對抗老化-認識自由基的危害

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對抗老化-認識自由基的危害
中山醫學大學 營養科學碩士 宋威徹


怕老、怕胖、怕生病、怕得癌症，是現代文明人所懼怕疾病之一，現代生活環境中充滿著各式各樣的污染源，如紫外線、X-光、化學藥品、農藥、食品添加物等，這些物質都會促使人體產生許多自由基，進而誘導各種疾病的產生。到底自由基是什麼？對人體的影響真有那麼大嗎？有沒有辦法可以減輕自由基對身體的傷害呢？


■ 認識自由基 (free radicals)
由於體內細胞電子的特性，皆是兩兩成對，自由基是一種奇數電子的離子或不成對的單電子，它的性質非常活潑，會尋找細胞膜中的脂質，使脂肪產生過氧化作用。體內自由基存在時，好比婚姻的第三者，會競爭迫害健康細胞的成對電子，產生電子轉移的反應現象，這個化學反應可以統稱為氧化，會使組織細胞失去正常功能，甚至破壞遺傳DNA，造成突變引起癌症。其實自由基是無所不在的，人之所以會老，也是因為我們的身體不斷進行著氧化還原作用，這一連串的氧化作用會產生許多不安定的氧分子，這些不安定的氧分子就是近年來被生化學家稱為百病之源的「自由基」。

■ 自由基對健康的危害
環境中充斥著產生自由基的誘發因子，人體正常運作時即會產生自由基，如壓力、藥物代謝、呼吸、抽煙、飲酒、慢性疾病及食用油炸烹調過程中也會帶來自由基等，根據科學研究證實:與自由基相關的疾病，至少有一百多種以上，自由基會破壞各種細胞組織，例如脂肪的氧化作用會使血管硬化及引起心臟疾病，並促使細胞老化、死亡、免疫系統失調、癌症、糖尿病、老年痴呆、巴金森氏症、白內障、關節炎、皮膚鬆弛老化…等,上百種的疾病症狀都與自由基有關。
根據台灣地區十大死亡原因來分析，由自由基引起的相關十大死因有超過一半以上，如慢性疾病惡性腫瘤、腦血管疾病、心臟疾病、糖尿病、慢性肝病及肝硬化腎炎、腎症候群及腎變性病等，都是自由基的傷害所交出來的成績單。


■ 如何對抗自由基
近年來醫學專家經過一連串科學的研究後發現，自然界中有許多天然的抗氧化劑，可中和、清除體內的自由基，防止身體細胞受到破壞，並且保護細胞進而提升免疫力、防止慢性疾病及惡性腫瘤的發生機率。一般保健者對於抗氧化營養的補充，是體內第一道防線，可清除體內自由基，減少自由基對身體細胞的傷害。

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■ 攝取抗氧化營養來對抗自由基：

．抗氧化營養素

1、維他命A β胡蘿蔔素

特 性
1 β胡蘿蔔素是維生素A的前驅物，在人體內具有抗氧化的功效。
2 為脂溶性維他命，其抗氧化的特性可與脂質過氧化物結合。

主 要用途
1維持正常的視覺。
2維持正常上皮細胞組織的正常及型態機能。
3 維持動物正常的骨骼發育。

來 源
動物肝臟、鰻魚、小魚乾 、魚肝油、蛋、牛奶、奶油、乳製品、黃綠蔬菜、花椰菜、紅白蘿蔔、籚筍、南瓜、甜瓜、芒果、杏仁。

2、維他命C

特 性
1 維他命C亦稱抗壞血酸，是一種水溶性維生素，在日常新鮮水果及蔬菜中含量很多，屬於水溶性維他命，較不會有蓄積的問題。
2 能捕捉自由基，使細胞及DNA能免於自由基的傷害。
3 維生素C可以幫助被氧化後的維生素E再次被還原。
4， 加強免疫功能 。

主要用途
1 參加體內氧化還原反應，具有抗氧化功能。
2 可防癌抗老化，保護細胞。
3 具有促進膠原形成，防止血栓及健全結締組織的功用。4， 預防病源的感染，協助干擾素的分泌，增強免疫力的提升。

