岐黃醫林--中醫論壇

專家支招之熬夜秘籍


現代社會，越來越多的人群加入到「熬夜族」的戰團，而「OT」成為使用頻率最高的詞彙。中山大學預防醫學研究所副所長蔣卓勤教授指出，熬夜對個人的健康是一種慢性危害，尤其對那些間斷性(不規律)晚睡的白領而言，頻繁打亂生物鐘對健康的危害尤其嚴重。嚴重的會影響細胞正常代謝、內分泌功能混亂、身體的抗病能力下降，從而導致各種疾病的發生。對於「熬夜族」來說，捍衛自身的健康可是生活中的頭等大事。


皮膚受損

一般來說，皮膚在晚10點到11點進入晚間保養狀態。如果長時間熬夜，人的內分泌和神經系統的正常循環就會失調，使皮膚出現乾燥、彈性差、晦暗無光、缺乏光澤等問題；而內分泌失調會使皮膚上尤其是年輕人的皮膚容易出現暗瘡、粉刺、黃褐斑、黑斑等問題。專家支招熬夜前千萬記得卸妝，或是先把臉洗乾淨，以免厚厚的粉層或油漬，在熬夜的煎熬下，引發滿臉痘痘。熬夜後洗臉時利用冷、熱交替刺激臉部血液循環，最好敷一下臉，按摩5分鐘，為臉補充水分。

專家支招：
在晚飯時多吃一些富含維生素C或含有膠原蛋白的食物，如水果和肉皮。還可以多吃偏涼性的食物，如瓜類、蘋果、小米、薏米等。此外，晚餐應少吃辛辣的食物，同時少喝酒，可以多飲用些鮮果汁或豆漿等。

熬夜加餐時應少吃肉，可吃小量易消化的澱粉類食物，以減輕消化道的負擔，儘量把傷害減到最低。


疲倦

健忘精神不振，抵抗力下降、注意力不集中、反應遲鈍、健忘以及頭暈、頭痛等問題是熬夜對身體造成的多種損害中，最常見的情況。時間長了，還會出現神經衰弱、失眠等問題。感冒等呼吸道疾病、胃腸道等消化道疾病也都會找上門來。

專家支招：
熬夜的人常會大喝咖啡或喝濃茶來提神，咖啡因雖然提神，但過多的咖啡或濃茶會引起失眠，也會相對地消耗體內與神經、肌肉能量代謝有關的B族維生素，缺乏B族維生素的人本來就比較容易累，更可能因此形成惡性循環。蔣教授指出，熬夜使身體大量消耗能量，應及時補充適量的營養。晚餐除了穀類的主食外，可吃一些水果、蔬菜及富含蛋白質的食品如肉、蛋等來補充體力消耗，但千萬不要大魚大肉地猛吃。熬夜時，有人認為吃甜食可以補充熱量，其實甜食也是熬夜大忌。晚餐後或熬夜時，不要吃太多甜食，高糖雖有高熱量，剛開始讓人興奮，卻會消耗B族維生素，導致反效果，也容易引來肥胖問題。


視力下降

長時間超負荷用眼，還會使眼睛出現疼痛、乾澀、發脹等問題，甚至使人患上干眼症。眼肌的疲勞還會導致暫時性的視力下降。如果長期熬夜、勞累還可能誘發中心性漿液性視網膜炎，使人出現視力模糊、視野中心有黑影，視物變形、扭曲、縮小，視物顏色改變等問題；視力還可能出現驟降，下降幅度最低可至0.1。

專家支招：建議每間隔40分鐘休息10分鐘左右，或者每隔一小時休息15分鐘左右。可以選擇遠眺、做眼保健操等方式，並適量補充維生素A。維生素A可調節視網膜感光物質——視紫紅質的合成，能提高熬夜工作者對昏暗光線的適應力，而防止視覺疲勞。因此，建議多吃顏色較深的蔬菜水果，也可以考慮補充含維生素A和B族維生素的營養補充劑。


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熬夜者的藥膳飲食



經常熬夜的人容易有陰虛內熱的症狀，若能注意夜宵進行飲食調養，有利於保持精力充沛。現介紹如下：

（1）豬腰燉杜仲。杜仲25克、豬腰子1個（去筋膜），水適量。隔水燉1個小時。每日或隔日服用1次。具有滋補肝腎、強筋壯骨之功效。適用於熬夜後腰酸背痛、四肢乏力者服用。

（2）蓮子百合煲瘦肉。蓮子（去芯）20克，百合20克，豬瘦肉100克。加水適量同煲，待肉熟爛後用鹽調味食之。每日1次。該品具有清心潤肺、益氣安神之功效。適宜於熬夜後乾咳、失眠、心煩、心悸等症者食用。

