蘋果日報
報導╱解光芸
利用彼拉提斯和瑜伽中最常見的腹式呼吸，搭配將肚子收緊的動作，不但能夠訓練腹部肌肉的力量，也能夠讓小腹更平坦緊實，不過除了上健身房由教練帶著做動作外，回到家以後如果常忘了動作的作法，及該注意的地方，只要利用椅子和長柄的雨傘，就能讓你更容易記憶動作，也能讓姿勢更正確。
利用長柄雨傘和四腳椅，可以讓彼拉提斯動作更正確且有效率。
踢腿 雕塑腰線
利用雨傘維持肩膀水平，椅背能讓踢腿位置維持一定高度。
Step1
上身平躺，雙腿膝蓋彎曲約90度，雙手平握雨傘在腹部位置，離椅背約是腿伸直可踢到處，吸氣預備。 Step2
下身維持不動，深吐氣將肚子收緊，邊將雨傘往前推，帶起上半身。 Step3
吸氣後將上身往左扭轉再吐氣，右腳往前踢椅背、左腳膝蓋往身體收。 Step4
吸氣後上身往右扭轉並吐氣，換用左腳踢椅背、右腳往身體收。重複Step1到4共20次。
跨越椅子 纖腰腹
利用椅子維持扭轉時雙腿的高度，身體就不會亂搖晃。
Step1
雙手張開平躺，雙腿膝蓋彎曲在椅子上方，吸氣預備。 Step2
慢慢吐氣雙手維持平衡、肩膀貼地，頭往左看，腰部以下往右扭轉。 Step3
吸氣身體回正後，慢慢吐氣換頭往右看，腰部以下往左扭轉。重複Step1至3約20次。
環抱椅子 收小腹
雙腳抵住椅子後面兩腳維持平衡，雙手扶椅墊維持上半身水平不搖晃。
Step1
雙手扶住椅子座墊兩側，雙腳抵住椅背下方的兩個椅腳，深吸氣預備。 Step2
雙手扶住椅子維持平衡，深深吐氣並將肚子慢慢往後收緊，身體順勢往後收。重複Step1至2約20次。 坐姿 收小腹
利用雨傘穩定肩膀及上身，搭配坐在椅子前1/3處，便於運動腹部肌肉。
Step1
雙手握雨傘兩端背在肩膀兩側，維持不駝背聳肩的姿勢，坐在椅子前1/3的位置，雙腳自然張開，膝蓋彎曲踩地預備。 Step2
深深吐氣將肚子緩緩往內收，膝蓋可配合收肚子的動作慢慢伸直。重複Step1至2約20次。
專家檔案
劉怡君 相關經驗15年，擁有Stott Pilates等國際證照，專長彼拉提斯、有氧等，現於台北DNA舞蹈時尚休閒館等處授課。
