放下心更寬 -- 遠離憂鬱症

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有氧運動操 讓你遠離憂鬱


台北市最新公佈的91年十大死因中，自殺從第9位躍升為第8位，自殺人數更激增12%。憂鬱、情緒低落可說是現代人極普遍的經驗，加上工作壓力，精神在神經緊繃下變得不堪一擊。心理師表示，有氧運動可以使腦內分泌腦內啡改善憂鬱心情。以下介紹3款有氧運動操，及抗憂鬱飲食，讓你心情變high，遠離情緒低潮的幽谷！

抗憂鬱有氧操
做有氧運動前要先做暖身運動唷！

彼拉提斯
Step1
右腳向右側邊抬起約30度，兩手手臂張開伸直，慢慢由下往上舉起，此時鼻子慢慢吸氣。
Step2
等到雙臂到頭頂呈交叉狀時，吸氣至最滿，右腿膝蓋向內彎曲，再慢慢將右小腿平舉放在左腳膝蓋上。
Step3
雙臂慢慢放下，同時嘴巴緩緩吐氣，此時，脊椎拉直，背慢慢向前傾，待兩手臂呈180度水平狀時，停留10秒。做完以上3步驟後，換邊做。來回約做10回合。

拳擊有氧
Step1
雙腳打開比兩肩略寬，兩手握拳，右手平放胸前成勾狀，左手彎起與肩同高，垂直向上。之後，右手向外出拳，嘴可配合喊出哼、哈。做完後收拳。
Step2
左、右手握拳勾起，自然擺於胸前，鼻子吸氣，之後，左腳盡力向左上方踢，也可配合喊出哼、哈。
Step3
右腳往前踏1步，雙手手掌朝下，向下壓，並從嘴巴慢慢吐氣。做完以上3步驟後，換邊做。

拉丁有氧
Step1
左腳往前踏1步，身體呈側站，同時左手臂自然彎曲於胸前，左手手指自然張開，手掌從左往右推，之後再往左拉回。
Step2
左腳向後1步回原位，轉身回正面，重心擺左腳，右手叉腰，左手手臂向外張開向上抬起平舉，手肘向上彎曲，左手手掌向上翻轉。
Step3
右腳往後踏1步，兩手手臂張開，手肘彎曲，手心朝上，並做上下擺動動作。做完以上3步驟後，換邊做。


抗憂鬱食療法
維他命B、C、β胡蘿蔔素能使人放鬆心情，減低壓力，陳國華醫師特地提供以下3款抗憂鬱食療法，供你選擇：

來道抗憂鬱沙拉
材料：番茄1顆、醋1大匙、橄欖油1小匙、醬油1小匙，紫蘇葉4片。

1.將番茄浸熱水，燙5秒撈起，沖冷水去外皮。 r
2.將紫蘇葉切絲，番茄切成小方塊。
3.再加入醋、橄欖油與醬油攪拌混勻。

功效：此道沙拉富含蛋白質、鐵質、維他命A、D、B1、C，喝過之後有安神、提神作用。
口感：這道沙拉酸中帶香，紫蘇葉嚐起來澀澀的。

抗憂鬱茶也不錯
材料：金桔3顆、橙乾1片、乾燥玫瑰8朵、葡萄柚1片、薰衣草1匙。
做法：將金桔劃開，與其他食材放入250c.c熱水中約5分鐘，即可。
功效：含有維他命C，有鎮定安神的作用。
口感：味道清香，酸甜可口。

吃了心情會變好
牛奶含有鈣質，可讓人放鬆心情。
吃甜的巧克力可以暫時紓解壓力。


心理治療師說 (心美診所心理師王淳)
對於憂鬱患者，心理師會從與患者討論的過程中了解他們，試圖改變他們的想法。另一心理師謝明君表示，每週做2~3次有氧運動可以改善憂鬱心情。此外，每天早上曬太陽30分鐘，也可以使腦內神經傳導物質含量平衡，也是不錯的選擇。


精神科醫師說 (心美基金會董事長陳國華院長)
情緒是很抽象的東西，但情緒一旦失控，可能整個人都會變了樣。最新統計，台灣有40%感到壓力大。一般會憂鬱可能因為體質、心理、環境因素造成，建議患者調整心情克服壓力源、多做運動、睡眠要充足。不過還是希望患者能提早就醫，了解病情。

