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高鐵食物這樣吃 女性健康大補鐵


很多人都知道缺鐵的話可能會導致貧血，因為鐵是造血的基本元素，所以應該多補充鐵質，尤其女性更要注意。但究竟食物中，含鐵量各是多少？每天又應該攝取多少份量才好？我們請北醫保健營養學系教授劉珍芳和邱琬淳老師告訴你。

食物中的鐵分成動物性鐵的二價血基質鐵，和植物性鐵的三價非血基質鐵，而容易被人體吸收利用變成造血單位的是動物性的鐵，吸收率約15%。不過，植物中的鐵含量較高，但吸收率只有3-8%，所以更須注意的是盡量提高鐵質在體內吸收率。

依照衛生署公佈的標準，每人每天應攝取的鐵質，男生是10毫克；女生是15毫克，不過特殊族群像是孕婦和哺乳的婦女，每天應增加到45毫克。


誰缺鐵 自我檢測
下列族群是容易缺鐵的人，只要你是其中一種，就要多吃含鐵而且是容易被人體吸收的二價血基質鐵食物喔！
○ 生長發育中的小朋友
○ 青春期的青少女
○ 哺乳中的婦女
○ 懷孕第三期
○ 素食者
○ 有痔瘡等慢性出血的人
○ 消化性潰瘍
○ 女性經血量較大的人


報你知 缺乏症狀

易疲勞
缺鐵時容易疲勞，沒有活力，做事沒精神。小朋友易造成學習能力不佳；大人則是工作績效不彰、懶懶的、沒效率。

臉蒼白
因缺乏造血因子，所以臉部容易沒有血色，看起來很蒼白，有些人牙齦也會泛白，不是健康的粉紅色。

貧血
缺鐵嚴重可能會導致貧血，容易暈倒，不過貧血有很多種，缺鐵性貧血只是其中一種，最好經醫師診斷，不要自行服用鐵劑。


專家說

增加利用率
(北醫保健營養學系教授 劉珍芳)
事實上鐵的含量是其次，應該要想辦法增加鐵的吸收和利用、減少不利鐵吸收的因子。一般人不用特別吃鐵劑，除非是特殊族群，例如貧血，但仍須在醫師指示下服用，，並不是貧血就一定得吃，必須找出原因對症下藥才是正確的處理方式。

太多也不好
(北醫保健營養學系講師 邱琬淳)
鐵太多，可能會破壞黏膜，造成便秘、解黑便，嚴重一點會可能會有代謝性酸中毒的現象，所以也不能補充太多鐵質。只要營養均衡，其實日常飲食所攝取到的鐵就已足夠，除非是懷孕後期、哺乳等，才須稍微注意提高一點點鐵的攝取量。


(From Apple Daily)

缺鐵性貧血(轉)
(林歐陽美珍　營養師　小港醫院院長暨檢驗科主任　張肇松 副教授)

一般社會上普遍認為貧血是女人的專利，其實男性亦有貧血的問題，只是他們忽略了。貧血的種類繁多病因各不相同，世界各國流行病學調查顯示缺鐵性貧血為其最常見的原因，缺鐵性貧血症也是血液科門診最常見的疾病，可見其為不容忽視的問題。

何謂缺鐵性貧血？

缺鐵性貧血就是因缺乏鐵質而造成血紅素的合成有缺陷，使得血液中紅血球內的血色素減少稱之。在血液常規檢查中可發現紅血球指數│即平均紅血球容積(MCV)、平均紅血球血紅素(MCH)、血球容積比(HCT)均降低，而血液抹片亦呈現小球性低色性之紅血球。

一般鐵的缺乏通常有一定的過程，依其臨床症狀分成三個時期：

1.當身體內儲存鐵漸漸減少，提供給發育中紅血球前質以製造正常血紅素的鐵質不足，此時病人還沒有達貧血狀態，但鐵質傳遞蛋白(transferrin) 鐵質的百分飽和度漸漸降低，游離紅血球原紫質會上升(FEP)，開始產生小紅血球增多症(MCV已稍微低於80fl)。

2.用盡儲存的鐵質：首先身體內部鐵的儲存會逐漸耗竭，同時伴有血清鐵蛋白(ferritin)濃度的下降，血漿中所有鐵質結合之結合容量(TIBC)會上升，此時骨髓巨噬細胞中的可染鐵質也會消失。

