岐黃醫林--中醫論壇

低油低鹽食譜　吃8週告別高血壓
TVBS
雷凱雯


控制高血壓除了天天吃藥，穩定病情之外，還有沒有其他方法？答案是有的，最近不少醫院就推出「降血壓餐」，醫師說只要把握餐餐低油、低鹽、高鉀鎂鈣的原則，天天吃、不中斷，連續8個禮拜，就能跟藥罐子說掰掰。

把香菇、洋蔥、紅蘿蔔，一次丟進鍋裡熱炒，但炒鍋卻不油亮亮，因為這道菜中一滴油也沒加。醫院人員：「我們醬汁的話，不用炒菜用的油，我們用堅果類做成一些醬汁，淋在蔬菜上，利用蔬果天然的甜味去取代鹽份。」 不加油和鹽，這是各大醫院新設計的抗血壓餐，主要訴求低鈉、低鹽、高鉀鎂鈣，只要乖乖吃上8個禮拜，就能跟高血壓說掰掰。榮總心臟科醫師陳肇文：「如果照著這方式吃的話，那2個禮拜其實就有降壓的效果，那麼8個禮拜降低8%到10%血壓，換算成收縮壓那可以降11個毫米汞柱。」

該怎麼吃才對？早餐有地瓜稀飯、香椿油拌豆腐、青菜水果牛奶；中餐包含烤雞肉、炒麵、腸木耳、滷蒟蒻、牛蒡；豐富的晚餐有乳酪蒸魚、十香菜、莧菜枸杞湯，可以發現每一餐都少不了蔬菜和魚肉。

營養師還是建議，1天平均分配量，蛋白質要在18%以下、脂肪35%，而糖分也要在55%以下，一天攝取的總熱量介於1600至1800大卡中間，對高血壓病患最好，不過醫師還是有但書，低油、低鹽的飲食，不是只維持8個禮拜，要能天天吃不中斷，才能完全取代降血壓藥。

DASH飲食治高血壓 8週降10% 健康又享美味
中廣
徐韻翔報導


高血壓患者該怎麼吃才能健康又降壓？美國研究團隊首度提出明確的飲食健康比例，建議以一天總熱量不超過1800卡、鹽量不超過5克以及多蔬果、吃堅果等方式，藉由微量金屬元素與豐富維生素的補充，達到保護心血管與降壓的加成效果，利用這種飲食法，血壓8週可降10%，等於吃一顆降血壓藥的效果！

據統計，國內約有400萬名高血壓病患，高血壓常伴隨著心血管以及中風等疾病接踵而來，要控制血壓，除了藥物之外，飲食也是重要一環，但要怎麼吃才能奏效，許多民眾無所依循。美國DASH研究團隊進行研究結果發現，透過不控制鹽量、也不改變體重的DASH飲食，高血壓患者能夠在食用後八週降低血壓約達1成，與吃進一顆降血壓藥物的療效類似，如果再加上限鈉的飲食設計，則效果更為顯著，而這項DASH飲食原則，也是醫界首度提出的明確飲食比例。

為何透過天然飲食不靠藥物也能達到如此好的降壓效果？中華民國血脂及動脈硬化學會理事長陳肇文分析，主要是由於這套飲食設計裡，設計了很多微量金屬以及豐富的維生素的補充，像是堅果、核桃與葡萄乾等，不但增添食物的口感與美味，營養的補充非常足夠，抗氧化物質又不會被破壞，與鈉離子的效果相輔相成，達到心血管保護與降壓的加成效果。

「DASH飲食法」配合限鈉飲食該怎麼吃？依照國人飲食習慣略微放鬆鈣質及膽固醇的要求，每人一天的營養素，建議飲食總熱量以不超過1800卡為限，脂質佔27%，飽和脂肪佔6%以及蛋白質佔18%，醣佔55%，再配合少鈉、少膽固醇，高鈣高鉀高纖維，多吃大量蔬菜、牛奶，少碰紅肉等，都是DASH健康吃降壓的方法。

