保持肌肉年輕 減少痠痛
發表於 : 2007-03-19 , 10:57
保持肌肉年輕 減少痠痛
漸進式瑜伽提斯 可練肌力
由於工作忙碌，沒時間運動，身體可能常痠痛或是一運動就沒力，這都代表了身體肌肉年齡已經透露出老態。可利用現在常見的運動瑜伽結合彼拉提斯，做幾個簡單的瑜伽提斯動作檢測身體肌肉年齡老了嗎？如果肌肉年齡老了，可鍛鍊較弱的部位持續做肌力訓練、讓肌肉保持年輕，可讓體力更好。
台灣瑜伽提斯協會會長唐幼馨表示，瑜伽提斯是利用瑜伽吸吐氣、柔軟度加上彼拉提斯加強深層肌肉開發所結合的運動。檢測肌肉年齡主要是針對背肌、腹肌等大肌肉群及平衡感，如肌肉年齡很年輕，活動力很好，應繼續保持；如肌力屬中等可多做該檢測的動作加強各部位肌肉；但肌肉年齡是老年人者，請看建議的動作，慢慢練習就可以加強訓練肌肉力量，以下介紹幾種簡單的檢測肌力方式。
測腹肌
坐在地上，腳稍微屈膝，雙手扶著兩手肘的地方，背部跟地板呈現約45度，眼睛看著肚臍。
□ 支撐20秒以下。
□ 支撐20秒到60秒。
□ 支撐60秒以上。
\n答案：如果能夠支撐60秒以上，你的腹肌力很不錯！20秒以下，則腹肌年齡是老年人囉！居於之間的秒數，腹肌年齡屬於中等，平常可多做這個動作就可以提昇腹肌年齡。
增腹肌
若腹肌肌力較差，可漸進式增進腹肌力量。一隻手扶住大腿，另一隻手舉起與肩膀同高，將腹部的力量分散到手上，維持約5次呼吸，再換邊，可慢慢訓練腹肌。
測背肌
趴在地上、腳併攏，手掌整個貼近地面，手伸直支撐，讓上半身跟下半身約呈90度，靠著手的力量將背慢慢往後撐起，兩手要伸直。
□ 手伸不直，腳也併不攏。
□ 正確姿勢支撐20秒以上。
答案：如果可支撐20秒以上，背部肌肉年齡較年輕；手伸不直，腳併不攏，那你的背肌年齡已經是老年人！
增背肌
利用手肘撐地，上半身依自己能力盡量抬起，強化脊椎附近肌肉的活動度，當背部肌肉力量比較好時，也比較不容易背痛。
測大腿肌肉
站直，手掌貼住大腿，稍微墊腳尖、屈膝，上半身保持背挺直，維持不動。
□ 墊腳尖站立時很平穩不會晃動可達20秒
□ 過程中會晃動。
□ 可以平穩但無法達20秒鐘。
答案：站穩且不晃動超過20秒，你的大腿肌肉很年輕！如果無法達到20秒，算是中等程度，但若是過程中就會晃動，大腿肌肉協調度差，你大腿肌肉屬於老人級。
練大腿肌肉
可拿張椅子輔助，高度約在墊腳尖時雙手可扶住的高度。身體站直，腳稍微屈膝，墊腳尖，手扶住椅背。常練這個動作除增加大腿肌肉量，也可穩定腳踝的力量，走路較不容易扭傷，尤其是常穿高跟鞋的人可多做，訓練腳踝的力量，避免扭傷。
測平衡感
站直，雙手合掌舉高，手臂貼近耳朵，單腳站立右腳掌抬起放在近左腳大腿內側。
□ 維持60秒以上。
□ 連20秒都無法維持。
答案：如果可以維持60秒以上，平衡感佳很好。無法維持20秒，平衡感很差！
練平衡感
平衡感較差的人，可以雙手舉高貼近耳朵，先將右腳墊腳尖，左腳踩地，約停留5次呼吸後，再換腳。平常常練習可以增加平衡感。平衡感是許多活動基本條件，如果平衡感不好，也較容易在運動中跌倒，尤其老年人，行動不便更易跌倒。
專家說 肌力差 易扭傷
(台灣瑜伽提斯協會會長 唐幼馨)
當肌力不好時，在活動過程中肌肉較無法負擔活動時的各部位力量，因此可能只要動一下就覺得累，或是肌肉痠痛等。肌力不好，也無法維持活動時的穩定度，較容易扭傷或是挫傷，因此加強肌肉年齡可提升活動能力。
