消除疲勞 免成小腹婆
過個年、放了年假，很多人反而筋骨痠痛，比沒放假更累！對於一放假就窩在麻將桌上的人而言，肩頸自然容易痠痛緊繃。即便不是麻將一族，過年期間大吃大喝也很容易養出「小腹婆」。如何避免這些症候群上身，讓你在收假後仍然神采奕奕，讓勤練瑜伽多年以保持苗條身材的丁寧告訴我們。
肩頸運動
牛面式
這套動作可舒緩肩背疲勞，對五十肩也有舒緩效果。
Step1
雙腿盤坐，右手上舉左手自然垂放在右腳上，頸部與頭部打正，眼睛直視前方。
Step2
手在背部交扣，右手盡量貼耳、左肩下沈、背打直脊椎拉直，維持5個呼吸後換邊操作。左右各做1輪算1次，共做3次。
小提醒
若雙手無法在背部交扣者，可盡量拉近雙手距離即可，不必刻意勉強，也可以毛巾補助。
金字塔式
這套動作可使胸肩擴展，同時有避免失眠、焦躁的效果。
Step1
站立時雙腳距離比肩稍寬，腳尖朝前，雙手扶在下腰部。
Step2
從臀部開始感覺脊椎一節節逐步向下彎，雙腿仍打直勿彎，同時搭配緩緩的吐氣。
Step3
身體下壓，雙手食指勾雙腳大拇指，維持5個呼吸，回復Step1，反覆做3次。
小提醒
若身體無法下壓至雙手觸及腳指，可盡量將身體下壓即可。
腹部運動
橋式
可訓練腹部肌力，避免脂肪囤積在下腹部。
Step1
身體平躺，雙手手掌貼地放在身旁，膝蓋彎曲，腳掌貼地。
Step2
從臀部、腰部、胸部逐漸抬起成為橋狀，以肩膀支撐而非頸部。
Step3
十指交扣置於身體下方，維持5個呼吸後，回復STEP1，共重覆做2次。
側橋式
可修飾腰部曲線，避免出現「游泳圈」。
Step1
身體朝正面，右手向外撐，雙腳打彎，右腳膝蓋朝正面，左腳膝蓋朝上，腳掌貼地。
Step2
右手撐地、左手放在腰際，以腰部撐起上半身，身體與地面成三角形。
Step3
左手向上伸展，維持8個呼吸後換邊操作。若身體無法撐起，可以內側腿的膝蓋著地增加支撐。
全身舒緩操
犛姿式
這個動作除了可全身舒展，同時有控制食欲的效果。
Step1
全身平躺，雙手手掌貼地放在身旁。
Step2
吐氣並用腰腹力量使腿及上身離地，雙腿撐過頭部。維持8個呼吸後回復Step1。
小提醒
可用雙手撐住腰部補助，若無法使雙腳撐過頭點地，只要盡量拉至極限即可。
專家說
瑜伽的呼吸法要記得均是從鼻子吸氣及吐氣，吸氣時要先充滿腹部再充滿胸部，吐氣時從胸部開始再到腹部。做瑜伽時建議閉目冥想，讓自己更專心感覺體內氣的循環。
(Apple Daily)
