岐黃醫林--中醫論壇

4招阻力運動 美胸不縮水
蘋果日報 2012年 03月01日
報導╱林明佳 攝影╱張世平


許多女性減肥時，最怕該瘦的部位沒變瘦，不該瘦的部位如胸部，反而縮水，伊士邦健身俱樂部專業教練嚴世運解釋，有氧運動如慢跑、游泳等，會消耗體脂肪，女性的胸部組織主要由脂肪、乳腺和肌肉構成，過度的有氧運動或節食易使胸圍變小，他設計4招胸部阻力運動，可強化、鍛鍊胸部周圍的肌肉，預防減肥導致胸部也跟著縮水的情形，另物理治療師簡文仁也提醒做時的注意事項。


這樣做


第1招 鍛鍊胸形

功效：
強化胸下緣靠近外側的肌肉，也可鍛鍊手臂的三頭肌。

步驟1
選張沒有輪子的椅子，雙手握住椅面邊緣、指尖朝外，屁股不坐椅子，膝蓋彎成約90度，讓腳跟著地、腳尖翹起。 步驟2
手肘往外彎，身體下降至極限，雙手向上撐起、回來，重複步驟1~2，做15~20次算1組，中間休息1分鐘，每天做3~4組，1周做3~4天。做時肩膀別聳起。

第2招 左右對稱

功效：
慣用手那邊的胸大肌往往較大，此招可平衡左右肌肉，避免大小奶。

步驟1
站姿，雙手各握一裝滿水、約600c.c.的寶特瓶，並自然垂放身體兩側。 步驟2
將右手平舉至胸口高度，再慢慢放下，換左手平舉至胸口高度，再慢慢放下，接著兩手輪流做，各做30次，可每天做。

第3招 消除副乳

功效：
利用手臂阻力運動，有助恢復緊實、避免肌肉鬆弛造成副乳。

步驟1
平躺，雙腳併攏屈膝呈90度，雙手各握寶特瓶一端放在胸口。 步驟2
雙手往天花板方向舉高，位置在臉部正上方。 步驟3
接著往頭上方放下，輕觸地板，重複步驟2~3，共做30次，可以每天做。

第4招 練胸大肌

功效：
鍛鍊、強化胸大肌，可讓胸大肌變大和結實，讓胸形更好看。

步驟1
平躺，雙腳併攏屈膝呈90度、雙手各握一裝滿水、約600c.c.的寶特瓶，放在胸口。 步驟2
雙手往天花板方向舉高，位置在胸口正上方，注意肩膀不要離地。 步驟3
將雙手往身體兩側打開，直至輕觸地面。重複步驟2~3，共做30次，可每天做。
提醒你

手肘受傷不宜做
簡文仁物理治療師表示，平常沒有運動習慣者，應依個人能力量力而為，一開始不用做那麼多，之後再漸增次數；此外，若手肘、手腕或肩膀有受傷者，則不宜做這些阻力運動。


專家說

結束後要做伸展
伊士邦健身俱樂部專業教練 嚴世運
每做完一套動作，最好要伸展，伸展方法很簡單，將雙手向兩旁打開、掌心也自然打開，將手臂往後用力、手掌盡量與前臂呈90度，停留45秒~1分鐘即可。

隔天仍痠要休息
物理治療師 簡文仁
做完肌肉感到微痠屬正常，若感到痠痛就應馬上休息，讓肌肉獲得修復，若睡完覺隔天肌肉仍痠痛，代表強度太高或做錯，當天應休息並在下次做時調整。