動作緩慢 不傷筋骨
蘋果日報
報導╱鄧瑾又
一般人都認為孕婦不宜進行太過激烈的活動，但其實有專門為孕婦所設計的瑜伽運動，讓孕婦在懷孕期間也能做運動，在練習過程中，會針對孕婦所遭遇的身體情況做練習，減輕懷孕過程中的不適感，今天我們就請專家來教妳！
孕婦通常到了5個月以上，肚子會漸漸大起來，生理上的不適感也會增加，如腰痠背痛、水腫等，因為腹中的嬰兒體型會壓迫到媽媽的腸胃，此時也容易產生便秘問題，其實這些生理上的不舒適，都能透過專屬於孕婦的瑜伽來減緩，在不同的動作練習中，慢慢的舒緩筋骨，配合呼吸讓身體機能不會因懷孕而退化或產生不舒服感。
準備動作 先呼吸練習
強化骨盆底肌肉肌群及增進呼吸品質。
坐在椅子上以腳底板可平放在地板為基準，將左手食指伸出，置放在雙唇中間前方位置；緩慢深吸氣後，再緩緩吐氣讓空氣通過前方食指尖。
體位法練習
貓牛姿勢變化練習
舒緩因懷孕時腹部前凸而造成重心前移，且腹肌被過度伸展而形成的不正常姿勢。
step1
坐著將雙腳張開與髖部齊開，腳掌平貼在地上，兩手撐在膝蓋上，將胸腹往前挺讓背部成凹陷狀。 step2
放鬆吐氣將身體背部肌肉溫和地拱起向外伸展。可重複5-8次。
老鷹手部變化練習
舒緩因懷孕而造成後頸肌肉緊張及上肩出現痠痛的情況。
step1
45度角斜坐在椅子右前方，右腳向前膝蓋彎曲，左腳朝後伸，讓腳趾撐在地上。 step2
下身保持不動，右手在上、左手在下交叉在胸前做深呼吸。 step3
將右手肘搭放在左手肘關節內側上方，肩膀及背部肌肉較僵硬的人盡量將兩個手臂貼在一起。
向下看的狗變化練習
舒緩腿部疲勞，改善腿部因懷孕而水腫。
step1
將椅背靠在牆壁，跪立在椅子前方將手臂伸直，用大姆指在下和其它四指在上扣住座椅的外緣，背部自然放鬆。 step2
深呼吸，將左腳膝蓋離開地面成彎曲，讓腳掌平放在地板，右腳保持不動。
step3
右腳膝蓋先離開地面往後伸展，然後兩腳緩慢站起且伸直雙腳，腳掌平放地面，依手臂可撐住椅子為基準，手臂保持不動，臉部朝下。大約停留五個深呼吸後，換腳練習。
單腳抬舉的放鬆姿勢
舒緩腿部疲勞改善水腫，且放鬆呼吸肌肉。
step1
椅子放在牆邊，側坐在椅子旁，兩手自然擺放在身體兩側。 step2
緩慢側躺下來，左腳伸直放在椅上，右手彎曲墊在頭部下方，左手掌撐在胸前位置。然後想像寶寶正輕趴在胸前，聽著妳的心跳聲，停留約5~10分鐘，再換邊練習。
小提醒
★孕婦在運動前應先測量血壓，收縮壓應在140mmhg以下，舒張壓在90mmhg以下，若超過此標準則不宜進行任何運動，且應找醫師檢查。
★運動場地應保持空氣流通，孕婦可考量自身體能情況，若覺得吃力時，做瑜伽時間不宜超過30分鐘，最多則勿超過1小時。
專家說
(台安醫院健康管理師 賴姵辰 )
初期懷孕12周以下的媽媽建議以散步為主即可，因此時胎兒在腹中狀況還不穩定，若從事其它過於強烈的運動容易造成流產。
(台安醫院健康管理中心孕婦瑜伽指導教練 田慧玲)
孕婦在做瑜伽時，應考量自己的體能及身體狀況，且所有動作盡量放慢進行，若無法達到和老師一樣標準也沒關係，不要強求而受傷。