吃8周 得舒餐降血壓9％
蔬果堅果低脂為主 效果相當一顆血壓藥
蘋果日報
【甯瑋瑜╱台北報導】


高血壓患者除吃藥，改變飲食也能有效降低血壓。醫界與營養界昨宣布，將在全台推動著重蔬果、堅果、低脂，與富含鈣、鎂、鉀及纖維的「得舒飲食」（Dietary Approaches to Stop Hypertension，DASH）。血脂及動脈硬化學會理事長陳肇文說，得舒飲食就是降血壓飲食，連吃8周，血壓可降低8％到9％，相當於一顆降血壓藥的療效。

食療改善
營養學會與血脂及動脈硬化學會昨邀集醫院營養師、餐飲學校師生，在實踐大學舉辦得舒飲食烹飪大賽。10組參賽者各設計兩套7日菜單。學會近日將把食譜集結出書，供給全國200萬名高血壓患者參考。

加上少鹽效果加倍
陳肇文說，美國心臟學會臨床研究發現，得舒飲食降血壓效果好，連吃8周可使舒張壓、收縮壓分別下降11與5毫米汞柱，整體血壓降低近一成，等同於一顆降血壓藥。
陳肇文說，上述的得舒飲食，並未控制鹽分，「若加上限鹽政策，降血壓效果加倍。」他說，得舒飲食能預防或及早控制高血壓，「原吃兩顆降血壓藥者，可減為一顆。屬於高血壓前期的民眾，有機會靠飲食遠離疾病。」
中央研究院生物醫學研究所研究員潘文涵說，得舒飲食原則，除多蔬果與膳食纖維，還要常吃核桃、瓜子等堅果類，喝低脂或脫脂乳品，以家禽、魚類等白肉取代紅肉，搭配少油炸等烹調技巧，減少脂質、飽和脂肪酸及膽固醇，並增加含有鎂、鉀的食材攝取，如香蕉、奇異果、葡萄柚、菠菜、粗穀類等。陳肇文說，這兩種微量金屬能幫助血管放鬆、有助血壓控制。

家禽魚類取代紅肉
實踐大學食品營養保健學系教授徐近平說，規劃每日菜單時，55%的熱量須來自五穀雜糧等碳水化合物，來自脂肪與蛋白質的熱量要越低越好，此外，儘管選擇魚、家禽等白肉，但得避開脂肪多的鮪魚、鮭魚、蝦頭等。陳肇文說，餐點中放些有助血管擴張的葡萄乾，或喝葡萄汁、葡萄酒，也有助血壓控制。

得舒（DASH）飲食示範菜單
資料來源：營養學會

浪漫異國早餐
早餐低脂牛奶搭配蔬菜捲，除提供鈣質，由薄餅皮與蛋皮包裹大量新鮮蔬菜，並放入葡萄乾，熱量低

養生午餐
主食的燕麥飯與蛤蠣湯，都富含鉀離子。並搭配蒟蒻，增加膳食纖維。A菜則以汆燙方式料理

抗壓晚餐
以低油方式烹煮番茄海鮮麵，搭配富含茄紅素的番茄與含鉀離子的蛤蠣，蝦子則要將高膽固醇蝦頭去除。水果選擇含鉀離子的奇異果

和風什錦麵
什錦麵強調蔬菜多樣化，放入番茄、玉米、豆腐，並以雞肉取代紅肉。麵的沾醬撒上黑、白芝麻，增加健康油脂攝取

得舒飲食（DASH）攝取注意事項
．每天熱量控制在1600至2000大卡
．每天7-9份蔬果（1份水果為拳頭大，1份蔬菜則有半碗），多深綠色蔬菜，水果可選富含鎂、鉀的葡萄、柳丁、香蕉等
．每天喝1-3杯脫脂或低脂牛奶
．澱粉選擇全穀類，如全麥麵包、五穀飯
．每周進食甜食應少於4次
．運用食材原味、辛香料、中藥材等減鹽，少醃漬食物
．選擇小型魚類、家禽等白肉，不吃高脂內臟、小管、蛋黃等
．每周吃3-5次的葡萄乾、瓜子或核桃等堅果類食物
資料來源：陳肇文醫師、潘文涵教授、營養學會