補腦益智 飲食營養五大指南
作者孫安迪(台大主治醫師、台大微生物免疫學博士)
國中基測進入最後關鍵時刻，考生及家長莫不緊鑼密鼓進入備戰狀態，由於考
生長時間埋首在書堆中K書，三餐也常常隨便打發，長久以往，肩膀、脖子僵硬
痠痛，眼睛痠澀、疲勞等症狀都出現了，甚至還導致注意力不集中，無法將書中
內容記在腦子裡，影響了念書進度。
腦力勞動，是指運用大腦的記憶和思維能力，對所獲取的訊息進行加工、分析
、判斷、推理和創新的高級神經活動。
考生由於需要花很多時間來記憶並吸收書中內容，亦屬於腦力勞動者的一群。
腦力勞動者其特點是少動多靜，有時甚至因為工作需要，可連續數日通宵達旦，
其飲食起居毫無規律。另外，在飲食方面，常隨便進食、胡亂充饑。一般說來，
他們的營養狀況不是很好，因此營養需求極為重要。
營養不足會導致學習和記憶力衰退，要增強記憶力，可從飲食中著手，其中所
需營養素為以下五種：
★碳水化合物
碳水化合物是腦力勞動者經濟而又方便的能量來源，應保證足夠供給。
★蛋白質
維持大腦各種活動狀態和參與神經傳導的神經遞質，是由蛋白質的氨基酸構成
或衍生的，腦內許多神經遞質的前趨物，必須來自食物，如色氨酸、酪氨酸、穀r
氨酸等。
蛋白質營養不良，有可能使大腦蛋白質含量減少，皮質細胞中原生質和染色體
減少。如賴氨酸缺乏時，可發生神經系統雜亂及共濟失調。大豆蛋白含賴氨酸多
，同時蛋、奶、魚類，生物學營養價值高，易於利用，應優先供應。
★脂肪
大腦白質和灰質含有大量神經鞘磷脂，而必需脂肪酸參與磷脂的合成。脂肪酸
中ω－3系列脂肪酸，對神經系統是較重要的，它對腦神經系統功能關係較密切。
植物油含有較多的必需脂肪酸，魚油中富含ω－3系列不飽和長鏈脂肪酸。因此，
腦力勞動者應該要多吃植物性脂肪，多吃魚類，其量占總能量的20％為宜。
★礦物質
鈣、鋅、鐵、銅和碘等無機鹽，對腦的學習記憶，中樞神經系統的興奮性，腦
氧供應等有重要作用。蛋黃、蔬菜和水果是礦物質的良好來源。
★維生素
腦力勞動者需豐富的維生素A、B1、B2、B6、葉酸和維生素C等。要注意蔬菜
水果供應。
