讓更年期女性更年輕的抗老保健之道

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讓更年期女性更年輕的抗老保健之道
中山醫學大學 營養科學碩士 宋威徹


■ 更年期的來到等於老化嗎？
一提到更年期不禁想到老化的來臨，甚至有些女性發覺自己的體力大不如前，身體上也會發現生理老化的現象如女性荷爾蒙的分泌不足、心臟血管疾病及骨質疏鬆症等症狀，其中還有些更年期女性，會有明顯的更年期症狀，臉上出現熱潮紅、冷汗直流、胸口鬱悶、失眠、陰道乾燥等不適應症狀。在此時期的更年期婦女宜加強自我照顧之能力，重新認識自己蛻變後的身體，才能使您輕鬆渡過更年期。

■ 生理指標告訴您”她”的到來
更年期是人類生命週期的一個階段，通常是指女性自48到52歲之間，因卵巢功能的萎縮，濾泡的逐漸失去及活性荷爾蒙分泌減少，月經週期變得不規則，至完全停經的的生理過渡時期稱之，而停經後的婦女開始進入老年期的生理階段，對於每位女性來說都是自然必經的歷程。
什麼是正確有效的更年期保健方法？如何用正確的飲食來調理？全方位對抗身體老化的保健之道，可以從以下幾個觀點來看：

■ 生理來看
更年期的女性由於荷爾蒙分泌不穩定，月經型態改變，造成經期的不規則，在初期必須注意月經量變多造成血液的流失，容易有貧血的情形發生，導致身體的血液循環不順暢，進而造成氣色不佳、眼皮蒼白、身體虛弱等，日常飲食宜多注意增加攝取富含鐵質的食物以預防貧血的發生。

■ 皮膚乾燥老化
常在電視廣告中看見女明星的特徵是細緻光滑的皮膚，為什麼老化會造成皮膚鬆弛、缺乏光澤、乾燥、皺紋加深，甚至還會過敏呢？最主要的原因是體內荷爾蒙分泌不足，腺體功能退化、皮膚老化細胞代謝變慢、血液循環不佳等，在此一時期的女性應加強清潔和防曬以防止皮膚的老化，此外作息正常、營養均衡、避免吸煙等不良生活飲食習慣，都有助於預防皮膚的老化。

■ 陳代謝下降所造成體重的增加
身體的新陳代謝，隨著人體年齡的增長而逐漸下降，因此有很多女性中年發福，無法維持年輕時婀娜多姿的輕盈體態。此時除了要注意每日食物熱量的攝取外，適當的運動也是必須的。體重的維持會因熱量攝取的減少，自律神經產生適應的現象，會將攝取的食物熱量作有效的吸收，因此如何來提升新陳代謝，增加身體脂肪與熱量的消耗，對於更年期的婦女尤其重要。

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■ 創造自己的更年期健康生活
女性從年輕美麗的18歲姑娘起開始燦爛的一生，30歲左右身體開始漸漸退化，到了更年期階段，透過正確的飲食調整及生活習慣的改善，可使更年期婦女更年輕？

健康，從飲食開始：透過飲食提供適當的影響改善「更年期症候群」的不適應

1. 天然的豆類製品含有豐富的大豆異黃酮素或山藥等皆能提供類似女性雌激素的植物性保健功效，對於被更年期症狀所苦卻不敢服用荷爾蒙藥物的婦女，提供了另一種選擇。

2. 補充體內必需適量的脂肪。從芝麻、小磨香油、維生素E或月見草油等，可以幫助恢復光彩亮麗的肌膚。

3. 補充含鐵質豐富的肉類（牛肉）、內臟類、蛋黃或補充鐵質的營養補充品，恢復紅潤的臉色。

4. 停經後的婦女，心臟血管疾病的發生機率增加，飲食宜清淡，減少過油或過鹹的食物，避免體內脂肪的堆積，維持窈窕的身材，尤其是減少飽和脂肪酸動物性油脂之攝取，將可預防心血管硬化阻塞所引發的心血管疾病。

5. 補充維生素B群、鈣和鎂等的這些成分，具有安定神經，減輕沮喪不安的情緒，幫助更年期女性減緩面潮紅、發熱、失眠及焦慮不安的情緒。

6. 增加鈣質的攝取。中年以後的女性骨質每年約減少0.3%~0.5%，停經後婦女流失速度更快，每日應攝取足夠的鈣質，多吃含鈣量高的食物，其他如牛奶、發酵優酪乳乳酪、小魚乾、豆類食品等，若還是不足，也可徵詢專業醫療人員食用鈣片的補充。

