樣很容易傷害筋骨。

陳建銘醫師分析,壓力是一種很主觀的感受,當心理長時間承受壓力,很容易出現自律神經失調,免疫系統、荷爾蒙分泌也都會受到衝擊。以女性來說,壓力可能造成血虛、肝鬱,進而引起月經不規則、頻尿、疲倦、失眠、憂鬱等症狀。男性有壓力、熬夜工作則容易陰虛陽亢,交感神經過於亢奮,腸胃便會出問題,患者往往出現胃潰瘍、胃食道逆流。

陳醫師指出,當一個人可以敏銳察覺到壓力存在,就比較能甩開壓力的糾纏,身心壓力越大,脖子肌肉也就越緊繃,脖子肌肉緊繃與否,可當作壓力指標,有些人以為脖子肌肉緊繃是理所當然,事實上脖子肌肉可以放鬆,只要隨時感覺自己脖子肌肉狀況,就能敏感察覺壓力的存在。

醫師提醒,如果喝太多茶、咖啡,很容易睡不好,咖啡因也會影響自律神經穩定,干擾身體陰陽平衡,建議可以喝點薰衣草茶、玫瑰茶、茉莉茶、甘麥大棗湯、生脈飲等,這些飲品比較不會影響睡眠,且可幫助穩定自律神經。
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