懶人運動法 簡單甩肉

[MissC]

懶人運動法 簡單甩肉
加大步伐散步 下半身線條更緊實
蘋果日報
報導╱林明佳


日前7-ELEVE 統計卡路里日記簿App，為期10周共15萬筆的使用紀錄發現，民眾最常做運動前3名，分別是散步、爬樓梯和快走，顯示多數人仍偏好輕鬆、易實行的運動方式。健身教練陳宣宏表示，散步時加大步伐，可使下半身線條更緊實，而快走和爬樓梯建議至少做40分鐘，兩者還可交叉做，加快甩肉成效。

現代人工作忙碌，不妨透過多走路和爬樓梯，將運動融入生活，不過陳宣宏教練提醒，想藉散步、爬樓梯或快走來減重，應注意強度、頻率和長度，也就是應達到自己的最佳心跳率，且每周至少做3~5次、每次40分鐘，否則會使減重效果打折，以下他針對3種懶人運動法，提醒正確姿勢和增加消耗熱量訣竅，並由物理治療師黃湘茹提醒運動時的注意事項。


這樣做


散步加大步走
鍛鍊大腿肌肉、緊實下半身，可先散步30分鐘，搭弓箭步走10~15分鐘，能消耗更多熱量。注意膝蓋應微彎，避免過度伸直對膝蓋造成壓力。

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做法
右腳往前踩一步，腳跟、腳掌依序著地後左腳跟離地，以腳尖推地前進；兩手握拳，隨行走前後擺動。

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進階版 做法
左腳往前跨大步，右腳成弓箭步。左膝下蹲，讓左右膝與大腿呈90度，交換做，注意身體保持直立。


快走加上手擺動
快走的走路方式跟散步無異，但速度較快，呼吸可採「吸」、「吸」、「呼」、「呼」，每4步進行1次，另增加手臂運動可幫助消耗熱量。以下手臂動作次數不限，做到微痠即可，亦可輪流做。

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變化1
將兩手抬起與肩膀平行，手肘呈90度，接著兩手上舉手掌交疊，再回到與肩膀平行，再上舉，重複。

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變化2
將兩手抬起與肩膀平行，手腕可輪流往前、往後旋轉。

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變化３
兩手往天花板伸直，兩手互扣、反轉，手心朝上。


爬樓梯踩多階
可先快走30分鐘再搭爬樓梯2~3趟，1趟約5~6層樓。但膝蓋退化、受傷患者不宜。

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做法
每步踩2~3階，注意髖部要與膝蓋平行，避免歪斜，且每踏穩一步後，才能跨出下一步，爬約5~6層樓後，可搭電梯下樓，依此循環3次。


報你知

計算最佳心跳率
最大心跳率男生=220-年齡，女生=226-年齡，安靜心跳率是連續3天起床尚未下床前，測量心跳每分鐘跳幾下取平均值。公式為(最大心跳率－安靜心跳率)×55~65%(低強度運動)+安靜心跳率=最佳心跳率/分鐘。運動時可全程戴心律錶監控強度。


專家說

每天找機會運動
BEING Sport健身教練 陳宣宏
可在上下班途中、外出午餐時，不搭電梯改爬樓梯或提早1~2站下車，製造走路機會，讓運動融入日常生活。

膝蓋差少爬樓梯
物理治療師 黃湘茹
膝蓋不好者少爬樓梯，以快走或散步取代，運動時應穿鞋底厚且彈性佳，具吸收地面衝擊力的運動鞋。