來 源
馬鈴薯、果汁、柑橘、橘子、檸檬類、黑醋栗、青椒、芒果、甘藍菜、葡萄柚、柚子類、草莓類、綠葉蔬菜類、蕃茄、玉米、生菜

3、維他命E

特 性
1維他命E屬脂溶性維生素，細胞膜重要的組織。
2 維他命Ｅ會增加氧氣的效率，所以它可以增進身體適能性。
3 維他命Ｅ是一種強力的抗氧化劑，可防止老化。

主要用途
1 抗氧化功能防止血管內的血液凝固，促進血液循環，預防膽固醇及中性脂肪組織阻塞血管，避免腦中風及心血管疾病發生率。
2 維他命Ｅ是一種強力的抗氧化劑，可防止老化、保持青春活力。

來 源
麥胚油、葵花子、葵花油、杏仁、美乃滋、麥胚、人造奶油、花生醬、黃豆油、全麥類麥芽油、芥蘭蔬菜油芽菜類、菠菜、花椰菜

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．近年來新研發的抗氧化營養有

1、葡萄子萃取物：
根據法國科學院的試驗報告，說明葡萄子是強而有效的抗氧化劑，能力為維
生素E的50倍，維生素C的20倍。可以讓您年輕有活力。
食物來源：紅葡萄、白葡萄、葡萄皮、葡萄種子、紅酒等是花青素相當優良的來源。

2、茄紅素：
茄紅素（Lycopene）是番茄紅色的天然色素，它是番茄裡的天然抗氧化物質，
由於人體無法製造茄紅素，必須由外界攝取，其在人體的生理機能調節方面佔重要的角色。
食物來源：紅色的番茄、紅西瓜、紅肉李、櫻桃、紅葡萄柚、木瓜等都含有茄紅素。

3、芝麻素：
芝麻種子不易消化且熱量高，含有多量的油脂質，必須經過萃取方能被人體吸收。芝麻素是從千分之5的芝麻種子中透過高科技的萃取，才能從芝麻裡萃取出具有功效性的芝麻素。
食物來源：黑芝麻、白芝麻

4、綠茶萃取物：
綠茶萃取物中的多酚類物質-兒茶素(catechins)，具有促進新陳代謝，清除有害
物質的作用。
食物來源：綠茶

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．抗氧化營養的正確攝取與補充注意事項

以上介紹了數種抗氧化的營養成分，提出以下建議供您參考：

1. 由於環境的汙染、工作的壓力及手機電腦的頻繁使用，抗氧化營養的補充對於現代人的健康，已是不可獲缺的養生觀念。

2. 傳統的維生素A、C、E，雖然也具有抗氧化及容易攝取獲得的特性，但其功效與新一代抗氧化營養素來比較，由於功能上的差異退居第二線，但因其本身有特定的營養素功能，在日常生活中仍不可缺少。

3. 維生素A可以維持上皮細胞的健康，但其為脂溶性維生素，容易累積體內,造成身體的負擔，建議可以從食物中的紅蘿蔔、南瓜、肝臟中攝取即足夠。

4. 維生素C是水溶液維生素，在體內較不容易蓄積保留，而且經過烹調加熱後易被破壞，所以容易缺乏，建議三餐飲食要注意新鮮蔬菜水果的攝取，若無法均衡的飲食，建議可以食用綜合維他命來補充不足。

5. 油脂的攝取是體內生合成內分泌所必需的成份之一，也是飲食中增添食物香味、口感所必須，尤其是植物性的油脂，含有豐富的脂溶性維生素E，是人體內的抗氧化營養，建議可以適當的攝取。

6. 抗氧化營養是醫學界努力研究開發的對象，找尋比以往更有效、更安全的抗氧化產品，如近年來所陸續開發出葡萄子萃取物、蕃茄紅素及芝麻素等，其功效均較以往營養素更強；以葡萄子為例，其抗氧化的功效比傳統的維生素E強50倍，比維生素C強20倍。

7. 葡萄子萃取物是愛美的女性可以作為吃的美容保養品來食用。

8. 番茄紅素經許多研究報告指出可以預防男性疾病，並可藉其抗氧化作用來對抗紫外線所產生的自由基，是男女老少皆可補充的營養。

9. 芝麻素是近年來日本熱門的新抗氧化營養素之一，它可以促進維生E抗氧化功能的加成發揮,及目標性對於肝臟抗氧化及解毒功能的保護效益，對於工作壓力大的上班族，是非常合適的保健食品之一。