3.當鐵質持續缺乏時，血紅素濃度降到正常範圍以下，此時產生鐵質缺乏性貧血，上述階段皆會出現。當貧血越惡化時，小紅血球增多症會更嚴重。

造成缺鐵性貧血原因：

1.血液的流失：血液可以從胃腸道、泌尿道、生殖道等地方流失，血液的流失可以是看得到的如血便、黑便、血尿等，也可以是看不到的，必須以試劑來檢測如大小便中的潛血反應。一般因血液流失而引起的缺鐵性貧血原因中，最常見是女性經血過多症或因潰瘍、結核、寄生蟲感染等引起的胃腸道出血。特別要提醒的是男人或停經後的婦女如果發生缺鐵性貧血症，務必要作詳細檢查，看看是否那裡有潛藏的出血，臨床上這潛藏的出血常常是因著胃腸或泌尿道的腫瘤所致，不得大意。

2.鐵質吸收的減少，此發生於長期吃素者或因胃切除、乳糜瀉或胃酸缺乏等病人，由於食物中含鐵質不足或鐵質吸收減少而引起缺鐵性貧血症。

3.懷孕授乳時發育中的小孩，因鐵質需求量增加，若無適當的補充鐵質亦會造成缺鐵性貧血症。

缺鐵性貧血症會有什麼症狀？

缺鐵性貧血症狀的發生常因貧血的程度而有所不同，當鐵質缺乏而尚未形成貧血之際，通常不會有臨床上之異常，若是缺鐵情形持續惡化影響紅血球製造而導致貧血與血氧的供應不足，此時會使人體細胞中的能量供應出現障礙，而產生疲倦、虛弱、暈眩、呼吸急促、心跳加快、臉色蒼白等現象，並且缺乏體力，運動耐力降低、免疫力亦會下降。

缺鐵性貧血的治療

缺鐵性貧血的診斷只是一種症候群，並非最後的診斷，因此當一個人得到缺鐵性貧血時，一定要仔細尋找發生缺鐵性貧血的可能原因，方能對症治療，許多病人急於改善缺鐵性貧血，接受了輸血或補血劑，雖然症狀減輕了，卻疏忽了尋找原因而延誤可能潛藏的腫瘤診斷的時機；因此一旦得到缺鐵性貧血，務必要先詳作檢查再作治療。以下就針對缺鐵性貧血的症狀性治療做一說明，一般提升因缺鐵而造成的血色素降低的方法有下列二種：

(一)食物中的鐵質

你一定聽說過「吃什麼，長什麼」「食物是最好的特效藥」雖是陳腔濫調，但這些也都是有事實根據的，其實食物是最天然、最安全而易吸收的營養補充品，一般含鐵豐富之食物包括下列：動物性食品利用率較高，最佳鐵質來源是肝臟，其次是牡蠣、貝類、內臟類、瘦肉，而肉類中以紅色越深，含鐵量也愈多。

乾豆及蔬菜是植物中鐵質最佳來源，其次如葡萄乾、紅棗、黑棗、全穀類，但此類食品含鐵量多可彌補利用率之不足。

由上述可知一般食物含鐵量很多，其實不難吃足每日所需基本量，問題出在吸收上。對於體內缺鐵的人不吸收常是個大問題，食物中的鐵質吸收率不等可低到３％或高達40％，要看許多因素而定。

一般下列因素可影響鐵質的吸收率：

1.鐵在食物中的型態：動物肌肉中之鐵以血紅素、肌血球素型態存在者叫血基質鐵(hemeiron)，吸收率比非血基質鐵(non-heme iron)如蛋、穀和其他植物中之鐵高出二倍。

2.維生素Ｃ：維生素Ｃ可增加非血基質的吸收，因為維生素Ｃ可使三價的鐵還原為二價的鐵，吸收率較高。所以當吃含有非基質鐵之食物時，如維生素Ｃ含量也高時可促進吸收。

3.酸性物質：非血基質鐵在胃酸作用下會形成二價進入人體，若是胃酸分泌不足或因服用制酸劑減少胃酸作用則會使鐵質吸收大受影響，此外蘋果酸、酒石酸(水果、蔬菜中可發現)都可增加鐵質的吸收。

4.所有影響吸收因素中最重要莫過於身體對鐵的需要，體內缺鐵時或身體需要大量紅血球時，如失血、高海拔、懷孕則非血基質鐵吸收率可增加十倍，血基質鐵吸收率可加倍。

另外下列因素會降低鐵質的吸收：

1.蔬菜中的草酸和穀糠中之植酸(植酸存於全穀類、豆類、核果類及種子中)會與非血基質鐵結合，而降低其溶解度而使吸收率降低，又如單寧酸(茶、咖啡中含有)會形成鐵│單寧複合物而影響鐵質吸收。由此可知大力水手吃菠菜，實際上是沒有這麼神奇的！因為菠菜含大量的草酸，可吸收量是很低的唷！