(From Apple Daily)

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解除頭痛緊箍咒 3妙方報你知

現代人生活壓力大，容易焦慮，加上夏天到來，季節變換，都會造成頭痛發生。頭痛不僅會影響生活品質，更讓人無法專心工作，為了讓大家元氣滿滿，今天我們特別介紹改善頭痛的方法，讓你不再為頭痛苦惱！


壓穴解痛
以指腹按壓穴位約2~3分鐘，能改善頭痛的現象，並且幫助安定神經。

緊張型 -- 因心理壓力造成肌肉緊繃的頭痛。
太陽穴：眉毛末端向外至頭骨邊緣。
內關穴：手腕上橫紋往手臂方向移動2吋，約3個手指寬的地方。

暑熱型 -- 因夏季悶熱造成頭昏腦脹的頭疼。
風池穴：後髮際往上一個拇指寬的地方，左右各有1個凹陷處。
合谷穴：兩手虎口根部，接近骨頭的地方。孕婦不可按此穴道。


精油醒腦
利用精油調製的乳液，擦在額頭及肩頸等地方，約3~5分鐘後，可以減緩頭疼的現象。

解壓精油
材料：佛手柑精油5滴、薰衣草精油5滴、迷迭香精油5滴、西洋杉木精油5滴、基底油或純植物性乳液30ml。
功效：解除緊張壓力，減緩頭部抽痛。

1.先倒30ml乳液在小容器中，再分別加入佛手柑、薰衣草、迷迭香、西洋杉木精油。
2.將調好的乳液直接塗抹在肩頸部位，減緩肌肉緊繃感覺。

提神精油
材料：檸檬精油5滴、歐薄荷精油5滴、檀香木精油5滴、天竺葵精油5滴、基底油或純植物性乳液30ml。
功效：降暑氣、舒解頭昏腦脹的不適感，增進記憶力。

1.先倒30ml乳液在小容器中，再分別加入檸檬、歐薄荷、檀香木、天竺葵精油。
2.將調好的乳液塗抹在太陽穴附近，可以舒緩頭部漲痛感覺。


解頭痛飲品

解壓甜湯
材料：乾百合1兩、白木耳1兩、蓮子1兩、冰糖少許。
作法：先將百合、蓮子以溫水泡2~3小時，白木耳泡半小時，以小火煮慢煮1小時，最後加入冰糖即可。
功效：主要在改善因為精神緊繃造成的頭痛。
材料費：60元

退火涼茶
材料：香薷5錢、紫蘇5錢、薄荷5錢、甘草1錢。
作法：先將香薷、甘草煮約10分鐘後，再加入紫蘇、薄荷悶約10秒鐘即可。
功效：清肝退火，能改善因燥熱引起的頭昏腦脹現象。
材料費：40元

(From Apple Daily)

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解壓安神茶 舒活指數100%

現代人工作壓力大，經常出現心煩意亂、焦慮、失眠等症狀，又找不出時間運動、放鬆身心，很容易就有憂鬱症的傾向。我們請教知名中醫師莊雅惠，為大家設計3帖解壓安神茶，讓你喝完茶後宛如置身在大自然般輕鬆。


肝氣鬱結
症狀：心情鬱悶、急躁易怒、口乾舌燥、疲勞無力、食慾減退、小便黃赤、大便秘結，屬肝鬱化火。
飲食原則：忌食油煎、炸、烤等食品，宜多食蔬果，如百合、梨等。

退火安神茶(很甘甜)
功效：清熱降火，解毒安神。適用於肝鬱化火者。
備註：服用此安神茶，解毒、降火氣效果極佳。
DIY作法：將藥材(薄荷除外)放入水中，浸泡30分鐘。先以大火煮滾後，改為小火煮20分鐘，放入薄荷後立刻熄火，稍冷後過濾。再依個人口味加入適量冰糖，冷熱飲均可。
材料：淡竹葉3錢，麥冬1兩，夜交藤6錢，茉莉花3錢，生薏仁1兩、薄荷3錢，冰糖適量。（2-3天份）

