岐黃醫林--中醫論壇

玉米油有利於心血管健康



玉米油是一種新型保健食品用油，長期食用對降低血脂、膽固醇，預防心血管疾病等有益處。玉米油還是醫藥工業上製造脈通、亞油酸丸、益壽寧等藥品的原料。玉米胚芽油歷史上曾經一度在藥店中銷售。

玉米油又叫粟米油、玉米胚芽油，是以玉米胚芽為原料經過壓搾精製而成的。玉米油是得到聯合國糧農組織（FAO）和世界衛生組織(WHO)食品標準安全性認可的16種食用油脂之一，其食用安全性毋庸置疑。

近二年來，我國食用油總消費量接近2000多萬噸，大豆油、棕櫚油、雙低菜籽油、花生油的年消費均達數百萬噸，而食用精製玉米油只有幾萬噸左右，不到食用油總消費量的0.4%，是名副其實的小品種穀物油品，少而珍貴。

玉米油富含不飽和脂肪酸，含量達85%以上，主要為亞油酸和油酸，其中亞油酸占55%，油酸占30%。用玉米胚芽為原料經過精製而成的玉米胚芽油具有很高的營養價值。玉米油除了甘油三酯成分外，又保留了玉米胚芽所特有的營養與芳香。玉米油還是穩定性比較高的食用油脂之一，這是因為其富含維生素E等天然抗氧化劑。玉米油在常見植物油中含維生素E名列前茅，精煉後仍達油重的0.08%-0.12%。

作為點來看，常年固定吃一種植物油不值得提倡，如此容易造成脂肪酸營養的不平衡，所以要提倡平時老百姓日常食用的植物油，很難絕對說，哪種植物油就是最好的。我們只能說，凡是符合國家標準的食用油都是安全的，可以放心食用的。但從油脂營養學的觀植物油要吃得雜一點，廚房中應該經常換換不同種類的烹調油，或者食用由幾種植物油科學配合起來的調和油。


來源：《新聞晚報》

追求健康從改變飲食習慣開始
健康第一招：多吃好油　少吃壞油
作者﹕陳俊旭醫師



三種家中需常備的好油

一般家庭的食用油，只要備有兩、三種就綽綽有餘了。

第一，烹飪時用橄欖油或椰子油。橄欖油用來涼拌最好不過，若用來炒菜，則盡量用水炒，讓溫度降下來，勿高過橄欖油的冒煙點160度℃。橄欖油最好選用Unrefined Extra Virgin Olive Oil，也就是最原始的、未精製的第一道壓榨的油。如果要更高溫的煎或炸，就請用飽和性油脂，如未精製的椰子油或未氫化的棕櫚油，在尚未找到理想的飽和油脂之前，可先用未精製的初榨苦茶油來代替。

第二，為增加Ω3的攝取量，建議您不妨補充魚油、海豹油、亞麻仁油。注意如果是魚油或海豹油，一定要來自無污染的海域，或是經過檢驗不含重金屬。素食者則可選用亞麻仁油，在一般的有機食品店都買得到，也可以買新鮮的亞麻仁籽，回家打碎拌在飯菜中食用，也可做成薄餅或混在高蛋白飲料中飲用。值得注意的是，這裡提到的幾種油，是用來補充的，不是用來烹煮食物的。

第三，為了特殊口味的需求，可再額外補充一兩種好油，例如用來調味的芝麻油，味道很香，也很健康。

所以基本上，家裡有這幾種油就非常足夠了，不用再多傷腦筋買什麼大豆油、沙拉油，或是一些標榜含有橄欖多酚的沙拉油。選對了油，日子就可過得既單純又健康。

養成低溫烹調的習慣

油吃得健不健康，和國人的烹調習慣也有很大的關係。很多人出國以後都不習慣歐美國家的廚具，在美國，瓦斯爐的最高溫，都還只是我們的中火而已。其實，台灣人喜歡大火炒炸的習慣應該慢慢改過來比較好，因為低溫烹調才是最合乎健康標準的料理方式。

例如，青菜盡量用燙的，不要用炒的。燙一燙之後，橄欖油或麻油拌一拌，灑點芝麻，加一點醬料，就很營養健康，而且保證好吃。如果非炸不可，例如炸油條、炸雞塊，那麼請用未精製的椰子油來炸，如果買不到椰子油，勉強可用豬油代替，千萬別用大豆油、葵花油、沙拉油這些液態的植物油來炸。食品業者標榜他們的大豆油、橄欖油、葵花油、玉米油……可耐高溫炒炸，那是因為已經精製的緣故，原則上我不建議使用。薯條、鹽酥雞、臭豆腐、油條，常使用氫化棕櫚油來炸，雖然耐高溫，但因為含有可怕的反式脂肪酸，所以千萬不要碰。

