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  10種食物助眠安神　年節注意飲食　調整作息 清爽呷過年 好意頭健康菜式推介 酸乳酪含益生菌防壞菌侵害 多吃蔬菜防前列腺肥大 初榨橄欖油對胃部有益 食物搭配吃　促進吸收利用　當季食材混搭法 10大催情食物 傳統新春全盒食肥人　應緊守「三低一高」原則 蒸焗糕點熱量低三分之一 臭氧種葡萄好處多 「朝鹽晚蜜」養生良方 新春飲食大審判 選低脂食材　年菜不油　沾醬香料助提味 竹笙樣本重金屬「鎘」超標　盆菜驗出含菌量超標千倍 享用盆菜小貼士 野生蘑菇含抗癌成份 兒童階段灌輸健康飲食 蜜盡其用 大蒜治囊腫性纖維化 更多......
10 種 食 物 助 眠 安 神 　 年 節 注 意 飲 食 　 調 整 作 息

過 年 時 很 多 人 作 息 不 正 常 ， 而 導 致 整 日 昏 沉 ， 該 睡 覺 時 又 睡 不 著 。 長 庚 醫 院 營 養 師 曹 雅 姿 建 議 ， 可 吃 安 神 助 眠 同 時 又 穩 定 神 經 的 食 物 ， 也 就 是 同 時 富 含 色 胺 酸 和 維 生 素 B 群 的 食 物 ， 但 要 提 醒 大 家 ， 這 些 食 物 熱 量 高 ， 年 節 期 間 吃 要 有 技 巧 。
報 導 ╱ 楊 琇 雯 、 沈 育 如 　 攝 影 ╱ 楊 少 帆  
 

 
 
 
 

富 含 色 胺 酸 食 物 具 舒 緩 心 情 與 助 眠 作 用 ， 而 每 種 食 物 中 所 含 有 的 色 胺 酸 量 多 寡 不 同 ， 若 想 要 讓 睡 眠 情 況 更 好 ， 那 麼 神 經 穩 定 的 狀 態 也 很 重 要 ， 需 要 維 生 素 B 群 。 所 以 過 年 若 能 吃 富 含 色 胺 酸 和 維 生 素 B 群 的 食 物 ， 可 預 防 因 作 息 大 亂 而 導 致 可 能 出 現 的 失 眠 、 情 緒 不 好 的 情 況 。  
 

食 物 種 類
魚 肉 奶 製 品 含 量 高
動 物 性 食 物 裡 所 含 的 色 胺 酸 多 一 些 ， 例 如 每 100 公 克 的 牛 、 羊 、 豬 肉 等 ， 含 有 350 毫 克 的 色 胺 酸 。 其 中 維 生 素 B 群 含 量 較 多 的 是 瘦 肉 ， 像 是 瘦 豬 肉 。 至 於 魚 類 中 的 鱈 魚 、 鮭 魚 ， 每 100 公 克 中 有 200 毫 克 的 色 胺 酸 ， 而 鮪 魚 則 多 一 些 ， 約 250 毫 克 。 過 年 期 間 若 要 吃 較 低 脂 又 含 色 胺 酸 、 維 生 素 B 群 的 食 物 ， 可 選 擇 牛 奶 、 瘦 豬 肉 和 鮪 魚 。


代 表 性 食 物

可 多 吃 黃 豆 製 品
至 於 植 物 性 食 物 中 的 麥 粉 與 黃 豆 粉 裡 含 量 也 很 多 ， 黃 豆 粉 中 每 100 公 克 有 500 毫 克 的 色 胺 酸 ； 而 豆 腐 裡 則 是 每 100 公 克 裡 有 120 毫 克 。 另 外 ， 水 果 當 中 所 含 的 色 胺 酸 較 少 ， 較 富 含 色 胺 酸 的 水 果 是 香 蕉 ， 每 100 公 克 有 12 毫 克 ， 但 香 蕉 的 維 生 素 B 群 含 量 較 低 ， 而 黃 豆 的 維 生 素 B 群 含 量 則 較 高 。 所 以 過 年 期 間 若 要 選 吃 低 脂 、 富 含 維 生 素 B 群 和 色 胺 酸 的 食 品 ， 可 選 黃 豆 製 品 ， 例 如 豆 腐 、 豆 漿 、 黃 豆 飯 等 。 若 真 的 想 要 吃 香 蕉 ， 可 和 牛 奶 一 起 打 成 香 蕉 牛 奶 ， 早 上 喝 1 杯 ， 熱 量 就 不 至 過 高 。



代 表 性 食 物

吃 堅 果 類 勿 過 量
堅 果 裡 的 色 胺 酸 含 量 也 不 少 ， 例 如 芝 麻 ， 每 100 公 克 裡 就 有 350 毫 克 ， 其 他 如 南 瓜 子 、 葵 花 子 、 腰 果 等 堅 果 類 都 含 有 色 胺 酸 。 且 堅 果 類 同 時 也 含 豐 富 維 生 素 B 群 ， 既 可 助 眠 ， 又 可 穩 定 神 經 ， 不 過 堅 果 類 的 油 脂 含 量 也 較 高 、 吃 多 了 可 能 會 造 成 熱 量 過 度 攝 取 ， 可 在 煮 菜 時 灑 上 一 點 即 可 ， 例 如 炒 牛 蒡 時 灑 一 點 白 芝 麻 等 ， 就 可 減 少 油 脂 攝 取 。


代 表 性 食 物

提 醒 你
蛋 白 質 攝 取 充 足
色 胺 酸 要 和 血 液 中 白 蛋 白 （ Albumin ） 結 合 才 能 通 過 大 腦 屏 障 ， 也 才 能 製 造 血 清 素 （ serotonin ） ， 而 血 清 素 的 量 若 足 夠 ， 才 會 讓 情 緒 穩 定 、 不 憂 鬱 ， 睡 得 較 好 。 蛋 白 質 也 會 提 供 熱 量 ， 每 1 公 克 提 供 4 大 卡 ， 可 多 攝 取 優 良 蛋 白 質 食 物 ， 佔 每 日 攝 取 總 熱 量 的 10% 到 14% ， 例 如 牛 奶 、 魚 肉 。

 

先 攝 取 足 夠 熱 量

很 多 人 在 減 重 時 會 出 現 憂 鬱 、 情 緒 不 穩 、 睡 不 好 的 情 況 ， 這 是 因 為 身 體 熱 量 不 足 時 ， 蛋 白 質 就 會 消 耗 ， 以 供 給 身 體 活 動 所 需 ， 而 色 胺 酸 就 是 蛋 白 質 的 一 種 ， 不 足 時 就 會 焦 慮 、 情 緒 低 潮 或 脾 氣 不 好 。 建 議 成 人 女 性 1 天 的 總 熱 量 攝 取 ， 應 維 持 在 1500 大 卡 到 2000 大 卡 ， 不 要 太 低 。  

長 庚 醫 院
營 養 師 曹 雅 姿