逍遙茶(很清爽)
功效：舒肝解鬱，健脾補血。
備註：常食用本藥膳，可舒肝理脾，緩解生活壓力。
DIY作法：將中藥材放入紗布袋中，加1500c.c.水，熬煮45分鐘，即可代茶飲用。
材料：麥芽3錢、當歸2錢、白芍3錢、白朮3錢、茯苓3錢、炙甘草1錢半、薄荷5分。（2天份）


氣血虛弱
症狀：頭暈目眩、神疲乏力、多夢易醒、面色蒼白、食慾不佳。
飲食原則：忌食刺激性、難消化之食物。宜食營養量高之食物。

甘麥大棗粥(很滋補)
材料：淮小麥5錢、紅棗6顆、炙甘草2錢、糯米及冰糖。（1天份、依此份量推算）(冰糖份量視個人口味而定)
DIY作法：將材料放入水中、再加適量米小火熬煮約30分鐘，煮開後再依個人口味加入冰糖，煮成粥後即可食用。
功效：養心健脾、補血安神；適於情緒失常、喜怒無常、心悸失眠、疲乏無力等症狀者。

(From Apple Daily)

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新自然療法花精 解決大小情緒問題


老覺得壓力大、情緒容易起伏，甚至懷疑自己有憂鬱症傾向？不過，你真的了解自己需要什麼嗎？花精療法就是一個讓你面對自我的自然療法。透過心靈諮詢與科學檢測兩種方式，找出潛意識中隱藏的情緒，再找出適合的花精調配，讓身心更健康！

花精療法是在本世紀初由英國的巴赫醫師所發明。直到最近，花精療法終於在台灣被注意，分成兩派治療方式：心靈諮詢、科學檢測。一般而言，傳統的花精療法是醫師觀察患者的情緒，來調配出適合患者的花精配方。另一種科學檢驗方式，是透過一部穴位檢測儀機器來測出患者所處的情緒，再配合一些心靈溝通而加以調配花精。


正確使用花精
花精分為長效型、急效型兩種，長效型即是一般花精，使用方法是依照醫師調配出的花精，每日4次、每次口服4滴，滴於舌下。起床與睡前是最重要的服用時機，其他2次最好在午飯與晚飯前半小時服用。另外，服用前必須充分將裝花精的瓶子搖晃震動，加速花精能量統合。另一種急效型花精則是萃取長效花精而成，使用於危急狀態，使用方法是直接滴4滴於舌下、或加入一杯礦泉水中充分搖晃後飲用。


重要注意事項
花精療法最好持續使用半年以上，效果才明顯。而且嬰孩也可使用，只是劑量要減低，平時沒有使用花精時，要將花精置於陰暗、乾燥處，避免接近電磁波強烈處，才不會影響花精的能量。


瞧瞧各種花精
除了英國的花精，世界各國都紛紛提煉花精，就連台灣都有本土的花精，除了以下花精，還有100多種花精。


胡桃
同類花精： 矢車菊 、白花丹 、龍膽草、溝酸漿 、忍冬
症狀：對外界、他人意見都過分敏感。

岩玫瑰
同類花精：櫻桃李 、白楊 、海棠、荊豆、松樹
症狀：暈眩、歇斯底里、經常作惡夢。

水菫
同類花精： 馬鞭草、菊苣 、石南 、冬青、楊柳
症狀：自大、只信任自己的能力。

鳳仙花
同類花精：硬花草 、龍芽草、白粟、榆樹、橡樹
症狀：性急、煩躁不安，一遇到挫折立刻暴躁。

野薔薇
同類花精：西洋粟 、野燕麥 、橄欖 、紅粟 、岩水
症狀：放棄、投降。對前景失去盼望。

急效花精
濃縮 聖星百合、岩玫瑰、鳳仙花、櫻桃李 、鐵線蓮 5種花精 而成
症狀： 緊急狀態下的歇斯底里、恐慌、驚嚇。


醫生說
崔玖醫師
台灣的花精療法目前已經有將近6000人使用，最近更是有許多醫護人員嘗試，其實預防真的是最好的健康方法，而情緒就是最先反應的訊息。若要使用花精療法，還是建議找醫師仔細測量診斷，雖然不正確服用花精對健康無害，但浪費資源還是很可惜。

(From Apple Daily)

