拉筋伸展 5招消水腫

[MissC]

拉筋伸展 5招消水腫
促進下半身循環 不當西洋梨
蘋果日報
報導╱張佩玉、許芷維 攝影╱李芃葳


不少人久坐辦公室，回家又愛待電腦前上網，缺乏運動造成循環代謝不佳，讓臀部及腿部線條水腫，變成下半身肥胖的西洋梨身材。彼拉提斯老師劉怡君建議，回家後做伸展操，刺激下半身淋巴及血液循環，並用毛巾來輔助施力，讓動作更確實。物理治療師簡文仁提醒，做操應量力而為，別太勉強，以免受傷。


扭轉臀腿

效用：刺激髖關節處的淋巴，可伸展及雕塑腰、臀及大腿線條。
注意：單腳站的膝蓋、腳踝承受的重量較兩隻腳站時大，應慢慢扭轉且角度勿過大，避免因重心不穩而受傷。

Step1
雙臂前伸、雙手握住毛巾後將毛巾拉直固定上半身，兩腿打開約與肩同寬後吸氣。

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Step2
右腿屈膝上抬，握住毛巾的雙臂往右方移動，帶動腰部扭轉並吐氣，再回到步驟1位置並吸氣。

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Step3
與步驟2動作相同但改為往左扭轉，扭轉時吐氣，再回至步驟1位置吸氣，左右各做4~8次。

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抬腿畫圈

效用：刺激髖關節淋巴，伸展及雕塑臀、腿部肌肉，幫助下半身循環代謝。
注意：若覺得雙腿同時抬起太勉強，可改成抬單隻腳畫圈後換另一隻腳。

Step1
身體正面趴地，雙臂彎曲將頭靠於手臂，雙腿伸直、呈自然打開角度即可，然後吸氣。

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Step2
將雙腿上抬並往內及往外各畫圈8次，畫圈時吐氣、腿靠近時吸氣，做完後回至步驟1，重複整組動作2~4次。

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側躺壓腿

效用：伸展大腿前方肌肉，刺激髖關節淋巴，改善大腿浮腫。
注意：壓腿不需勉強讓小大腿後側相貼，腹部勿往前頂，才能伸展到大腿肌肉。

做法
身體往右側躺，右手臂伸直並將頭靠於手臂，右腿彎曲貼地，左手抓住左腳踝，將左小腿後彎貼於左大腿後側，停約8個深呼吸後換邊做。

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抬腿拉筋

效用：伸展大腿內、後方及小腿後側肌肉，並訓練臀部外後方的臀中肌，抬腿有助末梢血液回流，促進循環消腿部水腫。
注意：初學者做到個人限度即可，或用長一點的毛巾、浴巾，方便伸展及施力。

做法
側躺讓右臂伸直頭靠手，右腿彎曲貼地，毛巾扣住左腳底板並用手握住，將左腿上抬並吸氣，再將毛巾往下拉伸展並吐氣，下拉8次後換邊。

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伸展後腿

效用：刺激膝蓋後方關節淋巴，伸展小腿及大腿後方肌肉，消除大小腿水腫。
注意：整條腿伸直效果較好，但筋不夠開的人做到個人限度即可，或在後方墊枕頭或棉被，讓身體往後靠幫助腿伸直。

做法
上身挺直坐好，左腿彎曲貼地，毛巾扣住右腳底板，兩手握毛巾尾端往後拉，帶動右腿盡量向前伸直後深呼吸，呼吸8次後換邊；每次吐氣時上身略往前，幫助伸展脊椎。

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專家說

每40分鐘起身走動
(彼拉提斯老師 劉怡君)
久坐辦公室的上班族，最好養成每隔40分鐘~1小時就起身走動一下的習慣，幫助促進血液循環。

伸腿扭腳有助改善
(物理治療師 簡文仁)
坐著時也可做些小運動，如將雙腿前伸、上下扭動腳底板，或將兩腳平放踩地，腿及臀部稍用力，有助消水腫。