（3）生地燉鴨蛋。生地20克、鴨蛋1～2個，加水適量隔水燉之。蛋熟後去殼，再放入汁中燉20分鐘。加冰糖適量調味，食蛋飲汁。每日1次或每週2～3次。本品具有滋陰清熱、生津止渴的功效。適宜於熬夜後口燥咽干、牙齦腫痛、手足心熱者食用。

（4）粉葛生魚湯。粉葛（用葛根製成的粉皮）250克，洗淨切塊，生魚（烏魚）1條、加水適量共煲。魚熟後放入生薑絲、油、鹽調味，食魚飲湯。每日或隔日1次。具有舒筋活絡、益氣和血、解除肌痛等功效。適用於熬夜後肌肉酸痛、頸部脹痛者服食。

（5）夏枯草煲瘦肉。用夏枯草10克、豬瘦肉50～100克，水適量共煲，肉熟後加鹽少許調味，吃肉喝湯。每日1次。具有清肝火、降血壓之功效。適宜於熬夜後血壓升高、頭暈、頭痛及眼紅者服用。


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熬夜族營養飲食推薦


工作忙碌，熬夜有時候在所難免。但熬夜對健康的危害是很大的，你應該吃些才能將熬夜的傷害降至最低？
　　
隨著電腦和網絡的普及，夜貓子也越來越多了。也許你自認為年輕無極限，但是，身體不騙人，偶爾熬夜尚可應付，久而久之就會問題多多。熬夜族應該同時採取守勢和攻勢，用適當的營養攝取保護身體，使自己在夜間工作時保持最佳狀況。


　　守勢篇：拒絕垃圾食物

　　咖啡因：

　含咖啡因的飲料是熬夜族的最愛。咖啡因雖然提神，卻會消耗體內與神經、肌肉協調有關的維生素B族，缺乏維生素B群的人本來就比較容易累，更可能形成惡性循環。此外，夜晚空腹喝這類含咖啡因的飲料，會對胃腸黏膜造成刺激，引起腹痛。

　　甜食：

　　認為吃甜食可以補充熱量，其實甜食也是熬夜大忌。晚餐後或熬夜時，不要吃太多甜食，高糖雖有高熱量，雖在一定程度上讓人興奮，卻會消耗維生素B群，導致反效果，也容易引來肥胖問題。

　　口服液：

　市售的提神口服液，其主要成份是維生素B、C、咖啡因、中藥成份等，有一定的效果，但經常喝會產生依賴。而且，這些口服液的潛在負面影響尚未可知。


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夜貓族保護視力吃甚麼？


維生素A：在昏黃燈光下苦戰一夜容易使眼肌疲勞、視力下降。維生素A通過調節視網膜感光物質的合成，提高熬夜者對昏暗光線的適應力，防止視覺疲勞。其最好來源是各種動物的肝臟、魚肝油、奶類、蛋類。植物性的食物以胡蘿蔔、莧菜、菠菜、韭菜、青椒、紅心白薯以及水果中的橘子、杏子、柿子和紅棗等中含量最多。

維生素B：維生素B1是視覺神經的營養來源之一，維生素B1不足，眼睛容易疲勞；維生素B2不足，容易引起角膜炎。可以多吃些芝麻、大豆、鮮奶、麥芽等食物。

維生素E：對治療某些眼病有一定輔助作用，但兒童不宜服用維生素E，要通過膳食來補充。膳食中荳油、花生油和香蕉含量均較高，每100克花生油含維生素E12毫克，是飲食中維生素E的主要來源。

鈣質：豐富的鈣質對眼睛也是有好處的，鈣具有消除眼睛緊張的作用。如豆類、綠葉蔬菜、蝦皮含鈣量都比較豐富。燒排骨湯、松魚、糖醋排骨等烹調方法可以增加鈣的含量。

枸杞子：枸杞子含有豐富的β胡蘿蔔素，維生素B1、維生素C、鈣、鐵，具有補肝、益腎、明目的作用。因為枸杞子本身就具有甜味，不管是泡茶或是像葡萄乾一樣當零嘴來吃，對計算機族的眼睛酸澀、疲勞、視力加深的問題都有很大的幫助。枸杞子加米：煮成粥後,加入一點白糖，能夠減輕輕視力模糊及流淚症狀。 枸杞子加菊花：用熱水沖泡飲用，能使眼睛輕鬆、明亮。 枸杞子加豬肝：煲湯，能夠清熱、消除眼澀和因熬夜出現的黑眼圈。

