調整飲食習慣 月減3公斤

[MissC]

調整飲食習慣 月減3公斤
高纖少油多蔬果 挨餓易復胖
蘋果日報 2012年05月23日
報導╱張佩玉 攝影╱高凱新



營養師劉怡里推新書《免挨餓×輕鬆瘦的飲食法》，她建議減重不需挨餓，而是調整飲食，藉寫飲食日記，找出肥胖癥結點，改變飲食內容，如將含糖飲料改為生菜沙拉等低熱量食物，漸進培養高纖、少油、少糖良好飲食習慣，依此方式1個月可減2~3公斤，也能瘦得健康、不復胖。

營養師劉怡里指出，許多人用斷食、節食等減重，瘦得快卻讓代謝率變差，且熱量攝取不足，身體雖逐漸適應，但某天恢復正常飲食或不小心吃多，對身體來說便是多餘熱量，易轉化為脂肪、囤積體內而復胖。劉怡里營養師也提醒，身體質量指數BMI值24~27體重過重及BMI值18.5~23體重正常、但腰圍80公分以上或體脂30%以上者，可先調整飲食減重，2個月後若成效不彰，仍要找專業營養師，找出減重中需改進事宜，至於BMI值27以上屬肥胖者，建議尋求營養師協助。


先了解

纖維質水分要足
每日蔬果最少5份，比例蔬菜3：水果2，蔬菜1份為煮熟半碗，水果1份1拳頭大小，1日水分為現有體重×30~40，體重60公斤約需1800~2400c.c.。

需維持基本熱量
成人男性每天最少需1500卡熱量，約需要澱粉3碗、豆魚肉蛋5份，1份為兩指寬大小、蔬菜3份、低脂奶360c.c.、水果2份及油脂2茶匙，女性則最少需1200卡。

激烈方法損健康
用斷食或吃單一食物如蘋果等減重，雖瘦得快但會讓肌肉量減少、體脂增加，也易營養不均使代謝變差，出現憂鬱、疲勞、月經失調、記憶力衰退等問題。


這樣做

先設定明確目標
單月減去公斤數為現有體重的3~5%較安全，如70公斤者1個月減2.1~3.5公斤，並每天於固定時間量體重，較可以準確觀察體重變化，腰圍及體脂則每個月用量尺、體脂計等測量1次。

料理清淡少油脂
菜餚以清蒸、水煮、滷、涼拌等為宜，快炒、羹類及燴飯等應避免，外食吃能自行搭配菜色自助餐、蔬菜多的小火鍋等較好，加工肉品勿吃。

記錄飲食改習慣
每餐進食後記錄飲食，將食物名稱、份量、烹調方式等列出，最慢午餐後檢視，晚餐還來得及調整，慢慢改變習慣。

晚餐仍要吃澱粉
每餐都要吃適量澱粉有助脂肪燃燒，晚餐減為半碗或1/4碗，每天1餐吃高纖榖類，用餐時間至少20分鐘，才有飽足感。

避免喝含糖飲料
1杯700c.c.手搖珍珠奶茶，熱量約於2.5碗飯，全糖茶熱量也等於1碗飯，若要喝飲料宜喝綠茶、烏龍茶等無糖茶類。



專家說

中後期加強運動
營養師 劉怡里
初期1~3個月內運動每周至少3天、每次30分鐘以上，第4個月起每周至少5天，每次至少30分鐘。