烹調多樣素食呷出健康

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烹調多樣素食呷出健康
台灣新生報 更新日期:"2011/08/21 00:07" 【台北訊】

素食是否可能造成營養不均衡？營養師與素食總舖師都對素食給予正面的答案。吃素者若能兼顧均衡飲食與多樣化攝取六大類食物，並選擇注意烹調方式，一樣可吃得很健康。

依行政院衛生署今年最新公布的「每日飲食指南」指出，食物可分為「全穀根莖類」、「豆魚肉蛋類」、「低脂乳品類」、「蔬菜類」、「水果類」與「油脂與堅果種子類」。

台北市立聯合醫院陽明院區營養科主任饒月娟建議，全素食者在飲食攝取時，同時吃多種穀類，如吃「十穀米飯」，並加入糙米、燕麥、小麥、黑豆、黃豆或玉米等多種穀類、豆類，可以彌補全素食者在蛋白質攝取多樣性不足的問題。

她說，全素食者除蛋白質，也較不易攝取到膽固醇，但膽固醇對神經系統與腦細胞、荷爾蒙的製造是必需品，她認為生長期的孩童最好不要吃全素，如果要吃素，建議選擇奶蛋素。

饒月娟說，素食者常發生因飲食內容單調，造成營養素無法互補的問題，可能會導致造血功能異常，或影響神經系統正常功能；還有部分素食者因油脂攝取過多，有血脂肪過高問題。

饒月娟建議，素食者可參考衛生署今年推出的「素食飲食指標」，搭配改變烹調方式，儘量減少油炸，改以蒸、烤、煮等烹調方式，選擇橄欖油、芥花油或葵花油等健康油品，並攝取堅果種子類補充蛋白質與不飽和脂肪酸，都可讓素食民眾吃得很健康。

傳統素食常給人油膩、變化少的負面印象，擔任素食總舖師超過卅年的陳寶梅說，善用中藥材做高湯底，並在食材多做變化，素食一樣可美味不油膩。

因宗教信仰常年吃素的陳寶梅原本不是廚師，但過去很少總舖師會辦理素桌，為服務吃素的親朋好友，陳寶梅投入素食辦桌服務，一做就超過卅年。

對習慣用大骨熬湯的台灣人來說，素食湯頭常顯得平淡無味，陳寶梅說，家中如果有玉米、高麗菜或番茄，就很適合拿來熬煮蔬菜高湯，而較方便的做法是運用當歸、老薑、麻油與酒等材料炒香後，就能做為多種素菜的湯頭。

陳寶梅表示，如果想喝較清淡的湯頭，也可利用黃耆、當歸、枸杞或紅棗等中藥材，熬煮出清淡的中藥湯底，加上麻油後，甚至可當做孕婦坐月子餐的湯頭。

她說，素食常給人油膩的感覺，其實是擔心吃葷的人吃不習慣，加上葉菜類如果不夠油，綠色蔬菜會變黃、高麗菜會變紅，才常給人油膩的壞印象。陳寶梅建議，素食者可挑選較好的油品，如葡萄籽油、橄欖油等，烹調上多蒸少炸、用煎代炸等，可讓素食好吃也更健康。