2.過多其他礦物質如銅、鋅、鈣，如高劑量的礦物質補丸如鈣片也會使鐵吸收減低

(二)口服鐵劑：

治療缺鐵性貧血光靠飲食其實是不夠的，含鐵豐富的飲食可預防缺鐵性貧血。對於嚴重貧血的病人，應由醫師開立鐵劑補充為理想。有些人對鐵劑可能造成胃腸不適可先少量投予並配合含鐵豐富的食物，再逐漸增加服用約六個月以上。

一般來說，利用天然食物補充鐵質並不會過量而產生毒性，但大量服用鐵劑，則可能造成腸黏膜出血、血氧過少、代謝性酸中毒及腎功能衰竭等，若長期服過量鐵劑則會造成血色素沈著而引起肝硬化。最近有報導，鐵過多對於心血管有不利影響，鐵會協助自由基之形成，可能與癌症、老化現象有關，所以不要以為鐵是多多益善的，均衡營養多吃天然食物蔬果，遵守健康營養策略乃是明智之舉。

補鐵不要自作主張


在商場和藥店的保健品專櫃，補鐵類的保健品也是節日期間的熱銷產品，尤其是看了有關補血的廣告，有人特意選擇這類保健品孝敬老人。別人送什麼禮無法干涉，可喫還是不喫，自己一定要想清楚，就拿補鐵來說，千萬別自作主張。

■一般老年人不用額外補鐵

一般說營養物質缺乏可產生幾種貧血，最常見的是缺鐵性貧血、維生素B12缺乏或葉酸缺乏引起的巨細胞性貧血。造成貧血的原因不同其治療方法也不同，鐮狀細胞性貧血、血色素沉著癥、地中海性貧血這幾種貧血就不能補鐵。

據醫學專家介紹：正常情況下人體很少排洩或喪失鐵，代謝後釋放出來的鐵仍可以被利用，所以正常成年男性和絕經期婦女，每天從食物中攝取的鐵足夠補償所喪失的微量鐵。缺鐵性貧血最常見的發病人群是育齡婦女、嬰幼兒和生長期的青少年。育齡婦女一次月經約喪失鐵17毫克，一次妊娠約喪失700毫克；嬰幼兒因飲食原因也易缺鐵；生長期的青少年因生長速度快，鐵的需求量大，而飲食中鐵含量不高，也可能導致缺鐵。

■補鐵不當也有危害

一般在治療缺鐵性貧血時，醫生常使用硫酸亞鐵制劑，如果自己到藥店購買非處方藥或補鐵的保健食品也應該在醫生和藥師的指導下服用。醫學專家提醒大家：一旦發現有貧血癥狀，應到醫院作進一步檢查，明確是哪種貧血，然後在醫生指導下進行治療。

盲目補鐵會產生危害，有些疾病如酒精中毒、肝炎、急性感染性腸道炎癥、胰腺炎等患者慎補鐵劑；胃及十二指腸潰瘍，潰瘍性結腸炎患者禁補鐵劑；含鐵黃素沉著癥及不伴缺鐵的其他貧血也要禁服鐵劑；肝腎功能嚴重損害者禁服鐵劑；對鐵過敏者禁用鐵劑。另外孕婦服用過多鐵劑可導致胎兒鐵中毒；小兒如誤服3克鐵劑可危及生命。長期服用鐵劑可使機體鐵過多，而引起慢性含鐵血黃素癥。如服用鐵劑過量或發生嚴重不良反應時應立即就醫。兒童必須在成人監護下補鐵。

■通過膳食調整可補鐵

在人們的日常飲食中，除了脂肪和油類，大多數食物均含少量鐵，含鐵豐富的食物有：海帶、紫菜、木耳、95菇、動物肝髒、肉類、動物血、豆類，其中黃豆中的鐵不僅含量較高且吸收率也較高，是鐵的良好來源。谷類和大多數水果蔬菜含鐵量較低。

預防缺鐵性貧血可采取下述措施：

1.改善膳食結構，增加含鐵豐富及吸收較高的食品，如肉類和大豆類食品。
2.增加膳食中的維生素C，並與含鐵食物同時攝入，以提高膳食中鐵的吸收和利用。
3.在醫生指導下選擇鐵強化食品，嬰兒食品如鐵強化的奶粉和代乳用品，家庭所用鐵強化醬油等，使用鐵質烹調用具也有一定的強化補鐵作用。
4.針對鐵的丟失原因，積極防治各種引起顯性和隱性出血的疾病，如鉤蟲病、胃腸道疾病等。

(From ：Sinanet)