睡不好 依困擾型態改善 失眠人口多達240萬

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睡不好 依困擾型態改善 失眠人口多達240萬
2012年10月29日
報導╱林明佳 攝影╱施偉平


台灣睡眠醫學學會祕書長林政輝指出，全台約240萬人有睡眠困擾，睡眠中心臨床心理師詹雅雯表示，睡眠困擾定義為要花30分鐘以上才能入睡，或入睡後夜間醒來超過30分鐘，臨床還會看睡眠效率，即患者實際入睡時間除以總躺床時間低於85%，例如從上床到下床共8小時，但實際睡著僅6小時，則6除以8等於75%，顯示睡眠效率不佳，建議依自己的睡眠困擾型態採取因應措施。


【先了解】

睡眠困擾3型態
睡眠困擾分難入睡、夜間易醒、早醒3型態，也有人的睡眠困擾是合併2~3種。1周若有3天睡不好、時間不超過1個月，則屬急性失眠，通常是壓力、外界變故引起；若遲沒改善，則會變成慢性失眠，時間超過1個月、嚴重甚至數十年。


【這樣做】

★放鬆儀式助入睡
若屬於難入睡者，應先檢視自己睡前的生活型態，通常愈接近就寢時間，身體應愈放鬆、心情愈平靜，避免睡前工作、用電子產品、討論家務事等，至少睡前30分鐘做些放鬆儀式，如做瑜伽、聽輕音樂等，另室內燈光調暗也有幫助。

★睡眠中斷勿焦慮
許多人夜間醒來會很氣惱，一直盯著時間看，焦慮怎麼還睡不著，如此易更清醒，建議把時鐘或鬧鐘藏起來或轉反面，避免夜間醒來看到時間，若醒來最好換個舒服姿勢、繼續睡。

★縮短躺床睡更香
早醒、睡眠中斷也可能是躺床時間過久，可採睡眠限制法，如原本晚上12點上床、早上8點起床，可提早至早上6點半起床，縮短躺床時間，如此白天醒著時間變多，可累積疲倦感，讓晚上睡更沉。


【專家說】

睡眠中心臨床心理師 詹雅雯
若睡眠困擾已影響到白天的專注力、甚至危害健康，最好尋求醫院的睡眠中心或精神科協助。