日常生活篇
結合婦產科、心身科醫師、中醫師與美療師的專業觀點，後文將提供孕媽咪在運動、飲食、工作與睡眠等生活型態中的放鬆秘訣，期許孕媽咪去找到讓自己最舒服的方式，讓懷孕生活更美好。
4大生活放鬆祕訣
挺個大肚子一樣可以輕鬆自在地生活，依循專家提供的4祕訣，妳會發現孕期生活也能如此美好幸福。
秘訣1.動一動，更舒服
張君堯醫師指出，藉由運動是最容易幫助放鬆的方法，特別現在正值夏日，最推薦孕媽咪去游泳了，就算不會游，在水中行走，就由水的浮力，也能減輕大肚子帶來的負擔，比陸地上行走要放鬆得多。
他也建議真的會游泳的媽咪，試著游自由式，能夠把身體拉直，或者拿著浮板踢水，都是能夠放鬆身體並鍛鍊大腿肌肉幫助生產的好方式，通常建議孕媽咪視自己的體能狀況，選擇在水中進行活動的方式，覺得累了就要休息，水中活動從懷孕12週～36週，都可以持續進行，一個星期2～3次，運動時間控制在半個小時～一個小時，中間再休息一下，就能真正達到放鬆的效果。
台北市立聯合醫院中醫院區羅國正中醫師也建議孕媽咪們，可以試著爬樓梯（不要下樓梯避免膝蓋磨損），訓練大腿及下半身肌肉，以應付將來艱辛的產程，並強化雙腿肌肉推擠娩出胎兒的力量。而簡單的地板瑜珈動作，只需準備一條瑜珈墊，不需太大空間就能進行，就能讓腰背的肌肉得以伸展，，建議孕媽咪也可以學著做，不過要記得先諮詢專業人員指導。
圖解．孕媽咪瑜珈地板運動
【步驟】側身靠牆，身體與牆壁呈90°姿勢，將手臂伸直，與身體重直並貼緊牆壁，停留3～5秒，即可換側再做一次。
【目的】此姿勢能放鬆孕婦的緊繃的肩頸。
【步驟】呈坐姿，將雙腿打開至90°，以單手撐地，旋轉身體，盡量往後看，停留3～5秒後，換另一側手來支撐地板，並旋轉另側身體，一樣停留3～5秒後，雙側各進行10次。
【目的】能放鬆腰背肌肉。
【步驟】左腳踏出採側身弓箭步，右手往上延伸拉直的右側腿，另一隻手放在左大腿上休息，停留3～5秒後，換邊動作。
【目的】如此各重複5次能伸展到腰側肌肉。
【步驟】採坐姿，雙腿先伸直併攏，收起右腳至另一腳的膝蓋處，將右手垂直放置於右腳膝蓋，旋轉身體往後看，一樣停留5秒後，換邊進行動作。
【目的】如此各重複5次能伸展到腰側肌肉。。
小叮嚀 日曬散步，好心情
張育彰醫師指出，影響情緒的大腦神經位置與傳導物質相對複雜，有一部分和褪黑激素有關，褪黑激素是由松果體分泌，負責日夜睡醒週期地調節，某些地區因為日照不足的關係，居民容易出現憂鬱的症狀，部分說法也提出憂鬱症可能與松果體功能失調有關，因此建議孕媽咪常去散散步，接受適度的光照，對於憂鬱情緒也有好幫助。
秘訣2.工作中，也不累
懷孕了要不要繼續工作？公司能不能支持大肚子員工？生產完還能不能繼續工作？這些工作問題不可諱言地是造成孕婦情緒起伏的極大原因，外在環境因素也許很難去除，但是孕媽咪在工作中，也可以有一些放鬆秘訣，幫助你維持好心情，梅約醫學中心醫療團隊提供5個建議給職場孕媽咪。
2. 想想每天的行程表：把較吃力的工作盡早完成，免得愈到下午愈累。
3. 減少外出活動：應付孕期與忙碌的工作之後，工作天回到家之後應減少外出勞動的機會，可利用網路購物或請家人代勞整理戶外的家務，多把握休息的時間。
4. 保持運動習慣：即使是每天下班後散散步，都能提升隔天的工作能量。
5. 早點就寢：回到家中感到疲倦時，就可以準備入睡了。
秘訣3.聰明吃，好心情
