氣色好 輕鬆一整天
不管是通勤的上班族或學生族等，不妨利用等公車或搭捷運的等待時間，動一動肢體做些簡易的瑜伽動作，不但不受時間、地點限制，且等公車也不必發呆乾等。今天就請到台灣瑜伽提斯協會理事長唐幼馨來教大家正確的方法與姿勢，將瑜伽運動融入生活中，隨時隨地保持健康好體態，雕塑好身材。
■頸部伸展
可伸展到頸部的肌群，幫助頸部血液循環、活絡頸椎，也能伸展到肩膀的部位，放鬆肩頸。
Step1
吸氣頭頂延伸，兩腳與肩寬，此為預備動作。雙手往後握欄杆，手往下拉讓身體挺直。
Step2
吐氣時，頭頂向前，眼睛往下看，拉長後頸部位。
Step3
吸氣，頭頂往後，臉朝天，可拉長頸部前側，吐氣再回到準備動作。
Step4
吸氣頭頂往右，面朝前，拉長左側肩頸。吐氣回準備動作再換邊。
Step5
吸氣頭向右，臉也向右，扭轉頸椎。吐氣回準備動作再換邊。
■腰部扭轉
可幫助活絡脊椎，強化腰部肌群，並對消化系統有幫助，讓腸胃蠕動更順暢。
動作：右手抓站牌欄杆或是抱住後腰，左手抱住腹部，保持骨盆穩定。上半身向右扭轉，頭向右看，停留4個深呼吸，接著再換邊做。
■大腿前側伸展
可預防骨盆傾斜，雕塑大腿前側的線條，也可訓練平衡感。
動作：如圖一手可扶著站牌欄杆，另一手往後抓著同邊腳背，保持平衡，停留10秒再換邊做。
■小腿伸展
此動作可幫助消除蘿蔔腿，消除小腿的腫脹感。
Step1
右手扶著站牌欄杆，右腳腳尖勾起踩著欄杆，另一手插腰吸氣預備。
Step2
吐氣身體向前，右手可抱住欄杆，停留10秒鐘再換邊做。
■穩定髖關節
可預防下背酸痛，也能雕塑臀部及大腿內側的線條。
Step1
腳尖約成45度朝外，肩不聳起，保持大腿內側及臀部內夾。吸氣雙腳踮起5秒。
Step2
吐氣，膝蓋朝腳尖方向蹲約10秒，保持腹部縮，臀部內夾，重複步驟1及2共做8回。
站坐姿勢要正確
若因乘車的站姿或坐姿不正確，經常會在不穩定的行進過程中，沒有準備好的情形下，造成肩部等部位的突發傷害，因此不管是坐或站都要保持正確的姿勢，讓自己的體態更加美麗。
●聳肩或手拉直，身體重量靠在一邊，容易造成骨盆傾斜與脊椎側彎，更容易因緊急煞車時而拉傷手臂。
●手拉拉環或欄杆時，如圖上下手臂應保持約90度，兩腳與肩同寬站穩。
●駝背或身體全攤在椅背上，使腰沒有支撐點且頭部往前傾，容易造成脊椎變形、小腹突出且下背疼痛的情形。
●臀部坐滿整個座椅，膝蓋與肩同寬並縮小腹，下背部微微靠著椅背，挺胸延伸整個背部與頸部。
專家說
唐幼馨說做瑜伽沒有年齡限制，甚至可以融入生活中，如等公車時，在不妨礙他人下，讓自己的身體舒展開來，可紓解壓力，也能使精神變好。
(Apple Daily)
