自由
文／周淑娟、周素珍（作者分別為護理師、瑜伽老師）
白鷺鷥操主要是抬高腿部，促進下肢的靜脈血液循環，減輕腿部的肌肉痠痛、水腫，並伸展腳筋。
運動時，左右腿交替抬高伸展，就像白鷺鷥單腳站立。如果感到大腿內側受到拉扯，可以稍微彎曲膝蓋，不用太過勉強伸直。
◎適合年齡：老少皆宜。
◎用具準備：寬鬆的休閒服。
◎意識力：集中在下肢。
◎準備動作：兩腿伸直正坐（圖1）。
●步驟一：吸氣，雙手握住左膝的腳踝（圖2）。
●步驟二：呼氣，慢慢抬高左腿，視個人伸展程度抬高45至60度都可以，如果有能力，也可以伸直到90度。這個步驟做好後，停留5秒鐘，然後一邊吸氣，一邊彎曲膝蓋，放下腿，換邊做（圖3）。
◎緩和動作：雙腿放下伸直，腳趾向下壓，再突然張開腳趾，反覆做5次。