西紅柿：西紅柿被稱為眼睛的保護神。它能夠加速視紫質再生的能力，以促進視覺敏銳度；西紅柿中的花青素成分，能有效抑制破壞眼部細胞的酵素。除了西紅柿之外，其它許多紅、紫、藍色等顏色的蔬菜、水果或漿果都富含花青素，例如茄子、黑櫻桃皮、黑葡萄、油桃。記住，千萬不要把它們深色的部份去掉。


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適合熬夜人士吃的水果


熬夜當天的晚餐多選擇蔬菜、水果等清淡的食物，對熬夜時的健康有幫助。5種能夠讓人更有精神和精力，而且有益於皮膚的果汁是：

◆ 適量的蘋果、胡蘿蔔、菠菜和芹菜切成小塊，加入牛奶、蜂蜜、少許冰塊，用果汁機打碎，製成營養完全而且豐富的果蔬汁。
　　　
◆ 香蕉、木瓜和優質酸奶放在一起打碎，營養豐富而且能夠補充身體所需的很多能量。
　　　
◆ 兩個獼猴桃、4只橙子、一個檸檬所組成的新鮮果汁中含有豐富的維生素Ｃ，補充體能而且美容。

◆ 3個柚子剝皮後搾汁，一串葡萄打碎成葡萄汁，再加上兩湯匙蜂蜜，酸酸甜甜別有滋味。

◆ 一根新鮮黃瓜、1/2升豆漿、3片薄荷，一同打碎攪拌後製成清涼的黃瓜汁，消暑又解乏。


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節假日熬夜的補救妙方


節假日熬夜，對很多人來說在所難免。如果不得已非要熬夜，事後又有何補救措施？有關專家對此提供了一些建議：


一、晚餐不能過飽

熬夜時，大腦需氧量會增大，應該讓室內保持空氣通暢，並有一定濕度，可以不時做個深呼吸；以睡補睡，若時間允許，中午一定要小睡一下，專家表示，午休半小時可抵晚間睡眠一個小時；睡醒後，如果覺得頭部發緊，可以幫自己做個頭部按摩:用兩手的指尖從前至後、從上至下輕叩頭部40次，這樣能促使頭部血液暢通，有利於緊張的頭腦鬆弛下來；打羽毛球等適當的戶外體育鍛練也會有所幫助。

熬夜會使人的腸胃循環變差，所以不能吃太飽，並以清淡為主。熬夜時的皮膚護理也很重要。一般而言，皮膚在晚上10時到11時之間進入保養狀態，在這段時間?堙A最好徹底清潔皮膚並塗抹乳液，這樣，即使皮膚不能正常入眠，也能得到養分與水分的補充。


二、皮膚的補救妙方

很多人都有這樣的感受，越過節越累！好不容易從工作中放鬆出來，聚會、K歌、看碟、看電視……要讓自己玩個痛快，熬夜更多了，睡眠更少了！再加上春節吃的年夜飯、守歲風俗，還有白天要走親訪友，這春節的7天大假可是得折騰了！但可不能讓節日吞噬你平時精心保養才得來的健康紅潤的好皮膚哦！以下的熬夜皮膚補救妙方，讓你有備無患。

★ 重視晚睡前的「晚餐」

皮膚在得不到充足睡眠的情況下，會出現營養（水分、養分）的過度流失，在晚餐時多補充一些含維生素C或含有膠原蛋白的食物，利於皮膚恢復彈性和光澤。

晚餐包括：富含膠原蛋白的食物如「動物肉皮」；大量的水果中都富含維生素C，或者口服1~2片維生素C片。

晚餐應杜絕：辛辣食品，防止皮膚中的水分過度蒸發。敏感性皮膚應儘量少食海鮮。酒精類飲料對皮膚的養分吸收和保持大打折扣，因而儘量少用。

保證充沛的水分：在熬夜時，應該注意讓室內空氣保持通暢並有一定的濕度。如果無法改變身處的環境質量（如酒吧、飯店等），就更要在護理上稍微用心了———使用含有充足水分和養分的乳液，易於皮膚吸收。

★ 「晚睡」卻不「晚洗」

一般而言，皮膚的作息時間是晚上10：00-11：00之間進入晚間保養狀態。

如果有條件的晚睡族群，在這段時間?堙A一定要進行一次皮膚清潔和保養。用溫和的潔面用品清潔之後，塗抹前述的保濕營養乳液。

這樣，皮膚在下一個階段雖然不能正常進入睡眠，卻也能正常得到養分與水分的補充。

★ 喧囂中的「鎮靜」

由於睡眠的缺失，喝濃茶或咖啡、酒類等維持興奮是晚睡人習慣採用的方法。這樣卻容易出現黑眼圈、眼袋、皮膚晦暗無光等。

推薦方法：

1. 有條件的晚睡者可用棉簽蘸放涼的鹽水敷壓眼周皮膚。喝過的茶葉用紗布包成扁平的小包也是很好的涼敷用品。

2. 處於公眾環境中的晚睡者可將毛巾、手帕等隨身可用的柔軟棉織物，用流動的自來水沖濕，越涼越好，然後趁去洗手間的便利時機將其敷在面部，尤其是兩頰及眼部、頸部，約3~5分鐘即可。