■ 結論
隨著物質生活水準的提高，伴之而來的是飲食不均衡，攝取過多的熱量、脂肪，過少的纖維質、維生素及礦物質，因此慢性疾病的罹患率逐年提高。適當及儘早的補充抗氧化營養素，將有助於抵抗自由基的攻擊、延緩老化、更重要的是能達到預防疾病的效果。

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2006.03.22　 中國時報
10大現代人老化警訊
孫安迪（台大主治醫師、台大微生物免疫學博士）



你老了嗎？由於現代人作息不規律，年輕人有提早衰老的現象，今天請自我檢測一下，你是不是有老化的危機。

現代人由於睡眠不依24小時生物鐘規律，甚或壓力、失眠，造成很多人可能不到40歲就褪黑激素濃度減半，引起許多生理功能的雜亂，如自律神經失調、內分泌雜亂、免疫功能失調、抗自由基降低等老化現象。以下是十大老化警訊：

1睡不著、睡眠品質差、長期失眠

■抗老處方：養成良好的睡眠習慣。好的睡眠可誘導松果體產生較高濃度的褪黑激素。褪黑激素已被證實是抗壓、抗感染、抗老化，並且可對抗自由基，調節自律神經平衡。

2缺乏運動，稍微運動就氣喘

■抗老處方：青壯年運動量，是以每分鐘的心律達130﹣150次為準，維持30分鐘，每週至少3次；而老年人最適當的運動是：運動時最高心率等於170減掉自己的年齡。

3接觸過多電磁波

■抗老處方：避免接觸電腦、電視等映像管畫面所釋出的電磁波；減少使用行動電話等個人無線產生的電磁波；少接觸高壓送電線及家電製品等釋出的電磁波。

4有抽菸、喝酒、吃檳榔的習慣

■抗老處方：徹底戒除菸酒檳榔。因為吸煙會誘發癌症，削弱呼吸道正常生理防禦功能，增加心血管疾病的發病率。酗酒傷肝，容易導致營養不良，抑制免疫系統。嚼食檳榔容易發生口腔癌。

5過度疲勞、容易疲倦、打瞌睡

■抗老處方：適度休息，飲食均衡，避免過勞。過勞的主要表現是不能安靜下來，且常是慢性的積累又難於消除，是一種下意識的疲勞感，它不易迅速消除，也不易用咖啡等刺激品得到緩解。有人精神上經常處於活動和緊張狀態，感到在工作上有壓力，長期持續下去，能導致食慾不振、便秘、神經過敏，伴有心臟功能的異常、消化功能減弱、失眠等。

6經常熬夜、生物鐘失序

■抗老處方：要想健康，就必須順應生物鐘。定時起居、按時工作、定時進餐、定時排便等。建議早上5時以後才起床，晚上24時為生理最低潮，最好上床睡覺，下午2時是一天中第二個低點，反應遲鈍，精神困頓，最好睡個午覺。

7壓力過大、情緒焦躁不安

■抗老處方：多做腹式呼吸，學習放鬆及壓力調適的方法。因為不良情緒壓力，會使生物鐘的運轉，受到干擾而發生雜亂。壓力過大，容易造成各種身心疾病。

8常接觸農藥或污染

■抗老處方：多食用有機蔬果和飲用優質水，盡量避免農藥、氯、重金屬、戴奧辛等的污染。戴奧辛不溶水和空氣，但會吸附在脂肪和油類。所以，要減少脂肪的攝取；多吃位於食物鏈較低層者或蔬果、穀類。

9經常胡思亂想、用腦過度

■抗老處方：充足的腦血流量是保證腦部正常活動的首要條件。人腦的耗氧量約為全身耗氧量的1/5，人腦血流量約占全部心輸出量的13％﹣15％。

用腦過度，雜念過多，腦的能量消耗很大。如用腦過多而血流供應不足，很快會影響腦的功能。可試著靜坐冥想，放鬆大腦。

10愛喝可樂、咖啡等飲料或偏食

■抗老處方：少喝汽水、可樂、咖啡等飲料，少吃油炸、醃製或有添加劑、防腐劑等食物。要攝取天然完整而未被污染的膳食；膳食內容要多元，有各種不同的蔬菜、水果、澱粉類和蛋白質食品；膳食酸鹼度要均衡，為維持弱鹼性（PH值7.4），酸、鹼食物比為1：3。

