好骨氣，一輩子！

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好骨氣，一輩子！
營養師 謝蕙菁


近年來飲食型態的改變，及生活水準的提昇，民眾對於骨骼保養也愈重視。不同階段的年齡對於骨骼保養的重點也不一樣。青少年時期，身體正在逐漸成熟，此時也是骨骼發展關鍵期之一，身體對鈣質需求量大且重要。另外，對於孕的婦女而言，必須攝取足夠的鈣質，才能提供胎兒的生長和供應母體的需要。女性從更年期起，因賀爾蒙改變，鈣質會大量流失而出現骨質疏鬆症，因此容易發生骨折的危險，鈣質的補充更是重要。鈣質是維繫人體健康的重要巨量元素之一，攝取足量的鈣質是每個人都不可忽視的焦點…

此外，無論上了年紀的人或喜愛運動的年輕人，常會遇到關節疼痛而造成身體上的不適。原因是兩個骨頭的關節接觸面，即關節軟骨受到傷害及磨損所產生的。連接骨骼的關節軟骨是富有彈性的結締組織，提供有了全身上下兩百多個關節的連接，身體才能隨心所欲的自由的活動。因此，足夠的鈣質及加強關節潤滑劑的葡萄糖胺是維持好骨氣的秘密法寶。

■ 維持好骨骼，少鈣行不得

- 鈣質的功用
鈣質除了構成骨質或牙齒琺瑯質結構外，更是協調身體的生理機能，如活化酵素、調節細胞滲透壓、參與血液凝固、肌肉收縮和維持心跳；鈣也參與神經傳導，可穩定神經，鎮定的效果。所以對於精神緊張或難以入眠的人，睡前補充鈣片或喝熱牛奶是有幫助的。

- 鈣質的吸收
鈣經食道進入胃後，在胃酸的存在下，才能將鈣片分解游離出鈣離子，而鈣離子則在小腸中吸收，市面上大部分的鈣片，以碳酸鈣為最多，碳酸鈣的一個問題就是遇到胃酸時會產生二氧化碳，而有胃部脹氣的不適感，而檸檬酸鈣不受胃酸影響較容易被人體吸收。

- 何謂骨質疏鬆症？
體內鈣的最大倉庫是骨骼，為了因應身體生理功能的需求，骨骼持續進行代謝，人體之骨骼終身都在不停的進行『換舊更新』，正常骨骼的代謝過程稱為”骨骼再造”（bone remodelling），就是破骨細胞(osteoclast)溶蝕骨頭與造骨細胞(osteoblast)填補骨頭，這兩個過程不斷地周而復始地進行，以維持一平衡狀態，目的是因身體需要而調節血液中的鈣。

人體從生出後，經由飲食中攝取鈣質，以使骨骼生長，直到成年，在此之前，鈣質的代謝呈現正平衡，即身體會儲存更多的鈣，而鈣的代謝狀況會維持一段時間的平衡，在進入停經期或35歲以後，鈣的流失量會超過吸收量，如此即成為負平衡，使身體所含鈣量逐漸減少，結果使骨骼的結構變差，最後變成脆弱易斷，只要很小的外力即會引起骨折，此亦即骨質疏鬆症。預防骨質疏鬆症的發生的不二法門為：強化鈣質的攝取及減少鈣質的流失。

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■ 強化鈣質的攝取

- 攝取含鈣較多的食物或透過營養素的補充，均有助於鈣質的攝取：

一、 加強攝取高鈣食物
直接從飲食攝取鈣質是最好的方法。不同的年齡層建議鈣質的攝取量也不盡相同，依行政院衛生署九十一年修訂的『國人膳食營養素參考攝取量』，各年齡鈣質的參考攝取量分別為：嬰幼兒期（4歲以前）200mg~600mg，學童時期800mg~1200mg，青少年時期1200mg，成年人、中老年人1000mg。一天中無論由食物或補充劑攝食，都不要超過上限攝取量2500mg。一杯（240c.c.）牛奶約含266mg的鈣被視為優良鈣的來源；

其他鈣含量高的食物有---
乳製品類 : 優格、優酪乳、起司、蛋糕
深綠色蔬菜類 : 芥蘭、筧菜、番薯葉
豆製品類 : 豆腐、豆乾、豆皮
連骨魚類 : 小魚干、吻仔魚、蝦米、帶骨魚罐頭（如鰻魚、鯖魚等）。

二、 利用維生素D協助鈣的吸收
身體經陽光照射皮膚後，可自行合成維生素D，因此有「日光維他命」之稱。除可以協助小腸吸收鈣，也會促進腎臟對於鈣離子的再吸收，以減少鈣離子自尿液中流失。我們身體會因日曬而自然產生維生素D，若日曬不足最好選用含有添加維生素D的鈣片。或補充富含維生素D食物如：蛋黃、動物肝臟、魚肝油、沙丁魚、香菇等。

