快速瘦身美味食譜

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快速瘦身美味食譜
時報週刊No. 1462

剛剛過完農曆年，你是不是也因為吃飽喝足少運動而胖了一圈？經過這個假期的暴飲暴食，除了長出肥肉，腸胃也累到凍未條，是到了該清腸、瘦身的時候囉。我們特地請營養師黃苡菱為讀者設計簡單易作的5日瘦身餐，讓你花小錢就可以輕鬆恢復好身材；同時，親身嘗試這套瘦身餐的小芳，也把她的實驗心得與所有讀者分享。


第1天

今天吃的料理口味比較清淡，讓你的腸胃馬上休息，建議澱粉質的料理在早餐吃，比較容易消化；晚餐的料理油分一定要最少，而且盡量要在晚上8點前吃晚餐喔！


早餐：肉桂地瓜粥

材料：地瓜2條、燕麥片0.5碗、肉桂粉少許、果寡糖1﹣2匙。
做法：1.地瓜去皮切小塊，將之與燕麥一起放入鍋中煮成粥。 2.加入肉桂粉、果寡糖調味即可。

午餐：紅糟魚

材料：鮭魚120克，薑、蒜各1匙、蒜苗、油均適量，紅糟40C.C.、水150C.C.。
做法：1.倒入適量油熱鍋，將魚煎至金黃。2.倒入紅糟、薑末與蒜末適量鹽於1.中。3.蓋上鍋蓋悶煮5分鐘將湯汁收乾，最後灑上蒜苗即可。

晚餐：山藥沙拉

材料：山藥1卅2碗，紅、黃甜椒、小黃瓜各1卅4個，啤酒酵母粉、梅子粉各1小匙、美奶滋2大匙。
做法：1.將山藥、紅甜椒、黃甜椒、小黃瓜切小丁備用。2.將啤酒酵母粉、美奶滋、梅子粉攪拌均勻當沾醬，或淋於其上即可。


■營養師小提醒

為我們設計這道食譜的黃苡菱營養師特別強調：這套食譜的重點在於1餐只吃1道菜，讓腸胃負擔減少，又不至於挨餓。因此料理的味道還是很豐富，只是分菜的分量大幅縮減。

每1天的菜色，早、午餐的順序可以互調，但安排的原則盡量是晚餐吃得愈少、愈清淡愈好。此外，如果在吃減肥餐的中間感覺非常餓，可以補充蘋果或當季的水果，例如：番茄、芭樂、柑橘類水果，但需避免榴槤、葡萄等高熱量水果；或是每天可喝500C.C.以內的牛奶或豆漿，可以增加飽足感。

當然，如果希望可以更有效地瘦身，一定也要配合適度的運動，才會有更好的成效。




　

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第2天

今天的料理目的在減少澱粉質的吸收，所以千萬不要因為覺得有點餓餓的，就亂吃澱粉質的東西，咖哩裡也要避免自作主張加入馬鈴薯喔！

如果早餐要炒菜真的不方便，可與晚餐對調，但要注意炒菜時油量的使用，否則會吃下過多的卡路里。


早餐：鮮炒甜椒

材料：:紅、黃椒各0.5個、香菇3朵、進口蘆筍6根，蒜、薑、鹽、黑胡椒均適量。
做法：1.鍋子預熱，爆香蒜片、薑片。2.放入蘆筍炒1分鐘，再依序加入香菇、甜椒拌炒，加鹽，加鍋蓋悶煮1﹣2分鐘即可。

午餐：香蘋咖哩

材料：蘋果1個、洋蔥0.5個切碎、胡蘿蔔1卅4根、雞腿肉1兩、咖哩塊1塊、薑黃粉0.5小匙、油少許。
做法：1.蘋果去皮、洋蔥、胡蘿蔔、牛里肌肉均切小塊。 2.以油爆香洋蔥碎，加入牛肉、胡蘿蔔、蘋果拌炒，將薑黃、咖哩塊調成咖哩水，略微拌炒後燜煮即可。