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老化的定義

老年學認為40歲是生命的分界時期。人類從出生到20歲為發育期，身體器官系統日益發展，趨於完善；20﹣40歲為成熟期，生長緩慢或停止，維持在恆定水準；40﹣65歲為漸衰期，或稱衰老前期，器官系統功能逐漸轉向退行性變化；65歲以後稱為衰老期，衰退變化更為明顯。

隨著老化，生理功能也隨之下降。30歲的人生理功能若為100％，60歲老人肺活量則下降到60％左右；腎血流量下降到70％；心臟排血量下降到75％；胃酸分泌下降到60％。

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老化程度8徵兆 抗老自己來


很多人以為抗老是有錢人專利，事實上世界各地長壽村居民多未使用高價產品，多是因環境、生活習慣而影響。老化程度雖無法從單一檢測判斷，但可從8項生理功能的退化得知。


老化徵兆


徵兆1：每天提早醒來
早上比以前還早醒來，而且中間若醒來2次以上應注意，若不是其他睡眠障礙的疾病，小心已開始老化。

抗老撇步：入睡時間要固定，即使隔天是假日也應在固定時間就寢、起床。


徵兆2：關節疼痛
早上起床、上下樓梯開始有關節僵硬、疼痛的情況要小心。有些人提早在40歲出現退化性關節炎，原因是體重過重、過度使用關節、太少運動。

抗老撇步：運動前應充分暖身，避免傷害關節。多運動可加強關節周圍肌肉的張力，讓關節較穩固。


徵兆3：血壓差距拉大
要養成量血壓習慣，當收縮壓越高，或是收縮壓與舒張壓差距拉大，例如正常人收縮壓約120mmHg；舒張壓是80mmHg，若發現變成收縮壓160mmHg；舒張壓60mmHg就要小心。

抗老撇步：睡眠不足、缺乏運動、血管彈性差的人，血壓容易飆高。而平常則應少攝取鹽分，以維持血壓平穩。


徵兆4：早發型糖尿病
若有糖尿病家族史應隨時量測血糖。若餓的時候血糖值降到80mg/dl以下；吃飽後卻飆到120mg/dl以上，就須小心。

抗老撇步：常暴飲暴食容易讓新陳代謝疲乏，引發糖尿病，故每餐不應超過8分飽。此外缺乏運動會讓醣類更難代謝，血糖容易不穩，應多運動。


徵兆5：容易水腫
水只喝200cc就感覺水腫，或喝了水超過3小時卻還不想上廁所，腎功能提早老化。這種現象易發生在常8小時都不喝水的人，或飲食過鹹、常猛灌水的人。

抗老撇步：一天要喝2000到2500cc左右的水，應分多次喝，小口喝，也不要大口灌水。


徵兆6：藥副作用大
發現吃同一種的藥物時出現副作用變大，若不是藥物劑量加重或同時併服其他藥物，就可能是因為肝功能代謝變差老化，導致藥物在體內產生的副作用變大。

抗老撇步：不要亂吃來路不明的藥物，也不要酗酒、吃含有過多添加劑的食品，例如有色素的糖果等。


徵兆7：感官變鈍
嗅覺、視覺、聽覺、味覺等都變鈍，像是電視開太大聲卻不自覺；吃東西的口味越來越重；視力越來越模糊。

抗老撇步：感覺器官平常就應保養，例如不要太常去KTV或夜店，會影響聽覺；不要太常吃過鹹過辣的食物，會讓味覺提早變鈍等。


徵兆8：記憶力衰退
對於久遠以前的事記得很清楚，但對近期發生的是卻記不得！這是因為思考過度，太常會想過去、計劃未來，所以導致過去的事反而記得比今日清楚。

抗老撇步：須充足睡眠，因睡眠時腦內會重組記憶區塊，若缺乏睡眠容易有記憶障礙。


醫師說 不迷信單一原因
(書田診所家醫科主任 何一成 )
影響老化因子有很多，包括基因、環境，部份研究發現有「長壽家族」存在，但最重要的是生活習慣，如均衡飲食和運動就是最基本的方法。也有人看到單一長壽個案就學習，例如人瑞抽菸也跟著抽，事實上應反過來看「若她不抽菸，可以活得更久。」也不要看人瑞吃什麼，就只吃那種食物。


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