岐黃醫林--中醫論壇

2007.10.22　 中國時報
妨礙睡眠的食物少吃
張翠芬／台北報導


   　不想「一肚子氣」或血壓上升干擾睡眠，飲食是關鍵，想要身心舒暢可不能隨意亂吃

   　你老是覺得睡得不好嗎？醫學研究發現，有些食物確實會干擾睡眠，例如容易產氣的食物，太辛辣太鹹的食物都會讓你睡不好，這些會妨礙睡眠的食物，還是少吃為妙！

   　台北醫學大學醫學系教授林松洲表示，人體內因為缺乏消化寡糖類及多醣類等碳水化合物的酵素，所以在攝食這一類食物後，在小腸中不被消化，到大腸中便被腸內細菌分解利用，然後產生大量氣體，導致腹部脹氣的不舒服感覺。

   　產氣食物 腹脹不適

   　這些可能導致腹部脹氣的「產氣食物」包括：豆類、包心菜、洋蔥、綠花椰菜、球芽甘藍、青椒、茄子、馬鈴薯、地瓜、芋頭、玉米、香蕉、麵包、柑橘類水果、柚子和添加山梨糖醇甜味劑的飲料及甜點等。

   　肚子脹滿了氣，令人不舒服，當然也睡不好。如果腹部脹氣常讓你在夜晚不能好好睡一覺，那少吃一些「產氣食物」也許會有幫助。

   　如避開「產氣食物」後仍經常有腹脹感覺，最好到胃腸科請醫師開立消除脹氣的藥物，以免長期妨礙睡眠。

   　吃辣吃鹹 難以入睡

   　另外，天冷時，三五好友喜歡一同享受好吃的麻辣火鍋，小心，那天晚上失眠的可能性很高。

   　林松洲說，睡前應避免食用辣椒、大蒜及生洋蔥等辛辣的食物，因為這些食物會造成某些人胃部有灼熱感，甚至導致消化不良，腹部不適的情況，並進一步干擾睡眠。

   　另外，高鹽分食物，也會使人攝取太多鈉離子，促使血管收縮，血壓上升，導致情緒緊繃，無法好好睡上一覺。如果本來就已有高血壓病史，進食高鹽分食物可能引發高血壓性頭痛及中風的危險，所以日常飲食應保持清淡，避免經常進食高鹽分食物，才是最健康的養生之道。

   　睡前喝酒 反而傷眠

   　值得一提的是，很多人習慣每晚靠喝酒來助眠，林松洲表示，沒錯！酒精會抑制中樞神經系統，讓人很快入睡，但是卻讓睡眠狀況一直停留在淺睡期，很難進入深睡期，常常，喝了酒隔天早上起來仍覺得很累，一副沒睡飽的樣子。

   　酒精是助眠還是傷眠？林松洲指出，有大量喝酒習慣的人，他們可能花很多時間躺在床上，但是睡眠品質卻很差。因為常在夜間醒來，睡眠斷斷續續，無法獲得充足休息。

   　而且若是長期喝酒助眠，不僅會傷眠，也絕對會傷肝；有長期喝酒助眠的朋友，應儘速戒酒，並定期檢查肝功能，以免因酒精的持久性傷害，導致肝功能惡化。

2007.10.22　 中國時報
夜貓子上正常班 效率打折
張翠芬／台北報導


   　有的人是越夜越來勁，有人則是早起精神好，現代社會各行各業有不同的運作模式，每個人睡眠型態卻受生物時鐘調節的影響而有差異，若是叫夜貓子去當一隻早起的鳥兒，工作效率勢必大打折扣。

   　中興大學助理教授鄧資新博士表示，假如人們的睡眠時間型與日常作息有衝突，這個現象就是「社會時差」。德國一項針對501位14歲至94歲民眾所做的睡眠型態調查，受測者經由填寫由慕尼黑大學提爾隆納伯格教授所設計的「睡眠時間型態」問卷量表以工作日和假日的就寢與醒來時間，作為睡眠時間型的分類。