三、熬夜後的補救措施

睡前或起床後利用5~10分鐘敷一下臉(可使用保濕面膜)，來補充缺水的肌膚。

★ 起床後洗臉時利用冷、熱交替刺激臉部血液循環。

★ 塗抹保養品時，先按摩臉部5分鐘。

★ 早上起床後先喝一杯枸杞茶，有補氣養身之效。

★ 做個簡易柔軟操，活動一下筋骨，讓精神旺起來。

★ 早飯一定要吃飽，但是不能吃涼的食物。


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熬夜人士護胃有法



經常熬夜的人，中醫稱之為陰虛火旺之人，此類人也常有腸胃毛病，可通過食療改善，達到護胃目的。

食療方一：生地瘦肉湯

材料：生地15g、瘦肉250g
製法：煲湯飲用
適用：2-3人量

食療方二：鮮百合銀耳糖水

材料：鮮百合30g、銀耳30g、雪梨1個、燕窩10-30g、冰糖適量。
製法：放冰糖與其他材料燉糖水
適用：2-3人量，有養陰涼血之健胃作用

食療方三：玉竹湯

材料：玉竹30g、瘦肉半斤
製法：材料共煲湯
適用：2-3人量，適合大便燥熱便秘者。

食療方四：土茯苓芡實湯

材料：土茯苓30g、芡實30g
製法：煲湯飲用
適用：2-3人量，適合大便濕熱、便溏者，可清熱，令大便恢復正常。


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挑燈夜戰吃甚麼？



一年一度的高考即將來臨，考生們進入倒計時的緊張複習階段。有些考生為了達到考出好成績的目的，不惜點燈熬夜，恨不得把一天當作兩天用。從維護青少年身體健康的角度考慮，高考前應當儘量不要熬夜，或少熬夜，但是，難免有的考生依然會熬夜。既然熬夜是費神費腦的事情，那麼，我們怎麼來彌補熬夜帶給我們的損失呢？

人類在地球上生活了數百萬年，早已形成了白天活動（勞動）、夜晚睡覺的生活規律，我們的身體也適應了這種規律：白天，人的交感神經處於緊張狀態；夜晚，則副交感神經處於緊張狀態，而熬夜，就打破了這種正常狀態，因此，熬夜的人體內蛋白質和維生素C消耗較多，再者，熬夜勢必帶來體力和熱能的消耗，而葡萄糖是轉變熱能的「高手」，簡而言之，熬夜的人缺乏3樣東西：蛋白質、維生素C和葡萄糖。
　　
因此考生熬夜就必須及時地補充這3樣東西。吃甚麼最適宜呢？熬夜時的宵夜，要避免脂肪類食物，因為脂肪消化吸收的時間太長，難以起到立竿見影的效果。所以，宵夜要以能被快速分解為葡萄糖的糖類食物為主，輔之以含蛋白質、維C豐富的麵條、雞蛋、菜花、苦瓜、酸棗、山楂等食物。常熬夜時，白天也同樣要加強營養，儘量多攝取一些魚、肉等動物性蛋白質，打好身體的基礎，以彌補熬夜帶來的損失。


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熬夜到三點，明天依舊美麗



年過25歲的上班族，隨著工作時數不斷增加，黑眼圈、小細紋…等破壞美麗臉龐的症狀漸漸出現。粉領族不禁放聲大叫：「熬夜工作的代價真大！」難道沒有解決辦法嗎？《Cheers》雜誌為粉領族採訪了專業美容師與藥師，告訴你如何從內服與外用等兩方面著手，讓你今天熬夜到三點，明天依舊美麗。


Part1主講：
林秋碧（藥師、康是美行銷部商品經理）

站在藥學與醫學立場，絕對不鼓勵熬夜習慣，工作人最好儘量在午夜12點前上床睡覺，讓睡眠有充足的好品質，氣色自然就會好。

而且午夜12點前上床睡覺，人體才能符合大自然循環，工作人如果長時間熬夜工作，逆著大自然生活，身體循環與週期會跟著大亂。因此，工作能明天早起來做，就明天早起來做，不要經常靠熬夜來完成工作。

