當心老骨頭 居家小撇步 預防銀髮族跌倒
彭蕙仙/專題報導
根據衛生署國民健康局調查，跌倒是老人事故傷亡的第二大主因，全台灣地區65歲以上老人跌倒盛行率達20.5％，230萬名老人中有47萬名老人跌倒過，其中有四分之一、12萬5千人跌倒後受傷，「老人跌倒的結果往往超過預期，因為復元慢，不能動、不想動、害怕動，造成惡性循環」，台北市立聯合醫院社區復健計畫物理治療師古兆興每個星期都會到社區幫助許多老人進行各式各樣的肌力強化訓練，發現老人家愈是不愛動就愈容易跌倒，所以他常鼓勵老人多存骨本，多活動，「從根本預防或者減少跌倒危險的發生。」
古兆興指出，老人在自宅跌倒的比例是4成4，跌倒地點以客廳、臥室及浴室廁所最多，因此在談到老人的防跌措施時，第一個想到的就是環境因素，也就是提高居家環境的安全性，如使用防滑傢俱、必要時加把手等。
靈敏度降低 行動不可憑感覺
不過，值得注意的是，目前台灣並未制定防滑商品的國家檢測標準，因此部分所謂「防滑商品」，防滑係數不夠，安全上仍然存在著隱憂，因此家中即使使用了防滑商品，如防滑墊、防滑把手，家人除了幫老人家再三測試其牢靠程度之外，也要提醒他們使用時保持一定程度的警覺性。
還有就是家裡的地板上不要使用太多小面積的地毯，一方面地上布滿小地毯，容易讓老人家絆倒，另一方面，家裡小塊小塊的東西太多，令人眼花撩亂，也對銀髮族的安全不利；在色彩的設計上，可考慮多用對比色，強化視覺效果，幫助長輩分辨不同區域，提高注意力。
另一方面，成功大學物理治療系教授林桑伊則以自身經驗指出，老一輩的人很節省，不願浪費電，所以常常關燈，但家中照明不足也是造成老人跌倒的主要因素，特別是在晚上睡覺時，老人頻尿，半夜起來上廁所，以為可以「憑感覺」下床或者走去洗手間，但事實上，長輩們往往不知道隨著年紀的增長，身體的感覺變差了，「測不準」的情況常見，一隻腳踏出去，力道不對就踩空、跌倒，因此老人家在行動時，很需要其他感官的輔助，特別是視覺幫忙，起碼要在老人家行經之處加裝夜燈、輔助燈，讓他半夜起身時或者天黑行動時，可以看清楚輪廓，減少危險。
注意保持地板清爽乾燥
在降低老人跌倒機會的居家環境上，林桑伊還提醒，要注意保持地板乾燥，因為濕地最易令人跌倒；再者，很多家庭三代同堂，家裡各處堆滿了小孩的玩具、用品，長輩沒注意，一不小心踩到就跌倒了，因此家有小朋友的人，一定要養成隨手收東西的習慣，不然老人家走起路來處處地雷，太危險了；其三，長輩們常使用的傢俱，如沙發、床，要把高度調整到他們上下方便、自然不費力的水平上，家中青壯輩要觀察長輩上下動線，確定他們的床不會高到腳伸下來搆不著，也不至於低到腳伸不出去，下床時習慣性用力過猛會受傷。
其次就是從運動著手，改善跌倒的兩大運動方向是：1.改善平衡與2.訓練肌力。古兆興建議老人家每周至少做2次平衡操、平地操和柔軟操，有三大塊的肌肉群是需要持續訓練的，分別是腰部、腹部與下肢，從脊椎、骨盆到下肢，一系列做下來可以提高其肌力；林桑伊說，肌力的訓練可以幫助減緩老人跌倒造成的傷害，如瀕臨跌倒時，手腳適時出力，可以撐住，不致於讓人跌得太厲害，「有時老人家快要跌倒時，也想到要伸出手腳，但卻苦於無力，」若平日有適當的運動，肌力夠，需要時就派得上用場了。
當然，跌倒時能有及時反應，常與平衡感夠不夠有關。古兆興說，由於人年紀大之後，腦部控制平衡感的區域會退化，因此特別需要多加訓練，尤其是下肢的力量對建構平衡很重要，平衡感有部分來自天生，但透過運動還是可以加強。
拉筋伸展 運動真正好
另一個可以努力的方向是關節運動，「有時老人家突然跌倒是因為狀況發生時，他的『關節角度』不夠，一下子『轉』不過去，就應聲而跌了，」因此林桑伊建議老人家做手腳關節運動，維持關節的靈活度；再者是多做拉筋運動，增加肌肉的彈性係數，有時老人跌倒也沒有骨折，但是因為肌肉拉傷，同樣是好幾個月不能動，如果因此臥床，行走不便、活動力大減，又造成肌肉萎縮，「形成一種惡性循環循。」古兆興提醒長輩不愛動，是對骨質流失、肌力退化很不利的，因此要盡量鼓勵老人家做適量的運動。
林桑伊說，對長者而言，走路是很好的運動，但現今社會很多家庭都有車，老人家要去哪，兒孫輩就開車載去那裡，讓老人家少走點路、少辛苦一點，以為這是孝順，其實不然，正確的做法應該是給老人走路的機會，兒孫輩能陪著走一段更好。
正在做一項老人跌倒研究的她說，學界觀察到較之西方，過去亞裔老人跌倒的比例約低了三分之一，「原因之一可能是西方老人開車多，亞裔老人開車少，而多走路或者乘坐大眾運輸系統，如果常常以車代步，意味走路的機會變少了，這也表示運動可能不夠。」由於經濟成長，生活型態改變，林桑伊觀察到亞洲、如台灣，也有愈來愈多銀髮開車族，從點到點全部都在車上，就等於剝奪了走路、運動的機會，這對老人是不利的，「因此要多注意老人跌倒的比例是不是也會隨之增加了。」
