睡前上網 長期易憂鬱

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睡前上網 長期易憂鬱
就寢前1小時關機 做伸展操放鬆
蘋果日報 2012年06月29日
報導╱林明佳


日前瑞典哥德堡大學針對4100位青少年，調查睡前用電腦、手機，對睡眠和情緒的影響，結果發現，睡前大量用手機和電腦者，易有睡眠障礙，出現情緒和精神問題的風險也較高。建議睡前1小時別用電子產品，並做些可放鬆身心的活動如擦乳液、做伸展操等，幫助入睡。

臨床心理師詹雅雯表示，睡前用電子產品，會抑制褪黑激素分泌，導致人體生理節律混亂，使人該睡的時候睡不著，還可能因沉迷上網、玩線上遊戲，使大腦過於亢奮而睡不著，長期下來睡眠不足，易讓人憂鬱、發怒，甚至產生精神疾病。建議睡前1小時別用電子產品，並做些可放鬆身心的活動。


3影響

抑制褪黑激素
研究曾發現，睡前習慣用電子產品者，會有愈來愈晚睡傾向，這是因電子螢幕會釋放藍光，抑制褪黑激素分泌，使人睡不著，尤其用手機、電腦時距離比電視近，更易接收藍光而擾眠。

大腦容易亢奮
睡前上網、玩線上遊戲、看偶像劇，或講大量手機等，一方面會使大腦處於活躍、亢奮狀態，而不想睡覺；另一方面也容易因想玩或看到一個段落，而延誤睡眠時間，導致晚睡、睡眠時數減少。

提高憂鬱風險
一般人睡眠約需7~8小時，通常睡眠少於5小時，就會讓人感到睡眠不足，不但影響白天精神，且容易有憂慮、焦慮、暴躁等情緒，長期下來，還可能演變成慢性的精神疾病。


這樣做

做體操助放鬆
睡前1小時別上網、看電視或長時間講手機，以可放鬆身心活動為主，如擦身體乳液、洗澡、聽輕柔音樂、做簡單伸展等，另空調設至25℃，因低溫較好入睡。

白天別睡太久
有些人晚上睡不著，會上網、看電視打發時間，易加重失眠，演變成晚上失眠、白天嗜睡的惡性循環，建議白天別睡太飽，頂多中午睡30分鐘，另白天通勤的零碎時間也別睡覺，可利用來看書、聽音樂等，以免晚上精神太好而睡不著。

多運動助好眠
白天多運動有助晚上好眠，另若要補眠或午睡，應在就寢時間的前8個小時前完成，如平常晚上11點睡覺，則下午3點後就不宜再睡覺，以免晚上精神太好睡不著。

淺眠者調靜音
睡眠跟休閒區域應做劃分，在床上時就應睡覺、別再從事其他休閒活動，以免干擾睡眠，若要看書可在床旁邊的沙發看書；淺眠者手機調震動或靜音。


提醒你

晚上別喝咖啡
若晚上要做較劇烈運動如跑步、游泳等，建議睡前2小時做完，因運動後短時間會大量流汗、心跳加快和體溫上升，會使人精神變好、不利入睡；此外，易失眠者，晚上避免喝濃茶、咖啡，以免影響睡眠。


專家說

找到放鬆方式
臨床心理師 詹雅雯
每個人放鬆方式不同，像有人手腳冰冷，泡熱水澡後較好睡，有人喜歡沖冷水澡、覺得身體涼爽較好睡，只要是自己覺得有助放鬆的方式即可。