   　調查將睡眠時間大概區分為極端早睡、稍微早睡、早睡、正常、晚睡、稍微晚睡、極端晚睡七大類，結果發現，正常型的人最多約佔27％，這類型的人，大約都是在晚上10、11點左右入睡，早上5、6點起床，工作日與假日的睡眠時間幾乎一致，這也表示他們沒有積欠所謂的「睡眠債」。三種早睡型可歸類為「雲雀型」加起來約佔26％，三種晚睡型則屬於「夜貓子型」，約佔47％。

   　由於社會型態改變，夜貓子型的人比雲雀型高出許多。要注意的是，夜貓子型的人若從事朝九晚五的工作，或是雲雀型的人到夜店工作，因生理和工作時間落差太大，將出現嚴重的「社會時差」。特別是14?25歲的年輕人，如果經常熬夜晚睡，常會以吸菸、飲酒或利用其他刺激性的物品來平衡睡眠。

   　鄧資新表示，睡眠時間型是受遺傳、社會行為與日照量影響。未必所有鳥兒早起就能勤奮，對夜貓子型的人來說，叫他們一大早起來上班、上課，他們的生理準備都不足，因此效率鐵定不好，若從科學的理論基礎評估，設計符合睡眠時間型的彈性上學、上班制度，對學生、家長以及勞資各方來說，應該可以創造多贏的新局。

2007.11.02　 中國時報
助眠食物 讓你呼呼大睡
張翠芬／台北報導


   　富含色胺酸、維生素B群的食物，都有幫助睡眠的功效。睡不著嗎？專家教你怎麼吃！

   　睡不著嗎？專家建議，不妨多吃富含色胺酸、維生素B群和鈣鎂等營養素的食物，吃對食物，可以助你一夜好眠。

   　■色胺酸 人體無法自行合成

   　台北醫學大學醫學系教授林松洲指出，醫學上研究發現，有些食物會干擾睡眠，某些營養素則是助眠的好幫手。

   　例如含有色胺酸的食物能使人早點入睡，不過，人體無法自行合成色胺酸，必須從食物中獲得，富含色胺酸的食物包括牛奶、優酪乳、乳酪、五榖雜糧（小米、大豆、堅果類）、蛋、肉類、海藻、香蕉等食物，含量都很豐富。

   　如果是躺很久都不易入睡，可以服用色胺酸1?1.5公克，即可有效縮短入眠時間，對於嚴重失眠者，可能須持續一段時日，效果才會緩慢顯現。

   　■維生素B群 消除煩躁不安

   　另外，富含維生素B群食物，如維生素B1、B2及菸鹼酸（即維生素B3）、B6、B12，都有幫助睡眠的功效。

   　林松洲說，維生素B12有維持神經系統健康、消除煩躁不安的功能。能幫助難以入眠及常在半夜醒來的人，改善睡眠情況。富含維生素B12的食物包括動物肝臟、牛奶、蛋類、肉類、魚、螺旋藻等。

   　維生素B6可維持神經纖維的穩定，有助於消除焦慮及安眠。維生素B6能在腦中幫助血清素的合成，轉變成褪黑激素，有助於安眠。富含維生素B6的食物包括酵母、小麥、玉米、肝臟、牛奶、蛋類、肉類、魚、白菜、綠葉蔬菜等。

   　■菸鹼酸 改善憂鬱引起的失眠

   　人體如缺乏菸鹼酸，會出現焦慮、易怒，讓人睡不好。林松洲表示，菸鹼酸常被用來改善因憂鬱症所引起的失眠，並能減少失眠患者夜間醒來的次數。菸鹼酸含量最多的食物有啤酒酵母、花生及肝臟類。

   　另外，鈣質攝取不足的人，容易出現肌肉痠痛及失眠的問題。鈣和鎂併用，是不錯的天然放鬆劑和鎮靜劑。只要每天固定喝2杯牛奶，鈣的攝取量就不會缺乏，不喝牛奶的人，可以多吃帶骨小魚、綠葉蔬菜及豆類來補充。