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孕婦應避免使用抗憂鬱劑


美國食品藥物管理局（FDA）發布新聞稿，說明抗憂鬱藥物「克憂果」對胎兒有不良影響，懷孕時不建議使用。台市立聯合醫院松德院區精神科主治醫師劉宗憲表示，懷孕時因荷爾蒙變化影響，憂鬱情況會變得更憂鬱，也可能情況會改善。如果是需要治療的孕婦，醫師會先採用心理輔導，盡量不用藥物。


荷爾蒙改變情緒
台北榮總精神部主任蘇東平提到，「克憂果」和「百憂解」是同一種抗憂鬱藥物，屬特異性血清素再吸收抑制劑（SSRIs），對胎兒有危險性，所以確定懷孕的女性幾乎都不用這類藥物，不過若有懷孕打算或可能已懷孕的情況下，應先告知醫師。


提高藥物安全等級
北醫附醫藥劑部主任簡淑真表示，FDA將懷孕用藥分成A、B、C、D、X5個等級，就算是較安全的A、B級藥物，都不建議孕婦自行購買使用，應先諮詢醫師意見。

(轉貼)

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謝謝 美女c

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2006.08.29　 中國時報
對抗憂鬱 全民總動員
文/張甄芳


倒扁？挺扁？最近國內政局紛亂，加上經濟不景氣、工作沒保障…心情不免越來越鬱卒。其實憂鬱症是可以治療的，除了可藉由專業諮商、服用藥物，多到戶外走走及家屬親友的陪伴，都可幫助他們走過情緒的低谷。

當愈來愈多憂鬱症的故事被報導出來之後，國人對憂鬱症也開始有了不同的認識。根據統計，在台北市已有6成患者在精神科就醫，顯然過去害怕被貼標籤的錯誤觀念已慢慢淡去。醫師也呼籲，如果感覺長達1、2周發現自己容易情緒失控、出現想死的念頭、想法充滿悲觀，或是注意力無法集中，就必須尋求專業人員協助。

\n 台北榮總精神科兒童青少年精神科主任陳映雪指出，依據不同文獻調查，國人憂鬱症比率約0.7％至15％。其中中年失業、獨居老人、空巢期女性、嚴重感情創傷者以及遭受家暴之兒童和青少年等更是憂鬱症的高危險群。

陳映雪說，除了個人的成長經歷可能種下憂鬱的因子外，外在環境因素也是影響因子之一。過去老人是憂鬱症自殺的最高危險群，但這1、2 年來中年因經濟困擾而自殺的個案也有增多的趨勢，顯然近來經濟的不景氣及時局的多變也激發許多有憂鬱體質的患者發病。

不過，盡管憂鬱症發生率不斷攀升，但國人對憂鬱症的認識也愈來愈清楚。陳映雪指出，經過各界不斷的宣導，這5年來明顯發現民眾對憂鬱症的察覺能力提高了，願意就醫的比率也增加了。

想自殺、易動怒 小心憂鬱症找上

陳映雪說，很多人不知道自己是不是有憂鬱症，雖然可以透過量表做粗步評估，但其實只要檢視自己有以下情形就可以就醫求助，例如：感覺自己愈來愈容易動怒、想法很悲觀、注意力無法集中、充滿無力感、退縮逃避、覺得人生無趣出現想死的念頭；這種情況長達1、2周時就代表有一些憂鬱症狀了，這時就應就醫接受專業人員的協助，判別是否有憂鬱症問題，需要進一步協助。

對於憂鬱症的治療，陳映雪表示，如果是輕度患者可能藉由諮商，經過一些生活調整就可以痊癒，但有些較嚴重的個案因為本身具有憂鬱體質，這時就需要加入藥物的協助，通常患者接受藥物治療至少要長達半年，必要時可以長期服藥控制。

副作用大、怕成癮 停藥減藥原因

陳映雪指出，很多患者初期服用藥物因為副作用太強就不肯繼續服用，但其實現在藥物發達，至少有7、8種藥物可以選擇，所以鼓勵患者一定要和醫師討論用藥情況，如果副作用過大可以再換藥，千萬不可因此就停止治療。