晚餐：綠白花椰菜

材料：綠、白花椰菜各1卅3個、紅辣椒1根、胡蘿蔔與鹽均適量、水0.5杯、油1小匙。
做法：1.綠、白花椰菜切小朵放入鍋中。2.加入紅辣椒、胡蘿蔔、加鹽、水、油，加鍋蓋，用中火蒸煮3分鐘即可。

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第3天


以蒟蒻取代麵條是非常聰明的瘦身方法，以後也可以經常使用。另外，如果料理時分量太少不好處理，可以等比例增加，但記得只能吃1分的量，另外1分不妨帶去公司請同事共享。

此外，提醒你水果盡量在餐與餐中間吃，不僅可以充飢，也能達到最好的吸收效果喔！


早餐：牛蒡麻醬麵

材料：牛蒡0.5根、大骨高湯0.5碗、芝麻醬1大匙、蒟蒻絲1包，調味料（蔥花、鹽、油）適量。
做法：1.牛蒡去皮切絲，用少許油炒熟備用，另將蒟蒻絲燙熟備用。2.將芝麻醬、鹽、高湯調勻，加入1，再灑上蔥花即可。

午餐：烤味噌鮭魚

材料：鮭魚150克1片、味噌少許
做法：1.鮭魚抹上味噌，用錫箔紙包住。 2.將1放入鍋中烤熟，或以烤箱180度烤約7分鐘至熟即可。

晚餐：豆漿海鮮鍋

材料：豆漿80C.C.、大骨高湯1.5碗、薑1片、各式海鮮共100克，高麗菜、香菇、金針菇等蔬菜各適量。
做法：將所有材料加入鍋中同煮即可。


■大廚小提醒

為我們示範這次減肥餐製作的連岳祺師傅與郭泰王師傅特別提醒，因為這套餐使用的油分都很低，因此盡量用平底鍋來製作比較不容易失敗，也可以小火料理，避開大火快炒。

郭師傅說：如果菜色中有魚、肉之類油脂含量比較高的食材，可以藉由這些食材本身的油來協助料理，也是一種好方法。

連師傅則提醒，如果有些料理煮的時間不能掌握，可改用電鍋來蒸，效果也不錯。

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第4天


這套餐吃到今天可能會容易覺得肚子餓，因為你已經連續輕食3天了，不過請再接再厲，也可以吃一些水煮青菜（以綠色蔬菜為主）來增加飽足感，但請灑點鹽就好，不要加上肉燥或淋醬，也千萬不要用油炒喔，否則你的努力可能會在今天破功。


早餐：鮮魚豆腐羹

材料:鮭魚100克、菠菜50克、蛋清0.5個、豆腐1卅4盒、高湯1碗、水75C.C.，太白粉、鹽、香油均適量。
做法：1.菠菜洗淨切小塊，放入果汁機加水打成果汁，濾渣，再將蛋清打散加入備用。2.將鮭魚燙熟捏碎，豆腐切小丁。3.以高湯將2煮滾，把1慢慢倒入，邊用筷子攪拌，加入少許太白粉水勾芡。煮滾後加少許香油、鹽提味即可。

午餐：果香雞丁

材料：雞腿肉50克，蘋果1卅4個，芭樂、青、紅椒、醬油各少許，胡椒粉、太白粉、糖、鹽均適量。
做法：1.將腿肉洗淨切小塊，用調味料醃約10分鐘。2.青椒、紅甜椒、芭樂洗淨切塊、蘋果去皮、芭樂去籽後切塊。3.將鍋燒熱，放入雞腿肉適度調味，再放入青椒、紅甜椒、芒果、芭樂同拌炒即可。