原則上，我不鼓勵吃油炸食物，若實在克服不了口腹之慾，請務必搭配吃下大量的新鮮蔬果或綜合性的抗氧化劑，例如維他命A、C、E、硫辛酸、OPC……等等，至少可以解解體內的自由基。這是指氧化的油脂而言，若是氫化的油脂，那就沒有解藥了。

辨別好油有訣竅

辨別好油的第一個步驟是讀標籤，問題是廠商有沒有誠實標示，我們無從得知。市售的植物油，不是經過精製，就是經由化學溶劑萃取，所以標榜可耐高溫炒炸。你可以參考第64頁的冒煙點表格，未精製的許多植物性油脂其實不適合高溫烹調。

辨別好油的第二個步驟是聞味道。通常初榨未精製的植物油，應保持原始濃郁的特殊風味，例如橄欖油的橄欖清香，花生油的花生味，麻油的芝麻香，椰子油的椰子香，玉米油的玉米香。但是您實地走訪會發現，很多油脂的味道不見了，或變淡了，這是因為精製後把油脂加溫到240C-270C、30-60分鐘，利用高溫高壓達到除臭除味的效果，所以大豆油的味道聞起來和玉米油、菜籽油、葵花油、椰子油、棕櫚油、甚至橄欖油的味道沒有什麼差別。另外，種子或堅果類在初榨之前通常要先經煮熟或烘培，若烘培過度，通常會有焦味，這樣也不太好。

辨別好油的第三個步驟是看色澤。初榨的植物油由於原始果實的色素和營養素會殘留在榨出的油裡，所以會有獨特的顏色。同樣是橄欖油，但不同產地或不同品種的橄欖所榨出的顏色會不一樣。品質純正的苦茶油、橄欖油、芝麻油、花生油色澤都很深，而且有稍微的混濁感。但是，如果太混濁又不對了，因為橄欖初榨後的殘渣再去用煮沸或化學溶劑萃取的話，顏色就會很混濁，這種橄欖油，通常在歐美會清楚標示為(Pomace)，在台灣，就不一定會標示。通常我辨別的標準是，只要沒有標示是Extra Virgin Olive Oil 或Virgin Olive Oil，我就把它視為Pomace。同一個廠牌，通常Pomace的售價只有Extra Virgin Olive Oil的一半。

辨別好油的第四個步驟是冷藏。這只適用於某些初榨的植物油，例如橄欖油。初榨的橄欖油，當橄欖被壓出油的時候，也順便把其他一些成分一起壓榨出來，所以含有水分、葉綠素、維他命、礦物質、橄欖多酚、以及其他種種所謂的「雜質」。把這種橄欖油放進冰箱冷藏，半小時後就會產生霧狀或塊狀的凝固體，甚至整瓶油都由深綠色的液體，凝固成淺綠色、有白色顆粒的固體。不要擔心，這種凝固現象，正是優良的橄欖油的特點，您大可安心食用，非常有益健康。如果橄欖油冷藏後不結成塊狀，您可就要擔心了，因為它可能被精製過了。所以，有雜質的油反而是好油，太精純的反而不好，這一點看法，可能要與許多家庭主婦的看法顛倒了。好油裡面的雜質，是它不耐保存、容易變質的主要原因，所以初榨植物油都要用深色玻璃瓶或鐵桶來裝，以免照到光線產生變質，買回家以後最好也是放進冰箱保存，盡量不要放在高溫的爐台邊。(本文摘自新自然主義公司出版「吃錯了，當然會生病！」一書)


(陳俊旭醫師，國立臺灣大學復健醫學系學士、美國巴斯帝爾大學自然醫學博士。通過美國自然醫學、針灸、中藥、復健等四項國家考試，領有美國華盛頓州醫師、針灸師、治療師三張醫療執照。)

油對身體的重要性
作者﹕陳俊旭醫師




人體三大營養素之一

油脂對我們人體的重要性，可概分為以下幾點︰

第一，它是人體三大巨量營養素(Macronutrients)之一。我們的身體，是由三大巨量營養素（澱粉、脂肪、蛋白質）以及許多微量營養素（各種礦物質和維生素）所組成，而油脂就是三大巨量營養素之一。從生理學的角度來看，脂肪是人體重要的能量來源，一公克的脂肪可產生九大卡的熱量，而一公克的澱粉或蛋白質，則只能產生四大卡的熱量，所以脂肪用來燃燒的話非常足夠，體力會很充沛，所以吃低油飲食很容易肚子餓就是這個緣故。

第二，油脂具有絕佳的保護作用。例如我們的皮膚有皮脂腺，平時不斷分泌油脂，佈滿全身皮膚表面，不但可以使表皮防水、使皮膚保持濕潤，而且可以協助表皮抵抗光線、細菌與化學物質的侵襲。我們身體內很多的內臟器官，外部也都包覆著一層脂肪，保護器官免於受到撞擊。