工作人如果逼不得已要熬夜工作，就要懂得保養身體。首先熬夜時要多食用三低一高（低油、低糖、低鹽、高纖）的食物，儘量避免刺激性食物。因為熬夜會使人的腸胃循環變得不好，多吃三低一高食物能有助消化，人的氣色自然就會看起來很好。

此外，熬夜工作通常會使人在隔天出現黑眼圈、倦容等症狀，建議平時多吃含有以下3種營養素的食物：

1.維他命B群：多攝取含有膽素、肌醇的維他命B群食物，例如蜆仔，能夠幫助保護腦細胞，增加膽固醇代謝，人會比較清醒，體力也會比較好。

2.維他命C：如果怕會有黑眼圈，就要多服用維他命C。

3.綠茶素：多喝低咖啡因的綠茶對身體有很多好處，綠茶含有兒茶素，能幫助體脂肪代謝，對睡眠也有幫助，不僅可以安定睡眠品質，也讓人比較不容易有疲勞感覺。

不過提醒工作人在熬夜過程中，要攝取不含刺激性的飲料或食物，睡前30分鐘到1小時也不要攝取太多水份，要多上廁所，否則水份屯積在體內，隔天可能會水腫，例如產生眼袋。


Part2主講：
田雅鄢（美容師、康是美行銷部商品經理）

人熬夜工作除了要加強身體保養，維持體力外，粉領族還是最在意她的臉蛋氣色看起來如何，該如何做才能在今天熬夜到三點後，明天依舊美麗呢？

不管是不是熬夜工作，肌膚保養的4項基本步驟都是清潔、保溼、滋潤與防曬，當中以清潔最重要。因此，建議愛美的粉領族要定期去角質，肌膚每28天循環一次，這時真皮會往表皮推出來，產生角質代謝，如果定期做好去角質動作，角質代謝好，肌膚就不容易有黯沉或老化等現象。

去角質主要為了讓肌膚有正常代謝。粉領族接著要做保溼與滋潤動作，建議粉領族養成敷面膜習慣，而且一周要針對下面兩個部份交叉敷面膜：

1.加強毛孔清潔：建議使用水洗式面膜，水洗式面膜具有毛孔深度清潔與緊緻作用，敷在臉上20到30分鐘後，就可以洗掉或擦掉。

2.加強保溼與滋潤：建議使用剝除式面膜，剝除式面膜主要具有保溼與美白作用，它也是懶人保養法，你只要敷上面膜10到20分鐘再拿下來就可以。

敷面膜可以有效、快速幫助肌膚恢復好氣色，建議粉領族如果時間允許，在熬夜工作當天睡覺前，多花個10到20分鐘敷面膜。

熬夜工作過後，由於身體沒有得到充份休息，代謝自然會變差，肌膚隔天很容易產生黯沉、小細紋、黑眼圈等破壞美麗臉龐的症狀，建議粉領族出門前做下面3項動作，讓你也能美麗出門：

1.身體運動：早上起來，先做一個伸展動作，把肢體的手跟腳伸到最極至，把筋骨拉開，喚醒肌膚所有細胞，同時活絡肌膚細胞，氣色自然好。

2.敷面膜：出門前敷面膜，不僅可以保溼、滋潤，也讓粉領族比較好上妝，讓你能美麗出門。

3.上妝：在基本肌膚保養後，先擦一些簡單修飾的粉底，把黑眼圈、青春痘等缺點先蓋掉，再整臉上?菕C

上妝過程要用按壓或拍打方式，不要用推的，用按壓或拍打方式，不僅妝會比較浮貼，也不會把前一天熬夜工作造成的小細紋推出來。

彩妝顏色選擇也很重要，年初冬季比較流行紅色與金色系，到了春夏季，主流將是青綠色系，再加上白色做點綴，不過粉領族不要一味跟著流行走，要針對自己的膚質狀況做選擇。

例如前一天熬夜工作的粉領族，建議選擇亮一點的彩妝顏色，如在T字部位做打白動作，然後在眉骨上一些白色或銀色亮粉，這樣子容易讓你看起來容光煥發。

你還在熬夜工作嗎？你累了嗎？只要按照專業美容師與藥師提供的身體與肌膚保養步驟，相信你也能夠今天熬夜到三點，明天依舊美麗。


(Cheers雜誌)

愈夜愈美麗 熬夜時尚女秘密護膚計劃！


不論是工作加班、或到夜店瘋狂，上網交友聊天、或是和姊妹淘喝酒小聚，多采多姿的美好夜生活，已讓現代女性們愈晚愈high，儘管熬夜會傷害肌膚、讓人容易變老，但要夜貓子們改變生活習慣又好像困難重重，美麗，難道沒辦法與夜晚並存嗎？

