魚干男女動起來 甩掉 凸肚粗腿

[MissC]

魚干男女動起來 甩掉 凸肚粗腿
簡易伸展操 雕塑身型助放鬆
蘋果日報
報導╱張佩玉　攝影╱楊明龍




下班回家後就不想動，只愛喝啤酒、看漫畫或上網的魚干男女們，小心時間久了出現啤酒肚、粗腿及鬆垮臀，而且肩頸、手腕等部位容易緊繃、痠痛。以下由彼拉提斯老師劉怡君，設計4組簡易伸展操，另外請物理治療師簡文仁，提供做伸展操時的注意事項。


雕塑腰腹

效用：訓練腹部肌力，緊實腰腹線條，也可雕塑到上臂肌肉。
注意：脊椎滑脫者勿做；不用有輪子的椅子，若椅腳稍不平整可往前坐、雙腳踩地較穩，避免因失去重心而受傷。

Step1
面對椅背坐，雙腿靠椅腳夾緊、腳尖點地，上身自然挺直後將雙臂伸直，並往上抬高延展，上舉時吸氣。

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Step2
屁股夾緊、腹部用力，上半身往後傾時吐氣，並將雙臂下移至與肩同高位置，重複步驟1和2約10次。

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Step3
吸氣後，將上半身及雙臂朝左膝方向略為扭轉並且吐氣(A)，扭轉角度依個人情況而定，再回至步驟2位置(B)。

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Step4
於步驟2位置吸氣後，上身及雙臂往右膝方向扭轉同時吐氣(A)，再回至步驟2位置(B)，左右邊各做4次。

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緊實臀腿

效用：雕塑臀部及大腿肌肉，改善鬆弛線條。
注意：初學者抬腿做到個人限度即可；沙發扶手若較低，可加枕頭或書籍墊至與胸同高位置，較好施力。

Step1
將手臂靠著沙發扶手或手撐頭，兩腿前後彎曲平放、吸氣後，後腿膝蓋上抬後放下，上抬時吐氣，放下吸氣，做8次。

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Step2
臀部略外移至沙發邊緣，手臂倚扶手、上身略挺起，將外側的腿伸直延展、腳尖點地並吸氣。

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Step3
將伸直的腿上抬，放下移至步驟2位置，上抬吐氣、放下吸氣，做8次，做1~2回後換邊做。

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舒展手腕

效用：讓打鍵盤、用滑鼠而經常內彎的腕關節反向舒展，也可伸展小腿後方肌肉。
注意：初學者勿直接將掌心貼合桌面，以免手腕受傷。

雙臂伸直、掌心朝外以指腹貼於桌面，上半身挺直，下半身呈弓箭步站姿，停約10秒後換腳站弓箭步，交錯至手臂略痠時即可。

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NG
上半身注意不要駝背及聳肩，伸直的腿腳底要平放踩地。

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紓緩肩頸

效用：伸展肩部及側邊、後方的頸部肌肉，紓緩緊繃感。
注意：一般人皆可做，手肘固定住後上身及肩膀放鬆，才可有效伸展。

Step1
側坐後以右手肘內側關節勾住椅背，深呼吸並將上身自然挺直，頭部往左肩方向擺動並吐氣，停約5~6秒。

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Step2
先吸氣，再將頭往前傾至視線可見左手的位置並吐氣，停5~6秒後重複步驟1、2共做4次，再以左手肘勾住椅背換邊做。

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專家說

彼拉提斯老師 劉怡君
每天做15分鐘效果較明顯，睡前做還可幫助睡眠。

物理治療師 簡文仁
肌力和柔軟度需經練習才會逐步加強，初學者應量力而為。