有助神經系統和細胞穩定

大家都知道，所有電線的結構，都是由塑膠外膜包裹著裡面的金屬線，不管電線有多長，電子訊號就是靠金屬線傳送到遠方。由於被不導電的塑膠外膜包覆著，因此電子訊號不會外洩，如果塑膠外膜破損，就會發生短路或電線走火的危險。我們身體內負責傳遞訊息的神經，它的構造和電線非常類似，都是由絕緣體包裹著裡面的導電物，以防短路。而神經細胞的構造也很類似，每個神經細胞有一條很長的突出物，叫做「軸突」(Axon)，神經訊號就是藉由軸突，把訊號從一個神經細胞傳送到另一個細胞。神經細胞雖然非常微小，但軸突最長卻可達一公尺多，例如坐骨神經的細胞本體位於腰椎，但軸突可一路通到腳底。



神經元構造圖(新自然主義出版社)



細胞膜構造圖(新自然主義出版社)


軸突這麼長，就是靠著外圍包著一種特殊細胞，來達到絕緣的效果，否則訊號會與其他軸突互相干擾。這一種特殊細胞叫做「許旺細胞」 (Schwann Cells)，它為了要達到最好的絕緣效果，會捲成一層一層的蛋白質層與脂肪層包覆在軸突的外面。從外觀來看，神經軸突的構造真的很像電線，功能也非常類似。所以，如果體內缺乏脂肪或飲食中的油脂成分不良，這許旺細胞的絕緣效果就會大打折扣，引起神經系統不穩定的現象，常見的症狀包括急躁、焦慮、憂鬱、情緒不穩、動作不協調、注意力不集中、自律神經失調……等等。我們的思想、情緒和肢體動作，其實都是靠神經訊號的傳遞，神經細胞與神經細胞之間的訊息傳遞，必須精確而且穩定，不容許有短路的現象發生，否則就會出現各種問題。



許旺細胞與軸突構造圖(新自然主義出版社)


由此可知，脂肪的攝取很重要。吃了好油，心情會比較放鬆，會有無憂無慮的感覺。我在臨床上，看過不少輕微的憂鬱症患者，經過調整飲食後，症狀改善很多。我的美國同事，用特殊氨基酸與油脂的療法來調解精神疾病，例如精神分裂症、躁鬱症、強迫症……等等，都有不錯的輔助效果，原理就在於穩定神經系統。因此，「病從口入」這句話，不只適用於生理疾病，包括心理與精神疾病也都適用。

此外，油脂對細胞膜的穩定也是非常重要的。人體內有六十兆個細胞，幾乎每個細胞的細胞膜都是雙層結構(Lipid Bilayer)，這是由兩層「磷脂質」(Phospholipid)所構成，磷脂質的一端是磷質，另一端是脂質。所以籠統來說，細胞膜有一半以上的成分是脂肪，而這些脂肪都是從食物中攝取而來的。如果食物的油脂不好的話(例如氫化油與氧化油)，就容易讓細胞膜變得不穩定。此外，油脂若氧化，就會形成較多的自由基，在體內到處亂竄，讓細胞膜受損或破洞，細胞膜的功能就會變得異常，體內發炎也比較容易失控。許多慢性病都與細胞膜不穩定有關，例如皮膚過敏、鼻子過敏、氣喘、腸胃過敏、類風濕性關節炎、癌症、內分泌失調、視網膜病變……等等。

幫助脂溶性維生素攝取

第三，油脂可以維持體溫。油有絕緣的效果，所以瘦的人，皮下脂肪比較薄，比較怕冷；豐腴的人，皮下脂肪厚，比較不怕冷，這是很容易理解的道理。當然，怕不怕冷與血液循環好壞與基礎代謝率高低也有關係，臨床上考慮的會比較複雜。

第四，很多營養素也要靠油脂來運送。例如維他命A、D、E、K都是油溶性的，必須溶在油裡面，才會被消化與吸收。換句話說，我們是透過吃油來攝取維他命A、D、E、K的。所以，油吃太少的人，或是為了減肥，猛吃甲殼素吸附身體過多油脂的人，我會要求他們注意一下體內的脂溶性維生素A、D、E、K是否缺乏，有必要時需適量補充。(摘自新自然主義公司出版「吃錯了，當然會生病！」一書)


【陳俊旭醫師簡介】
國立臺灣大學復健醫學系學士、美國巴斯帝爾大學自然醫學博士。通過美國四項國家考試（自然醫學、針灸、中藥、復健），領有美國華盛頓州醫師、針灸師、治療師三張醫療執照。作品有「吃錯了，當然會生病！」，新自然主義公司出版。