其實，或多或少的睡眠習慣和過大的生活壓力會自然而然影響人體的內分泌，造成代謝混亂，最直接的方式就是引起皮膚水分的大量流失；在這樣的習慣下久了，皺紋、暗沉、黑眼圈逐漸出現，就算塗抹再厚的粉底，也掩飾不住蒼老不健康的膚色。如果妳是個愛美又愛夜晚行動的狂女子，那麼本單元所提供的「熬夜時尚女秘密護膚計劃」，許多熬夜保養法寶，要妳從今開始就努力學習著，如何把熬夜對肌膚的傷害降到最小、甚至讓妳達到愈夜，愈美麗。

Tips 1：徹底清潔還是最基本的！
熬夜後隔天，必須使用冷熱水交替洗臉，因為這樣可以剌激臉部血液循環，讓代謝功能復甦，等到徹底清潔臉部後，就要開始真正的保養階段了。

Tips 2：早晚勤敷臉
由於熬夜的肌膚非常缺乏水分，所以要調理臉部肌膚，最快的方式就是敷臉了；邊敷臉邊搭配簡易的臉部按摩，不但可以增加臉部肌膚的彈性、更可讓缺乏水份的肌膚獲得更多的補充。

Tips 3：不可忽略的局部保養
熬夜最明顯得特徵，就是掛著兩顆浮腫的黑眼圈，這時候可以選擇眼膜、之後搭配著眼霜按摩促進代謝功能及血液循環，若不想花大錢，還可以使用用過的茶包，放涼了之後，直接敷在眼睛周圍，隔天就可以消滅又腫又醜的黑眼圈噢！

Tips 4：自製熬夜後的補品
中醫師常常說枸杞可以幫助護眼，熬夜後可嘗試著自己沖泡枸杞茶，可試著添入少許的紅棗及白菊花，不僅可降火氣還可以安神養眼，是不錯的熬夜後補品！


(VOGUE.com.tw)

熬夜時怎麼吃？(一)


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不夜城中的不夜男女，
為了工作、玩樂，為了逛書店而熬夜，
熬夜的時候要吃什麼、不要吃什麼，
讓精神 high 起來？
熬夜過後，
又怎麼把弄亂了的生活時差調回來？\r

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文‧林宜昭　攝影‧許育愷

「滴答，」半夜12點，房裡的燈還亮著，案前是一堆堆資料、電腦螢幕上是一排排數據與圖表，週遭靜得像所有事物都停了下來，只有熬夜的人，身體的運轉機制被迫不許停……

　「熬夜的確不是好事，但為了完成工作，為了考試，或為了社會同儕認同，現代人熬夜幾乎可說是一種無奈的常態吧？」食益補公司行銷總監方清輝說。熬夜的時候，難免睡意還是陣陣襲來，工作效率也不佳，35歲的媒體工作者楊小姐就表示：「一要熬夜，我就先灌上幾杯咖啡，提神嘛！」相信多數人也是如此。

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‧提神食物，未必好

　熬夜的人，最先想到的就是喝咖啡或喝茶提神，營養師楊允馨表示，咖啡因的確會讓人精神振奮，不過，美國聖路加醫院（St. Luke's Hospital）睡眠醫藥研究中心的實驗發現，咖啡因對提升工作效率不見得有效，即使有用，也僅能維持短時間效果。

　咖啡因雖然提神，相對地會消耗體內與神經、肌肉協調有關的維他命B群，缺乏維他命B群的人本來就比較容易累，更可能形成惡性循環，養成酗茶、酗咖啡的習慣，需要量愈來愈多，效果卻愈來愈差。因此，必須熬夜時，多補充些維他命B群，反而比較有效。

　熬夜時，有人認為吃甜食可以補充熱量，其實甜食也是熬夜大忌。晚餐後或熬夜時，不要吃太多甜食，高糖雖有高熱量，剛開始讓人興奮，卻會消耗維他命B群，導致反效果，也容易引來肥胖問題。

整體說來，熬夜的預防保健仍取決於日常飲食，必須均衡攝取六大類食物。但為了熬夜，晚餐時多吃富含維他命B群的食物，絕對有必要！

　維他命B群成員頗多，包括葉酸、菸鹼酸、維他命B6、維他命B12等，它們不僅參予新陳代謝，提供能量，保護神經組織細胞，，對安定神經、舒緩焦慮緊也有助益。

　深綠色葉菜類及豆類植物，都含豐富葉酸鹽，有助於細胞修補，預防感染和貧血；肝臟、魚、全穀類、大豆食品、蔬果中有維他命B6或菸鹼酸，可以維持皮膚健康、減緩老化；至於與記憶力、注意力有關的維他命B12，在紅肉、牛奶、乳酪中都吃得到。

