素齋護生-美容、瘦生食譜

[紫蝶兒]

資料來源:慈濟基金會

　
輕盈一身－－窈窕美容食譜

材料：
傳統豆腐半塊(約220g)、玉米筍、綠花椰適量、山楂片100g、當歸1片、枸杞1茶匙、蘆筍4支

調味料：冰糖或代糖適量



作法：
1. 山楂去核，與當歸片一同水煮，提取出山楂濃縮液100c.c.備用。
2. 蘆筍、玉米筍、綠花椰洗淨燙熟，再用冰水冷卻，切段備用。
3. 將豆腐洗淨川燙，倒入果汁機，加入山楂濃縮液、200cc清水，糖及鹽少許調味，即成豆腐沙拉醬。
4. 將蘆筍、玉米筍、綠花椰裝盤，以枸杞(也可加入玫瑰花辦)飾盤。
5. 淋上豆腐沙拉醬即可食用。

※花蓮慈濟醫學中心營養師連靜慧的小叮嚀－－

追求皮膚白皙亮麗、曲線窈窕動人，是每一個女人一生追求的目標，膚質的好壞反應身體整體的新陳代謝狀況，黑斑、皺紋、皮膚粗糙易過敏、暗沈、肥胖、水腫，通常是營養攝取失衡、體內代謝廢物累積、生活習慣不良、精神壓力、缺乏運動所造成的。適當的紓解壓力，建立運動習慣，且多攝取抗氧化的營養素來減少自由基對我們身體的傷害，自然就可以成為健康又美麗的窈窕佳人。

記得多喝水，每天至少喝二千西西，因為水分可以幫助身體廢物排出，使體內新陳代謝更順暢，使肌膚水嫩透明。

而多食含鐵質的食物，也能使皮膚光澤紅潤，因為鐵是構成血液中血紅素的主要成分之一，食材如紅豆、枸杞、芝麻糊、蛋黃、海帶、紫菜等。還有膠原蛋白，能使皮膚含充足水分且保持彈性，防止皮膚鬆弛產生皺紋。富含膠原蛋白食物有白木耳、黑木耳等。

至於改善體內循環、調整體型，下述做法很有助益：
減少鹽分、甜食、加工食物、動物性脂肪、精緻澱粉類的攝取。增加膳食纖維及富含鉀的食物，以減少腸胃道廢物和多餘水分的滯留。

富含膳食纖維的食物有天然蔬菜水果、全榖類、乾豆類。

富含鉀的食物：竹筍、綠莧菜、青花菜、九層塔、菠菜、空心菜、香菜、甘藷、馬鈴薯、小麥胚芽、芋頭、南瓜、毛豆、紅豆、綠豆、黃豆、黃帝、豆香瓜、美濃瓜、哈密瓜、桃子、木瓜、奇異果、釋迦、榴槤。

正確選擇輔助代謝的中藥材：將大黃、山楂、玫瑰等具溫和通便作用的藥材，或是有利水作用的紅豆、綠豆、薏苡仁、伏苓、荷葉、車錢子放入菜餚中，可以幫助體內廢物和多餘水分的排出。不過要提醒虛寒體質的人如果吃多了，容易造成腹瀉的情況，還是需依照每個人不同的體質來食用。

[紫蝶兒]

泰式鮮味材－－瘦身點心食譜

材料：
蒟蒻、小黃瓜2條、小蕃茄5顆

調味料：檸檬汁10C.C.、味淋、鹽、代糖各少許



作法：
1.蒟蒻洗淨後切薄片，從中間劃一刀，把蒟蒻片一端反拉穿過刀縫，如蝴蝶結狀。蒟蒻結泡水川燙備用。
2.小黃瓜洗淨切片。
3.小蕃茄切成4小瓣。
4.上述材料混合，拌入泰式調味料，即成一道酸酸甜甜的泰式鮮味小菜。

※花蓮慈濟醫學中心營養師陳靜怡的小叮嚀－－

到了夏天，減重就成為全民運動。以我們的經驗值，給大家的建議是，減重沒有捷徑，最重要的就是少吃多動！那如何才算少吃呢？要少到什麼地步才算少呢？非得要餓肚子才能瘦下來嗎？

少吃的意思是指減少從食物中攝取的熱量，不一定要減少進食的份量，聰明的選擇烹調方法及食材，就可以輕鬆享瘦。食物用炸的，熱量比起烤的至少多了135大卡，油炸跟不油炸的熱量差異如此之大。低熱量烹調方式，如：蒸、烤、燙、滷等可以減低不少熱量。此外，豆腐一份140公克75大卡，而不含油脂的葷食品35公克也是75大卡，熱量相同，份量卻大大不同。多選擇熱量相對較低又具有咀嚼感的食物，可增加進食的滿足感及飽足感，低熱量的食材有：蒟蒻、各種青菜、海帶、藻類、蘆薈、豆腐‥‥‥等，並可以多使用代糖、檸檬、辣椒、香草(如：九層塔、芫荽)、薑、味淋‥‥‥等低熱量的食材，增加調味的多樣性。