7. 減少含咖啡因、酒精及辛辣刺激的食物或飲料的攝取，因為這樣的飲食將會加重更年期症不適應的症狀，其它如煙、酒或是碳酸飲料(可樂、汽水)等都會妨礙鈣質的吸收。

8. 適當補充保健食品。面對琳琅滿目的營養保健商品，該如何來選擇搭配食用，簡單的做好健康管理？
建議如下：

更年期生理改變 搭配食用配方

*體內保養
食物：肉類（牛肉）、內臟類、蛋黃、大豆製品
適宜的營養補充品：鐵+維生素B群、月見草油、大豆異黃酮

*肌膚水噹噹
食物：肝、肉、豆類、深綠色蔬菜、燕窩
適宜的營養補充品：葡萄子、蜂王乳、月見草油、膠原蛋白

*活力十足
食物：辣椒、薑、脫脂牛奶、酵母
適宜的營養補充品：唐辛子+綠茶素、冬蟲夏草

*好骨氣
食物：低脂牛奶、優酪乳、乳酪、小魚乾、豆類
適宜的營養補充品：鈣片、葡萄糖胺、大豆異黃酮

*永遠25歲
食物：綠茶、蕃茄、高纖蔬菜、水果、胚芽油
適宜的營養補充品：維生素A、C、E、芝麻萃取物、原花青素

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■ 運動，讓您更健康：
許多的研究都指出運動可以有效地預防骨質疏鬆症，尤其是戶外的運動，對於更年期的婦女更是需要，主要的原因如下：

1. 適度的戶外運動與日曬，可以讓皮膚接受適當的陽光照射，產生活化的維他命D3，有助於鈣質的吸收。研究指出，多作運動可以建立骨骼肌的強度，使造骨細胞活化再造，減少骨骼的負擔，減少骨折，預防骨質疏鬆的發生。

2. 要更年期最好選擇適合自己的運動，如游泳、太極拳等，避免太過激烈需要碰撞或快速移位的運動。

3. 運動可以增加身體的新陳代謝，幫助熱量的消耗，減少脂肪的囤積，預防心血管疾病的發生。

4. 增加戶外運動及參加運動團體，一方面能發揮持之以恆的同僚相互鼓勵作用，另一方面也能拓展人際關係，共同發揮社會支持的功效。

5. 可以參考333運動法則：
● 每個星期要有3次的運動
● 每次運動的時間要超過30分鐘以上的中等強度運動。
● 心跳的速率至少要有130次/分鐘，臉紅心跳的感覺。

■ 安然度過更年期的情緒態度：
更年期婦女情緒困擾的主要原因，除了來自於荷爾蒙的缺乏，身體狀況的反應外，周遭環境改變的空虛感如小孩巳經長大，外出就學就業等情形，對於更年期女性也都會產生很大的壓力，因為寂寞的情緒而陷入低潮。在這段期間家人的支持是最佳的良藥。

建議更年期的婦女：病時尋求家人的支持，和充分做好心理建設來面對這些身心內外的變化！
1. 多參加社交活動，結交同年齡的朋友，共同討論度過更年期。
2. 更年期症狀不是「病」，是人生的必經階段，不必羞恥的疾病應該健康面對
3. 婦女自身應了解更年期是自然的轉變，從容面對。
4. 更年期婦女面對人生的另一階段的改變，重新發現自我、建立調整不同的生活　方式及內容。
5. 尋求家人和親友的支持及關懷，是調適更年期症狀的妙方。

■ 讓您的更年期更年輕
瞭解更年期的營養，將健康的觀念落實在日常飲食之中，是您必須要知道的！更年期的到來是每一位女性人生必經之過程，更年期是女性從小成長到進入老年期的中間緩衝過程，主要目的是協助女性在不同生理狀態下的調適，女性害怕更年期的來臨，主要是因為對更年期的不瞭解，希望藉由正確的更年期養生保健之道，幫助女性迎接自己在更年期生理機能上的改變，讓肌膚容光煥發、維持良好的體態及追求一個健康無病痛的生活。