　飲食攝取之外，補充維他命丸也可行，但營養師楊允馨強調，維他命B群的成員，各有各的功效，但彼此間得互相協調、合作，「它們在人體內是團體作戰，只吃單一的維他命B6、B12，效果不大，維他命B群還是要一起補充。」


(康健雜誌)

熬夜時怎麼吃？(二)



‧β胡蘿蔔素對眼力有助益

　另外，不論是挑燈夜讀，或是打字、上網，熬夜勢必增加眼睛的負擔，補眼的重點在於多攝取β蘿蔔素。營養素中，維他命A對眼睛有益眾所週知，不過，由於具累積性，攝取過量會造成毒性。而β胡蘿蔔素則沒有囤積問題，吃多了頂多皮膚變黃些，只要停止不吃，水一喝，水溶性的β胡蘿蔔素便可排出，且β胡蘿蔔素的抗氧化性也比維他命A好，多吃深綠或紅黃色蔬果中即可獲取。

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‧蘿蔔、洋蔥補強體力

　立法院醫務室主任中西醫師蕭偉傑也建議，多攝取維他命C，例如白蘿蔔末，不但可以提升體力，它的辛味亦可醒神；自古羅馬時期就用來增強戰士體力的洋蔥，含具辛味的丙基硫醇，可促進維他命B1的吸收；牛奶的營養多，富鈣質，也是熬夜好食物，對成人而言，低脂更恰當。

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‧雞湯有益於工作效率

　熬夜不見得都在預期中，方清輝前陣子由於小孩突然感冒住院，加上公司裡事務繁重，下班後到醫院看孩子，回到家往往超過半夜12點，可是未完的工作還是要繼續，沒法子不熬夜，隔天清晨還得送另一個孩子上學。一番折騰下來，他一星期內瘦了4公斤。

　迎戰熬夜，方清輝的首要策略是不讓熬夜中斷運動習慣。沒空進行晨間運動，他就拿抹布跪著擦地約半小時，流流汗也好，而規律的運動確實可以維持良好的體能，更能紓解壓力。

　至於怎麼吃？對於含咖啡因飲品，方清輝敬而遠之，他選擇喝雞精。

　的確，熬夜要清醒，又要有效率，雞精或雞湯是有用的。根據《國際營養報告》（Nutritional Report International）研究指出，鮮雞精的確能提升新陳代謝，且持續兩小時以上的功效，不僅維持清醒，也有助於工作效率。因為熬煮的雞湯或雞精，含有優質蛋白質、必需氨基酸，有助於人體建造、修補組織，並可以恢復體力。

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‧紓解緊張，酸味滿有用

　蕭偉傑醫師進一步指出：「快樂地熬夜，為了喜歡的事堅持，處於一種興奮狀態，可能是讓熬夜最不具負面效應的法門。」但常常熬夜，總免不了情緒緊張，容易食慾不振或腹瀉等，心情緊張時，酸味入口，可以緩和緊張及壓迫感，所以他建議不妨多吃些梅子，增加胃酸分泌，幫助消化，又有止瀉作用。


(康健雜誌)

熬夜時怎麼吃？(三)


‧睡不著，維他命B群也有效

　「熬夜時我抽菸、喝咖啡來提神，熬過以後明明撐得很累，卻反而睡不著，怎麼辦？」有些人選擇安眠藥、鎮靜劑幫助入眠，其實並不理想。

　醫學上研究顯示，睡不好或失眠的人通常有維他命B群或鈣質缺乏的情況，因為維他命B與身體協調神經、肌肉有關，想入眠，多數營養師建議，最好在白天時補充維他命B群，睡前1小時補充鈣片。

　另外，實驗也已證明：環境光線影響人的作息，經由調整光照強度及時間可幫助入睡。所以熬夜時，應把光線調得像白天一樣，睡覺時則把光遮住，儘量調暗，比較容易睡得著。

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‧如何調整「生活時差」？

　偶一為之的熬夜，對人的影響有限，不過，台北市立療養院曾針對值班護理人員進行為期半年的研究，結果顯示有97.6％認為值夜班有負面影響，且有27.1％覺得生理適應不良；所有生理適應不良又以睡眠障礙佔六成最嚴重。

　市立療養院神經科主任徐崇堯進一步說明，受測者體力、脾氣，都變得比較差，容易忘東忘西，注意力無法集中，記憶力也變差。測試分數較正常值約下降10～15％，情況確實不樂觀。