張君堯醫師指出，懷孕前3個月因為害喜的情況會特別明顯，許多孕媽咪在初期多會因為害喜症狀而引發心情煩悶，有些症狀較明顯的孕媽咪甚至到了吃什麼就吐什麼完全無法進食的情況，進而影響到肚中胎兒的健康與營養。張君堯醫師建議孕媽咪在飲食上應「吃你能吃的，而不是吃你該吃的」，因為此時口感不對吃什麼都會吐，以「吃得下」為原則即可，若真的無法進食，可請教你的婦產科醫師來幫助你度過孕吐的困擾。
5妙招．緩孕吐
梅約醫學中心醫療團隊建議，利用以下5妙招，可以減輕孕媽咪害喜的症狀。
1. 避免食用會感到噁心食物。
2. 少量多餐，多些點心時間。
3. 多喝流質食物。
4. 慢慢享用早餐。
5. 睡眠充足。
3類．好心情食物
＊舒緩倦怠、沮喪、情緒不安
富含維他命B6的食物可減輕沮喪、情緒不安、倦怠的症狀。食物中如：牛奶、紅蘿蔔、豆類、菠菜、麥胚、酵母、葵瓜子、核桃皆有。
＊改善脾氣暴躁、焦慮、神經質、失眠
富含鈣和鎂的食物，可以減輕神經質、焦慮不安的情形。食物中如：牛奶、魚乾、
豆類、海藻類、五穀、堅果、深綠色蔬菜皆有。
＊穩定女性荷爾蒙
多吃含天然女性動情激素成份的食物可幫助大腦中情緒荷爾蒙的調節。食物中如：櫻桃、蘋果、黃豆、苜蓿、茄子、大蒜皆有。
（林口長庚醫院精神科婦女身心醫學召集人蕭美君醫師提供）
秘訣4.安心睡，最放鬆
張育彰醫師表示，睡不好本身有可能是一個壓力，時間到了就很害怕會不會又失眠，這麼焦慮與擔心當然更可能睡不著，孕媽咪如果睡不著，可以嘗試以下5大安眠原則。
1.作息一定要規律：就寢的時間盡量固定，不能差別太大，能在11點前能入睡最佳。。
2.睡前不要太動腦筋：慢慢讓自己進入準備睡覺的階段。
3.勿過飽：睡前不要吃太飽、喝太多東西。
4.冥想：躺在床上去冥想一個可以讓自己放鬆且愉快的畫面，將自己「睡不著」的專注力轉移到快樂的事情上。
5.作息規律：如果白天有規律的活動，對於入眠也是有幫助的。
羅國正醫師認為，失眠有可能是孕期其他身體不適情形（例如：躁熱、便秘等）所反應出來的結果，解決這些不適症狀也值得孕媽咪來關心，他也提供了2項中醫舒眠妙方，幫助孕媽咪好入眠。
1.溫和藥方
中醫針對孕婦的失眠，會先了解個人體質，使用酸棗仁湯、甘麥大棗湯等平和，又能鎮靜安神的處方來幫助媽咪入眠，。
2.好眠技巧
1.睡姿：在孕期前3個月肚子還沒有變大時，正躺或側睡都沒有問題，但是如果隨著肚子漸漸隆起，建議以側睡的姿勢，比較不會有壓迫感，並且側躺左邊入眠，較不會影響到靜脈的循環。
2.避免刺激性食物：平日上班習慣了喝茶、咖啡等飲料，在懷孕之後應該就不喝或少喝，茶與咖啡中除了內含咖啡因會造成神經興奮作用，當然更不好睡，且茶裡面的鞣酸會和食物中的鐵質形成複合物，易造成貧血。
3.好眠食物：睡前喝一點溫熱的桂圓紅棗茶，簡單的做法可以準備這兩種食材，用熱開水沖泡飲用即可，桂圓其實就是龍眼，有鎮靜安神溫補作用，但是提醒火氣大、躁熱的孕婦攝取應酌量食用，此外，平日也可以準備百合、蓮子、銀耳等助於安神又不刺激的食物來食用。
4.溫柔按摩：其實只要先生在睡前20～30分鐘幫太太輕柔地按壓身體酸痛的部位，太太就會睡得非常安穩。背部、腰部還有會水腫的雙腿，輕輕地順著皮膚的紋理按壓下去即可。
張君堯醫師建議孕媽咪，「做任何喜歡做的事，就是最好的放鬆。」，找自己最有興趣的活動來進行，運動、逛街、聽音樂、看電影等做什麼都行，重點一定要孕媽咪是自己喜歡的活動才能維持得久，達到生活中自然放鬆的效果與目的。