在減重的過程中可能因為減少食物份量的攝取，有維生素礦物質不足的風險，因此多樣化的選擇食物，可以避免維生素礦物質的缺乏。千萬不可隨意的斷食，或一天只吃一、二餐，存有少吃一餐就可以減少熱量的錯誤想法，如此一來只會降低身體的代謝率，使減重過程事倍功半。均衡的攝取六大類食物，定時定量的進食三餐是很重要的。

用餐時請記得保持愉快的心情細嚼慢嚥，放慢吃東西的速度較能增加飽足感，同時亦能減少食物量及熱量攝取，達到事半功倍的效果。

您還覺得減肥困難重重嗎？只要把握上述原則，就能讓減重的過程瘦的輕鬆又不必挨餓喔！！

[紫蝶兒]

義式蒟蒻絲－－輕盈瘦身食譜

材料：
紅蕃茄2個、磨菇2兩、
蒟蒻絲1包、黑橄欖3顆、
香椿(九層塔)少許

調味料： 橄欖油10 ml、油膏、蕃茄醬少許



作法：
1. 將蒟蒻絲以清水洗淨去除鹼味，然後川燙備用。
2. 蕃茄洗淨，切小丁。
3. 蘑菇切片。
4. 香椿(九層塔)切細絲，以橄欖油拌炒後，依序加入蘑菇、蕃茄，加入少許蕃茄醬、油膏，炒成糊狀。
5. 將義式拌醬淋在蒟蒻絲上即可呈盤。

※花蓮慈濟醫學中心營養師林玉真的小叮嚀－－

夏天的腳步來臨，坊間各式減肥法紛紛出籠，還有各種推陳出新的減肥秘方，如；高蛋白(肉食)減肥法、斷食、瘦身花草茶、瘦身霜‥‥‥等等，種類之多，不勝枚舉。

但是減肥方式可能都潛藏著一些危險性，舉「高蛋白減肥法」為例，這種只吃肉類而不選擇澱粉類食物(如：米飯、麵製品)的減肥法，不僅營養不能均衡，更會因為身體缺乏碳水化合物幫助能量代謝，進而使體內脂肪燃燒不完全，產生大量酮酸，極有可能造成酮酸中毒等危險。

此次食譜中所選用的食材即是能促進體內胃腸道的蠕動、或兼具幫助體內排除多餘水分的功能，例如：燕麥、鳳梨、葡萄、地瓜葉、黑棗、牛蒡等，這些食材的共通點是具有相當豐富的膳食纖維，對於體內腸胃道的消化及吸收非常有效，而且也能滿足節食者最為缺乏的飽足感，因為如果節食者缺乏飽足感，就會不停的想要再找食物或零食，反而攝取更多熱量，而無法達到減肥的成效。

輕盈瘦身食譜中強調低油、低卡路里、低熱量，且具有飽足感，所以建議以蒟蒻取代麵類為主食，因為蒟蒻內含水溶性食物纖維(Glucomannan)，不會被人體消化酵素分解，亦可吸收水分而膨脹，所以便秘的人食用後可軟便而通便，再搭配具有抗氧化功效的蕃茄及香椿等醬料，更豐富低熱量的美食享受。

湯品方面則選擇冬瓜，中醫學研究，冬瓜味甘而性寒，有利尿消腫、清熱解毒、清胃降火及消炎之功效，加上薏仁具豐富水溶性膳食纖維，最後搭配健胃的陳皮，讓這道湯品除了消除水腫外，還具有降低膽固醇及血脂肪之作用。

請記得，均衡且適量攝取六大類食物，配合持續運動，才是減肥及維持身材的不二法門。

[紫蝶兒]

山珍海味－－輕盈瘦身食譜

材料：
珊瑚草10兩、檳榔花4兩、
玉米粒少許、開心果少許、
海苔

調味料： 桔醬



作法：
1. 將開心果烤過，然後壓碎。
2. 海苔剪成絲狀備用。
3. 珊瑚草浸泡8小時備用。
4. 將檳榔花、玉米粒過水燙熟備用。
5. 珊瑚草、玉米粒及檳榔花盛盤，灑上碎開心果、海苔絲。
6. 淋上桔醬即可食用。
7. 喜辣味者可灑上辣椒末調味。

[紫蝶兒]