　醫學研究早就發現，人的體溫、脈搏、血壓都有晝夜節律，由此決定人類夜晚睡覺，白天工作。經常熬夜的人，一晝夜間體內各激素的分泌量，較早睡早起的人平均高出50％，尤其是過度分泌的腎上腺素和副甲狀腺素，會使血管收縮較早睡早起者高出50％，如此一來，患高血壓及腦血管疾病的機率自然大增。

　所以，實在需要徹夜工作，就有必要調整作息。醫師的建議是：做完事後，先睡個四到六小時，約下午三、四點起床，然後吃頓半飽的簡餐，晚餐正常時間進食，吃得清淡些，藉著食物消化的時間歷程，也有助於調整被弄亂的「生活時差」。

　你是常需夜晚熬夜或值夜班的夜貓子嗎？終究不論怎麼吃，怎麼補，怎麼調整，只有補充維生素S──sleep睡眠，最是釜底抽薪，而一勞永逸的方法，當然還是恢復人的天性，做個日行性動物，能不熬夜就不熬夜！


(康健雜誌)

熬夜有害健康


現代人由於生活型態改變，為了工作或課業的需要，有時不得不挑燈夜戰；若再加上日間的工作或課業壓力需要抒解，以及夜間休閒活動的類型不斷增加與改變，以往被認為是日夜顛倒、不當作息的熬夜，也就逐漸被視為見怪不怪、平凡無奇的日常必需活動了。


充足睡眠的重要性

足夠的睡眠時間雖說是因人而異，但大致是每天八小時左右，隨著年紀的增加，所需的睡眠時間會逐漸減少。現代人由於工作、學習、社交活動等，已佔去了大半的時間，若要再扣掉飲食、通勤的時間，所剩的時間可能剛好就是睡眠的時間，一旦有延長工作或休閒的情況發生時，自然而然就得縮減睡眠的時間。

暫時的睡眠不足，可能會影響到一個人的注意力，並造成胃口不佳、精神緊張、易怒、躁鬱或神智不清等情況，這些症狀會在補充睡眠後自動消除。但是，一旦長期睡眠不足，對於身體的平衡與神經系統就會有相當的影響，甚至進一步導致內分泌失調、免疫力降低及內臟疾病等。


生理時鐘的影響

顧名思義，生理時鐘是指到了某個固定的時間，身體自然會產生進行某些行為的念頭的生理反應，平時或許感覺不出來，但以長途旅行的容易出現的「時差」為例，就是因生理時鐘改變而引起的反應。雖然和需求的睡眠時間一樣，每個人的生理時鐘都不相同，但是就長期的角度來說，有「規律」的生理時鐘是很重要的，如果因工作等因素不能在夜間睡眠，也應該培養規律的生活起居。

如果沒有必需固定熬夜的需要，那麼最好還是在夜間睡眠，因為夜間是內臟、神經系統等組織進行新陳代謝、修補及休息的時間，例如肝臟的排毒時段多半是在半夜，如果在這時段仍未睡眠的話，不但會影響到肝臟的排毒，也會使肝臟過度的疲勞，甚至引起肝炎或肝硬化等疾病。


(轉)

熬夜﹕易導致酸性體質,得癌機率高



行政院衛生署【中醫藥委員會】主任委員【張成國】今天表示，【熬夜又多吃肉】易造成【酸性體質】，罹患癌症等文明病機率相對增高；民眾應少攝食肉等酸性食物，並避免通宵熬夜。

張成國今天應邀在高雄市專題演講「企業人的食療與養生」，他希望忙碌的企業界人士，能將中醫食療方法融入平常養生裡，才能以最佳體能馳騁商場。

張成國指出，健康人的血液是呈弱鹼性的，一般初生嬰兒也都屬弱鹼性體液，但隨著體外環境污染及體內不正常生活及飲食習慣，使我們體質逐漸轉為酸性。百分之八十五的痛風、高血壓、癌症、高脂血症患者，都是酸性體質。

他表示，酸性體質的人稍作運動即感覺疲勞，上下樓梯容易喘，體態是肥胖、下腹突出。常見的酸性食品包括蛋黃、精緻的西點、乳酪、烏魚子、柴魚、肉類、花生、啤酒。發育中的少年多吃肉等酸性食物沒關係，但上了年紀的老人則要少吃，但要多吃小魚干及蔬菜等鹼性食物，以平衡體質。

他又說，餐飲業及企業常於午后安排午茶時間，但喝茶及咖啡時間最好是【上午九時至十一時】，這個時候最不傷身，提神效果也最好。


(中央社)