減肥操

[紫蝶兒]

減肥操》腹部動動操

A.甩開鮪魚肚(腹直肌與腹橫肌)

1.身體呈仰臥起坐預備姿勢。

2.雙腳膝蓋屈膝往上，同時將肩牓與雙手運用腹部力量捲曲往上。

3.肩膀還原至地板。

注意事項：下背部要不離地，避免造成椎壓迫容易受傷。

B.S曲線葫蘆腰(側腹部)

1.身體側躺，頭、肩、髖部與腳尖呈一直線，單手手肘支撐於地板。

2.縮腹夾臀，同時將側腹部往上提。

3.還原至1.的動作。

注意事項：將腰部上提時，可依照自己的能力選擇上提幅度的大小。幅度小，用的力量較輕；幅度大，用的肌力也相對的比較強。

[紫蝶兒]

減肥操》手臂動動操  


A.完美小老鼠(二頭肌)

1.雙腳打開同肩寬，縮腹背直同時手握啞鈴。

2.手肘內夾，啞鈴上舉80至90度之間。

3.還原至1.的動作。

注意事項：上提用力需吐氣，當手肘上下擺動時身體不要晃動。

B.再見蝴蝶袖(三頭肌)

1.雙腳打開同肩寬，手握啞鈴後將手肘屈曲往後擺。

2.手肘內夾同時將啞鈴上提。

3.還原至1.的動作。

注意事項：手肘位置要靠近耳朵兩側，若往外打開上半身重心會不穩。

[紫蝶兒]

減肥操》臀部動動操  

A.UPUP小翹臀(臀大肌)

1.手放地板，兩腳屈膝跪於地板，身體成ㄇ字型。

2.右腳腳尖後點，同時打直大腿。


3.用臀部力量將後點腳跟上提。

注意事項：腳跟上提時縮腹吐氣，以避免身體搖晃造成姿勢不正確。

B.微笑的酒窩(臀中肌)

1.手放地板，左腳屈膝著地，右腳腳尖後點。

2.將右腳腳跟上提。

3.用臀部與腳跟力量打開大腿外側。

注意事項：在做3的步驟時，由於大腿往外側打開，身體離中心線較遠不容易控制，所以更要確定身體的上半身很穩定之後，再打開腳。

[紫蝶兒]

減肥操》腿部動動操


A.遠離小象腿(股四頭肌與腿後腱肌群─大腿前後側肌肉)

1.背直收腹胸挺，雙手插腰呈站立姿態。

2.右腳後踩腳尖著地。

3.兩腳大腿用力，同時將膝蓋曲屈往下。

注意事項：當做2的步驟時，身體的髖部需朝正面方向，之後才為吐氣屈膝往下。

B.四點一線很easy(內收肌─大腿內側)


1.背直收腹胸挺合腳，身體呈站立姿勢。

2.右腳往外側打開。

3.腳跟扭轉朝上，同時將大腿內側用力上提內夾。

注意事項：做3的步驟時，大腿內側用力時要吐氣縮腹，否則身體容易晃動。