   　香蕉及堅果類中可以攝取到鎂，另外，偶爾吃點巧克力也不錯，因巧克力的鎂和鉀含量相當高，只要不過量，也是不錯的助眠食物。

2007.11.02　 中國時報
慢波睡眠 都會人久違
張翠芬／台北報導


   　你有睜眼到天明、老是睡不飽的困擾嗎？根據調查，有近1/3都會成年人深受睡眠失調所苦，比例居亞太地區之冠，甚至已成為現代社會的流行病。

   　中西醫師蕭聖揚指出，失眠是神經系統失調中最常見的症狀，多為大腦神經中樞和自律神經過度緊張，或是情緒、壓力、疾病、飲食、思慮紛擾、生活型態等因素引起，睡眠失調主要分為四大類型──「亢奮不眠型」、「日夜錯亂型」、「心煩如麻型」和「常睡不飽型」。

   　亢奮不眠型在中醫屬陽實症，因為大腦中樞系統處於高度亢奮狀態以致肝火旺，失眠原因經常是工作狂責任感重、常常犧牲睡眠，也可能是由藥物或食物引起，酒精、興奮劑和成藥，或是咖啡、茶等。

   　日夜錯亂型屬於中醫的陽虛症，以成年男性居多，白天打瞌睡，晚上又睡不著，多夢、易驚醒、心悸，失眠原因是生理時鐘的改變，跨時差長途飛行或是輪值工作。

   　心煩如麻型為中醫的陰虛症，以成年女性居多，有腦壓大、緊張心煩不易入眠，易怒、多夢、健忘的現象，失眠原因是環境影響引起如噪音、溫度都會影響睡眠品質，或是壓力、擔憂、不安、煩惱、情感等因素。

   　常睡不飽型屬於中醫的陰實症，經常昏昏欲睡、愈睡愈累，失眠原因可能是疾病引起，包括疼痛、皮膚搔癢、氣喘、精神疾病、憂鬱症、老化等。

   　蕭聖揚表示，近代睡眠醫學研究發現，人在睡眠時的腦波活動「δ波（得爾它Delta）─又稱熟睡波」，是現代人失落已久的「晚安曲」。人體真正熟睡放鬆時，大腦會進入深沉低頻的慢波睡眠狀態，足夠的δ慢波睡眠才能使身體獲得充分休息，建議可透過適度的抒壓按摩，放鬆大腦並改善睡眠。

舌頭壓迫呼吸道　開刀改善失眠
TVBS
記者:張嘉男


治療失眠，現在也可以用開刀的方式，一位家住台北的張先生，因為本身下巴較小，導致睡覺時舌頭壓迫呼吸道，醫師從下顎開一個小洞，將舌頭肌肉拉緊，幫他在口腔裡挪出一些空間，而這類國內首見的睡眠外科手術，還特別從美國請來醫學教授，實際操刀治療。

33歲的張先生，睡覺時候容易打鼾，甚至還出現呼吸終止的徵狀，醫生現在要變魔術，幫他在口腔裡挪出一些空間。新光醫院睡眠中心主任林嘉謨：「因為他下巴比較小，平躺睡覺時肌肉會放鬆，舌頭肌肉就會放鬆往後掉，自然後壓迫呼吸道。」就是這條頦舌肌作怪，影響了睡眠品質，張先生試過戴牙套，也用正壓呼吸器輔助，效果都不理想。林嘉謨：「我們從這裡打洞，把肌肉附著點拉出來，固定的地方拉出來，後面的空間就會變大。」國內首見的睡眠外科手術，請來美國教授實際操刀，對改善先天性舌後狹窄的徵狀有很大的幫助，不過這類手術適合體型較瘦，且沒有心血管疾病的患者，民眾要動刀前，一定要先接受醫師詳細的檢查。