此外，建議憂鬱症患者也不要害怕對藥物成癮，更不宜自己減藥或停藥。陳映雪表示，目前的抗憂鬱藥物都不會成癮，很多人認為不吃藥就發作，誤以為是成癮問題，其實這是患者還沒有調整好內在個性，以增加抗壓的能力。

陽光 治療憂鬱心靈良藥

陳映雪也強調，在憂鬱症治療中，除了藥物之外，心理詔商以及朋友家人的支持也都是不可或缺的。此外，陳映雪也建議憂鬱症患者要多在陽光下活動，因為陽光也是治療憂鬱心靈的良藥。研究證實，太陽光經由瞳孔進到人體內，會刺激腦部松果體使神經傳導改變，讓人變得較不憂鬱，所以憂鬱症患者多從事戶外活動，一定是有幫助的。

對於患者家屬，陳映雪建議，除了協助患者按時服藥外，為患者多安排活動，避免負面言詞等都是很有幫助的，只要有耐心陪他們，還是可以走過情緒低谷的。

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2006.08.29　 中國時報
化解負面情緒食療方
孫安迪 （本文作者為台大主治醫師、台大微生物免疫學博士）



負面情緒容易導致自律神經症和神經衰弱，通常抗焦慮藥物常可減輕患者焦慮緊張情緒；睡眠障礙明顯的患者，可睡前加用安眠藥物。這些藥物可交替使用，但不宜長期服用。

對於一般有精神困擾或處於憂鬱情緒的民眾，建議飲食宜清淡，以下介紹幾道可安定情緒的食療：

牛豆半補方：牛蒡子9克、山豆根9克、半夏9克、厚樸6克、茯苓9克、生薑3片、蘇葉9克，水煎服。

甘百梔地湯：炙甘草9克、浮小麥30克、大棗7枚、炙百合12克、生地黃15克、首烏藤18克、梔子6克、淡豆鼓12克、蓮子蕊3克、鬱金12克、菖蒲9克，水煎服。

解鬱湯：白朮9克、茯苓9克、白芍9克、當歸9克、柴胡9克、甘草9克、遠志9克、菖蒲9克、牡蠣15克、大棗10克、琥珀3克（分2次沖服），水煎服。

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2006.09.19　 中國時報
好心情 從飲食開始 趕走憂鬱焦慮
陳朝宗 中醫師



倒扁挺扁聲浪中，每個人情緒難免跟著起起伏伏，加上失業率上揚、物價上漲、經濟壓力沈重，連帶使人心情低落、抑鬱難伸，如何讓自己擁有優質心情，不妨從飲食開始！

失眠、憂鬱、焦慮、恐慌等已成為現今台灣人普遍現象，隨著政治與社會經濟壓力的增加，越來越多的精神情緒困擾以致病患常常流連於醫療院所，如何釋放壓力預防心身疾病的產生是現代每一個人需學習的課題。

月有陰晴圓缺，人的情緒有高低潮起伏，掌管我們喜、怒、哀、樂等情緒的是大腦中下視丘區域，在中醫學上情緒與五臟有關，肝主怒、心主喜、脾主思與憂、肺主悲、腎主恐與驚。

心情不好、壓力大除可藉由唱歌、運動等各種管道紓解，用「吃」也有效用哦！以下提供各種情緒的飲食與食療：


〉〉〉 壓力大：飲食方向 強肝食物

■推薦食物：

1.多糖類及全穀類的食物：像糙米、大麥、小麥可使腦部產生安定作用，如蜂蜜，都能舒緩壓力、改善情緒。

2.蛋白質：跟情緒安定有直接的關係，如奶製品（牛奶、起士、優酪乳、乳酪）、火雞肉，豆製品（黃豆），而雞肉及奶製品也能使人放鬆。

3.維生素及礦物質食物：如維生素A、C、D、E、K、B1、B2、B6、B12等加上各種微量金屬鈣、鉻、鎂、錳、硒和鋅及胡蘿蔔素、葉酸等，如深綠色蔬菜、香菇、栗子、南瓜、苦瓜、杏仁、柑橘類水果也能鎮定神經。維他命B群其主要的功能是維持神經系統的正常功能，因為缺乏維他命B群容易煩躁不安，想要紓解壓力適量的維他命B群是必須的。