(Apple Daily)
漸進式瑜伽提斯 可練肌力
由於工作忙碌，沒時間運動，身體可能常痠痛或是一運動就沒力，這都代表了身體肌肉年齡已經透露出老態。可利用現在常見的運動瑜伽結合彼拉提斯，做幾個簡單的瑜伽提斯動作檢測身體肌肉年齡老了嗎？如果肌肉年齡老了，可鍛鍊較弱的部位持續做肌力訓練、讓肌肉保持年輕，可讓體力更好。
台灣瑜伽提斯協會會長唐幼馨表示，瑜伽提斯是利用瑜伽吸吐氣、柔軟度加上彼拉提斯加強深層肌肉開發所結合的運動。檢測肌肉年齡主要是針對背肌、腹肌等大肌肉群及平衡感，如肌肉年齡很年輕，活動力很好，應繼續保持；如肌力屬中等可多做該檢測的動作加強各部位肌肉；但肌肉年齡是老年人者，請看建議的動作，慢慢練習就可以加強訓練肌肉力量，以下介紹幾種簡單的檢測肌力方式。
測腹肌
坐在地上，腳稍微屈膝，雙手扶著兩手肘的地方，背部跟地板呈現約45度，眼睛看著肚臍。
□ 支撐20秒以下。
□ 支撐20秒到60秒。
□ 支撐60秒以上。
\n答案：如果能夠支撐60秒以上，你的腹肌力很不錯！20秒以下，則腹肌年齡是老年人囉！居於之間的秒數，腹肌年齡屬於中等，平常可多做這個動作就可以提昇腹肌年齡。
增腹肌
若腹肌肌力較差，可漸進式增進腹肌力量。一隻手扶住大腿，另一隻手舉起與肩膀同高，將腹部的力量分散到手上，維持約5次呼吸，再換邊，可慢慢訓練腹肌。
測背肌
趴在地上、腳併攏，手掌整個貼近地面，手伸直支撐，讓上半身跟下半身約呈90度，靠著手的力量將背慢慢往後撐起，兩手要伸直。
□ 手伸不直，腳也併不攏。
□ 正確姿勢支撐20秒以上。
答案：如果可支撐20秒以上，背部肌肉年齡較年輕；手伸不直，腳併不攏，那你的背肌年齡已經是老年人！
增背肌
利用手肘撐地，上半身依自己能力盡量抬起，強化脊椎附近肌肉的活動度，當背部肌肉力量比較好時，也比較不容易背痛。
測大腿肌肉
站直，手掌貼住大腿，稍微墊腳尖、屈膝，上半身保持背挺直，維持不動。
□ 墊腳尖站立時很平穩不會晃動可達20秒
□ 過程中會晃動。
□ 可以平穩但無法達20秒鐘。
答案：站穩且不晃動超過20秒，你的大腿肌肉很年輕！如果無法達到20秒，算是中等程度，但若是過程中就會晃動，大腿肌肉協調度差，你大腿肌肉屬於老人級。
練大腿肌肉
可拿張椅子輔助，高度約在墊腳尖時雙手可扶住的高度。身體站直，腳稍微屈膝，墊腳尖，手扶住椅背。常練這個動作除增加大腿肌肉量，也可穩定腳踝的力量，走路較不容易扭傷，尤其是常穿高跟鞋的人可多做，訓練腳踝的力量，避免扭傷。
測平衡感
站直，雙手合掌舉高，手臂貼近耳朵，單腳站立右腳掌抬起放在近左腳大腿內側。
□ 維持60秒以上。
□ 連20秒都無法維持。
答案：如果可以維持60秒以上，平衡感佳很好。無法維持20秒，平衡感很差！
練平衡感
平衡感較差的人，可以雙手舉高貼近耳朵，先將右腳墊腳尖，左腳踩地，約停留5次呼吸後，再換腳。平常常練習可以增加平衡感。平衡感是許多活動基本條件，如果平衡感不好，也較容易在運動中跌倒，尤其老年人，行動不便更易跌倒。
專家說 肌力差 易扭傷
(台灣瑜伽提斯協會會長 唐幼馨)
當肌力不好時，在活動過程中肌肉較無法負擔活動時的各部位力量，因此可能只要動一下就覺得累，或是肌肉痠痛等。肌力不好，也無法維持活動時的穩定度，較容易扭傷或是挫傷，因此加強肌肉年齡可提升活動能力。
(Apple Daily)