晚餐：蔬菜湯

材料:番茄1卅3個、南瓜30克、洋蔥5克、水40C.C.、柳橙汁15C.C.、綠茶粉0.5小匙、鹽適量。
做法：1.番茄洗淨去蒂後切小塊，南瓜、洋蔥去皮切小塊，備用。2.熱鍋，加入1大匙油燒熱，爆香洋蔥、加入番茄、南瓜拌炒，再加入水稍微悶煮一下，再倒入果汁機中打成濃稠狀。3.將做法2材料倒入碗中，加入柳橙汁、綠茶粉調勻，再加入鹽調味即可。

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第5天

今天的食物明顯地比前4天豐盛許多，這是因為你即將要恢復平日的飲食。記得，剛開始恢復一般飲食時盡量還是減少料理的道數，1天不要吃超過1碗米飯分量的澱粉質，同時也多選擇少油的料理，這樣你的減肥成果才能繼續保持下去。


早餐：筍片豆奶湯

材料：竹筍50克、火腿15克、豆漿120C.C.、高湯0.5杯、鹽1小匙、雞粉1.5小匙。
做法：1.竹筍洗淨切小片，火腿切絲，備用。2.將高湯、豆漿放入鍋中煮沸，加入竹筍片、火腿絲，煮至竹筍熟後，加入鹽、雞粉調味即可。

午餐：紅燒牛筋

材料：牛筋60克、高麗菜苗50克、薑1小片，八角、米酒、花椒各0.5匙，水50C.C.、蔥0.5支、醬油2小匙、冰糖1小匙，胡椒、鹽均適量。
做法：1.牛筋用滾水汆燙，放入鍋中，八角、米酒燜煮約1小時後取出切段、高麗菜苗洗淨、蔥洗淨切段，均備用。2.將1大匙油入鍋燒熱，放入花椒爆香後撈出，放入蔥段、薑片爆香，再加入牛筋及調味料，煮至湯汁收乾即可。3.另起油鍋，放入高麗菜苗炒熟，用鹽調味，取出後鋪在底盤，再加上煮好的牛筋即可。

晚餐：鮮帶炒甜椒

材料:新鮮干貝30克，青、紅、黃椒、蒜片、薑片各少許，新鮮香菇1朵，鹽、雞粉各0.5小匙、胡椒適量。
做法：1.將青椒、紅、黃甜椒洗淨去籽後切片，香菇切片備用，並將干貝橫切成2片、放入滾水中浸泡1分鐘，撈起瀝乾備用。2.在鍋中加入2小匙油燒熱，爆香蒜薑，加入香菇拌炒，再放入三色甜椒、調味料拌炒至熟，最後加入干貝拌炒均勻即可。

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哪些食材讓你瘦得水噹噹？

A.甜椒：
甜椒除了含有豐富的BETA胡蘿蔔素、維他命C和生物類黃酮，可以加強肌膚的抗老化作用，其中所含的矽’A更可加強皮膚組織結構，避免鬆弛下垮。此外，它與芭樂都含有豐富的維他命C，也是ß胡蘿蔔素的良好來源，有很好的防曬美白效果。

B.番茄與洋蔥：
番茄中的茄紅素和Lutein、南瓜所含的BETA胡蘿蔔素，以及洋蔥中包括槲黃素在內的豐富生物類黃酮，都是對抗紫外線照射的最好利器。

C.豆漿：
能通腸利便，與竹筍的膳食纖維有加乘效果，可以有效減少消化廢物滯留腸道的機率，此外，豆漿中豐富的維生素B2，可以預防脂漏性皮膚炎和溼疹。

D.地瓜：
是目前非常熱門的保健食材，因為它的纖維質高，且屬鹼性食物；能刺激腸骨蠕動、有益大腸保健，而且富含膠原，可以保持血管彈性和暢通。

E.柑橘類水果：
當季的水果，如柑橘類，容易取得而且品質優良，當然也可以補充適度的維他命C和纖維質，可以多吃。

F.山藥：
也被稱作淮山的山藥，可強健腸胃、增強免疫力，還可養顏美容，自古以來就被當作良好的養生食材。