4.番茄、櫻桃、油菜、香椿等歸肝經，有舒肝理氣的功效。

■減壓食譜：百合鮮蚵粥

食材：米50g、牡蠣(蚵仔)80g、乾百合20g。

調味料：鹽、胡椒粉少許、芹菜末10g。

作法：

1.先將百合泡軟。

2.米洗淨，加入400cc的水煮15分鐘，再加入百合煮10分鐘，最後放入蚵仔煮3分鐘。

3.起鍋前撒上鹽、胡椒粉、芹菜末即可。

功效：補中益氣，對神經衰弱者有幫助。有感冒初期症狀不宜食用。可隔天吃，每週2﹣3次。

小叮嚀：百合性寒、味甘、微苦，含有蛋白質及磷，能滋陰潤肺、清熱解悶，與蚵仔配合，有鎮定神經的功效，百合經水浸泡過再烹煮，比較不會有酸味。


〉〉〉 生氣：飲食方向 清心降火

■推薦食物︰

寒性食物：青草茶、苦瓜、番茄、黃瓜、蕨菜、竹筍、茭白筍、蓮藕、荸薺、甘蔗、柿子、香蕉、桑椹、西瓜、甜瓜、紫菜、海帶、蟶肉、田螺等。

苦味食物：苦瓜、苦菜等。

■降火食譜：苦瓜茶

食材：鮮苦瓜1個。

作法：把苦瓜上端切開，去瓤，裝入綠茶，把瓜掛於通風處。陰乾後，將外部洗淨，擦乾，連同茶葉切碎，混勻。每日取10克，放入保溫杯中，以沸水沖泡，浸半小時即可飲用。

小叮嚀：寒涼食品容易傷胃，特別對於過敏體質或脾胃虛寒病患不可過量。


〉〉〉 憂鬱：飲食方向 健脾食物

■推薦食物：

1.脂肪類及魚類：深海魚油（鮭魚、沙丁魚）含多元不飽和脂肪酸，可以調節腦內神經傳導物質，如：牡蠣、魚類，也能預防憂鬱。

2.水：每天攝取足夠的水分，維持體內廢物的排出，利於幫助身體進行代謝。

3.抗憂食物：香蕉、火雞肉、核桃、糙米等；乳酪、奶製品等；深綠色蔬菜、香菇、金針花（萱草）、南瓜等。

4.中藥：浮小麥、紅棗、酸棗仁、遠志、百合、桂圓肉、茯苓、茯神、蓮子、五味子等。


〉〉〉 心情不好：飲食方向 開心食物

■推薦食物：

可以和憂鬱一樣吃同類的食材。另外可以加一些小米、大米、黃豆、薏米、山楂、蘋果、大棗等歸脾經的食材，有健脾益胃放鬆心情的功效。

■開心食譜：銀耳西洋參茶

藥材：銀耳15g、西洋參25g。

調味料：冰糖適量。

作法：

1.先將銀耳泡軟，再將銀耳分成小朵備用。

2.與西洋參同煎至銀耳熟爛。

3.去西洋參，再加冰糖熬成稠狀，分2次飲用。

功效：寧心安神、抗疲勞。腹瀉者不適合飲用。可隔天飲用，療程為一個月。

小叮嚀：銀耳又稱白木耳，性平、味甘，具有生津潤肺、滋陰效果；西洋參（花旗參）性寒、味甘微苦，能補氣生津，是老年人養生的補品。


〉〉〉 無聊：飲食方向 好心食物

■推薦食物：

無聊時最會亂吃東西，最好的方法就是做一些複雜的玩意兒。如泡茶、煮些藥膳消磨一下時間。

■好心食譜：迷迭香薄荷茶

藥材：迷迭香10g、新鮮薄荷5﹣6片。

調味料：蜂蜜1茶匙。

作法：

1.將迷迭香、薄荷加入300cc沸水中煮2分鐘。

2.將作法1倒入杯中，加入蜂蜜調味即可。

功效：安定情緒、改善失眠、增強記憶力。感冒初期禁用，可每日1次，及長期服用。

小叮嚀：迷迭香能集中精神、放鬆神經，促進血液循環；薄荷可紓壓解勞、集中注意注意力。經常飲用此茶，可以幫助睡眠及擁有愉快的心情。