三、 增加大豆異黃酮攝取
根據醫學界最新的研究指出，異黃酮具有雌激素作用，能幫助降鈣素和活性維生素D的生物合成，加快鈣的吸收，因而具有預防骨質疏鬆與骨折的作用，特別有益於中老年人保健。此外，黃豆中富含的大豆異黃酮素不僅可以減輕症狀，甚至還可以減少乳癌的復發。對男性而言也可預防攝護腺肥大或攝護腺癌的效果。
平時應多選擇含異黃酮的豆製品食物，如豆漿、豆腐、豆皮等以達到保養效果。

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■ 減少體內鈣質的流失

經常食用某些元素會產生鈣質容易流失的現象，如以下幾種所列食物：

一、 高磷食物
鈣與磷是骨骼中的主要成分。但磷較不容易缺乏，因為磷幾乎存在所有的食物中，高磷食物易和鈣生成磷酸鈣而使鈣大量流失，引起血液中鈣的含量降低，因此，成人飲食中鈣磷比值為1為適當。含磷較多的食物如可樂、香腸、火腿、洋芋片、速食麵等加工食品，應避免經常攝取。

二、 草酸、植酸
植物中含有草酸、植酸，過多時會與鈣結合成鈣鹽，妨礙腸胃道的吸收，特殊體質者，還可能引致結石。為了減少鈣與草酸、植酸的結合，所以牛奶與菠菜最好不要一同食用，吃綠葉蔬菜時也搭配動物性蛋白質如肉類或蛋類，以增加鈣質吸收率，勿過度攝取食物纖維，以免影響鈣吸收。

其他如含咖啡因飲料、巧克力等，或酗酒、吸菸、太鹹食物，都會促進鈣質流失。

■ 增加食物中鈣質的訣竅

1. 烹煮肉或骨頭的湯料時，加入少許醋便可增加鈣質含量。
2. 烹調食物時加入高鈣食材，如奶油烤白菜、牛奶豆腐、乳酪披薩、吻仔魚蒸蛋、紫菜蒸蛋、吻仔魚炒蛋等。
3. 加入檸檬或醋來烹飪魚類，如油炸小魚、吻仔魚酥，以增加風味，並增加鈣質吸收。
4. 做餅乾、麵包及甜點時，加些脫脂奶粉。
5. 全素食者可常用如海帶、海藻類、紫菜、豆類及深綠色蔬菜，以補充鈣質。

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■ 關節的潤滑液---葡萄糖胺

- 何謂葡萄糖胺
葡萄糖胺是人體內的一種含胺基的糖，存在於軟骨與結締組織各處，防止骨骼之間的摩擦，使關節活動更有彈性。人體內可自行合成葡萄糖胺，但隨著年齡的增長，合成的速度趕不上分解的速度，於是造成體內及關節中葡萄糖胺的缺乏，而影響關節內細胞的新陳代謝，產生退化性關節炎等病變。除了老年人外，像是運動員長期的重複性運動或是打字員，對骨關節的傷害不可忽視，可搭配葡萄糖胺製品來保養骨關節。

- 葡萄糖胺的來源
葡萄糖胺是取自幾丁質，在甲殼類動物(蝦子、螃蟹)的殼上都能找到，但是甲殼質不容易為人體所吸收，故多吃甲殼類海鮮，並不能補充葡萄醣胺。所以一般還是要補充經過萃取合成的葡萄糖胺。

- 葡萄糖胺的效用
1. 葡萄糖胺可增加骨關節的黏稠彈性，改善關節退化、摩擦發炎、疼痛、腫脹變形。
2. 葡萄糖胺可預防因老化而產生的關節組織磨損，可以阻止症狀的惡化，促進關節功能的回復，消除關節炎所導致的不舒服感。
3. 葡萄糖胺幫助關節代謝正常化，改善關節的活動功能，並增加骨質緻密度與堅硬度。
4. 葡萄糖胺可使膠狀軟骨再生，強狀膠狀軟骨，避免運動引起的關節摩擦及損害。

葡萄糖胺不是止痛劑或抗發炎劑，無法單純因關節炎而緩解疼痛，但可修補軟骨組織及關節滑液，對於運動傷害、電腦族、老年人等透過每日定量的攝取可達到保養的效果。

預防勝於治療是身體保養的基本概念，防治骨質疏鬆症的最重要原則-----在年輕時儲存最大量的骨本，並選用高鈣食物，留意關節活動避免運動傷害，並定期做骨密度檢查，讓您維持好骨氣一輩子。