3蔬2果不夠 選纖維質高較佳

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3蔬2果不夠 選纖維質高較佳
2012年 02月22日


衛生署建議國人每天攝取20~30克膳食纖維，營養師張偉胤指出，依衛生署公布的新版飲食指南建議，每天吃3~5份蔬菜、2~4份水果，1份蔬菜約煮熟半碗、1份水果約1拳頭大，但許多人根本連3蔬2果的基本量都沒達到；此外，即使一天吃3份蔬菜、2份水果，膳食纖維也只能達到一半的建議攝取量，建議除了每天至少3蔬2果外，並多選纖維質高的葉菜類、菇類等，每天至少一餐的澱粉主食用高纖榖類如糙米、五穀米，才能攝取足量的膳食纖維。

葉菜菇類 纖維高
張偉胤營養師表示，蔬果含有纖維質可幫助腸道蠕動，另還有寡醣存在，可增加腸道內益菌的活性，建議可多吃當季水果，如橘子、柳丁、芭樂、奇異果等都不錯，蔬菜可選纖維質較高的葉菜類、菇類和豆莢類，如菠菜、芥蘭菜、青花菜、地瓜葉、金針菇、鮑魚菇等，其中菜豆又比甜碗豆纖維質來得高；另洋菜、海帶、紫菜等纖維質高、熱量又低，想減肥者可多食用。

用糙米取代 白飯
此外，張偉胤營養師建議，每天至少一餐主食吃高纖榖類，如糙米、五穀米、燕麥、薏仁等，若吃不慣，可將高纖榖類或根莖類與白米，用1：1比例調配，如煮稀飯時加入地瓜，這樣一天膳食纖維攝取量才會足夠；他也提醒，若水份攝取不足，易使糞便乾硬、難解，建議每天至少喝6~8杯、1杯約250c.c.的白開水。