窈窕佳仁粥－－窈窕美容食譜

材料：
抹茶粉10g、五穀米140g
薏仁50g、紅豆50g

調味料：代糖適量



作法：
1. 將薏仁、紅豆泡水放隔夜。
2. 將滾水中加入代糖，製成糖水備用。
3. 將五穀米洗淨再加入薏仁、紅豆，放入電鍋加水煮成粥。
4. 將熟之際加入抹茶粉，再煮沸片刻即可。
5. 食用時可加適量代糖水即可食用。

※花蓮慈濟醫學中心營養師連靜慧的小叮嚀－－

追求皮膚白皙亮麗、曲線窈窕動人，是每一個女人一生追求的目標，膚質的好壞反應身體整體的新陳代謝狀況，黑斑、皺紋、皮膚粗糙易過敏、暗沈、肥胖、水腫，通常是營養攝取失衡、體內代謝廢物累積、生活習慣不良、精神壓力、缺乏運動所造成的。適當的紓解壓力，建立運動習慣，且多攝取抗氧化的營養素來減少自由基對我們身體的傷害，自然就可以成為健康又美麗的窈窕佳人。

記得多喝水，每天至少喝二千西西，因為水分可以幫助身體廢物排出，使體內新陳代謝更順暢，使肌膚水嫩透明。

而多食含鐵質的食物，也能使皮膚光澤紅潤，因為鐵是構成血液中血紅素的主要成分之一，食材如紅豆、枸杞、芝麻糊、蛋黃、海帶、紫菜等。還有膠原蛋白，能使皮膚含充足水分且保持彈性，防止皮膚鬆弛產生皺紋。富含膠原蛋白食物有白木耳、黑木耳等。

至於改善體內循環、調整體型，下述做法很有助益：
減少鹽分、甜食、加工食物、動物性脂肪、精緻澱粉類的攝取。增加膳食纖維及富含鉀的食物，以減少腸胃道廢物和多餘水分的滯留。

富含膳食纖維的食物有天然蔬菜水果、全榖類、乾豆類。

富含鉀的食物：竹筍、綠莧菜、青花菜、九層塔、菠菜、空心菜、香菜、甘藷、馬鈴薯、小麥胚芽、芋頭、南瓜、毛豆、紅豆、綠豆、黃豆、黃帝、豆香瓜、美濃瓜、哈密瓜、桃子、木瓜、奇異果、釋迦、榴槤。

正確選擇輔助代謝的中藥材：將大黃、山楂、玫瑰等具溫和通便作用的藥材，或是有利水作用的紅豆、綠豆、薏苡仁、伏苓、荷葉、車錢子放入菜餚中，可以幫助體內廢物和多餘水分的排出。不過要提醒虛寒體質的人如果吃多了，容易造成腹瀉的情況，還是需依照每個人不同的體質來食用。

　

[紫蝶兒]

華容如玉(美膚去斑)－－窈窕美容食譜

材料：
蓮子(去心)50g、白果(去心)30g、玉竹20g、紅棗6粒、白木耳1量杯、百合、核桃仁40g

調味料：冰糖40g



作法：
1. 將玉竹洗淨後，切成片或段。
2. 將百合、蓮子分別用清水浸40分鐘，再將蓮子與百合分別放入滾水中煮5分鐘，取出洗一下。
3. 加水適量煮滾，放入紅棗、玉竹、白木耳，煲滾後再加入冰糖，然後調慢火煲2小時，再加入百合、蓮子、核桃仁再煲1小時即可食用。

[紫蝶兒]

高纖燕麥餅－－瘦身點心食譜

材料：
全麥麵粉3湯匙、燕麥1湯匙、菠菜少許、牛蒡3兩、紫山藥2兩、蕃茄半顆、生菜葉數片、素鬆、白芝麻、乳酪絲、沙拉醬各少許

調味料： 橄欖油少許



作法：
1.將蔬菜(如菠菜)洗淨後打成汁。
2.燕麥先泡水，再以少許水量入電鍋蒸熟成燕麥糊。
3.將全麥麵粉以蔬菜汁和勻，拌入燕麥糊，揉成麵糰狀。將麵糰置放約半小時。然後桿成薄餅(若時間有限，亦可購買現成品)。
4.平底鍋上抹少許油，放入薄餅，以小火將餅皮兩面烘熟。
5.紫山藥削皮、切長條，牛蒡切絲，兩材料川燙備用。
6.蕃茄切片備用。
7.烘熟的薄餅攤開，包入山藥條、牛蒡絲、蕃茄片、生菜葉，然後灑上素鬆、白芝麻、乳酪絲，擠上一點沙拉醬，然後捲起即成。