各種食用油的營養功效


　　生活中，許多人吃慣了一種口味的油，往往會長期食用。其實，不同種類的食用油各具特點，從營養平衡角度出發，選用時不妨經常輪換著吃。

　　豆油 含豐富的多不飽和脂肪酸和維生素E、D，有降低心血管疾病、提高免疫力、對體弱消瘦者有增加體重的作用。豆油含的多不飽和脂肪酸較多，所以在各種油脂中最容易酸敗變質，因此購買時一定要選出廠不久的，並盡可能趁「新鮮」吃掉。

　　玉米油 玉米油極易消化，人體吸收率高達97%。玉米油中不飽和脂肪酸含量達80%以上，其中的亞油酸是人體自身不能合成的必需脂肪酸，還含有豐富的維生素E。從口味和烹調角度來說，玉米油色澤金黃透明，清香撲鼻，除可用於煎、煮、炸外，還可直用於涼拌。

　　橄欖油 所含的單不飽和脂肪酸是所有食用油中最高的一類，它有良好的降低低密度膽固醇，提高高密度膽固醇的作用，所以有預防心腦血管疾病、減少膽囊炎、膽結石發生的作用。橄欖油還含維生素A、D、E、K、胡蘿蔔素，對改善消化功能、增強鈣在骨骼中沉著、延緩腦萎縮有一定的作用。

　　花生油 含豐富的油酸、卵磷脂和維生素A、D、E、K及生物活性很強的天然多酚類物質，可降低血小板凝聚，降低總膽固醇和壞膽固醇水平，預防動脈硬化及心腦血管疾病。

　　葵花子油 含豐富的必需脂肪酸，其中亞油酸、α-亞麻酸在體內可合成與腦營養有關的DHA，孕婦吃葵花子油有利於胎兒腦發育。含有維生素E、A等，有軟化血管、降低膽固醇、預防心腦血管疾病、延緩衰老、防止干眼症、夜盲症、皮膚乾燥的作用。葵花子油也含有較高的多不飽和脂肪酸，所以有與豆油一樣的注意事項。

　　色拉油 是植物油中加工等級最高的食用油，已基本除盡了植物油中的一切雜質和蠟質，所以顏色最淡。色拉油適用於炒、炸、煎和涼拌，這是其他食用油所不及的。

　　豬油 含較高的飽和脂肪酸，吃得太多容易引起高血脂、脂肪肝、動脈硬化、肥胖等。但豬油不可不吃，因為其所含膽固醇是人體製造類固醇激素、腎上腺皮質激素、性激素和自行合成維生素D的原料。豬油中的α-脂蛋白能延長壽命，這是植物油中所缺乏的。


(星辰美食網)

《健康飲食密碼》好油多吃 卻不讓你看起來好油
時報資訊
記者:【余偉英（棉花田生機園地營養師）】



現代人健康出問題，飲食偏差是罪魁禍首，而飲食的問題又以壞油最為嚴重，其中壞油第一名是反式脂肪酸，很多慢性病患者若避開反式脂肪酸，就能直搗問題的核心。

脂肪、蛋白質與碳化合物是提供人體所需熱量、細胞修護與身體正常運作的三大營養素，近年來因為生活型態的改變、飲食多樣化及物質條件的改善，使得這三大營養素的攝取比例不符合身體運作所需；加上食品科技的進步，除了熱量的攝取超出，更嚴重的是，在不知情的狀況下攝取了一些不適當的油脂造成身體負擔，演變成代謝出狀況及文明病患者有年輕化的趨勢。

不可忽略的油脂

脂肪除了提供熱量，還構成腦細胞與神經細胞的要素，其中必需脂肪在人體內可合成腎上腺皮質素、前列腺素E1、E2、E3，參與全身的代謝，協調身體的機能，並與腸內有益菌的生長有密切關係。油脂若攝取不足，會有情緒不穩、免疫力下降、內分泌失調、血糖不穩等問題，對健康產生很大的影響，因此油脂的問題主要在於攝取的是好油還是壞油，而不是油的多寡。

什麼是壞油？

氫化的油：把液態的植物油在實驗室經過氫化的手續，變成固態的氫化植物油，轉化的過程中出現新的物質就是反式脂肪酸。研究顯示，如果每天攝入反式脂肪5公克，心臟病的發病率會增加25％。加工食品中含有反式脂肪的包括蛋糕、麵包、餅乾、薯片，以及幾乎所有市售的油炸食物。

精製油：市售的純葵花油、純橄欖油，多為精製油，精製油能耐高溫炒炸，可長時間保存，因為水分雜質去除掉，就不容易敗壞，可以延長使用期限，但是雜質去掉之後更糟糕，因為精製前的那些雜質，正是油的寶貴營養成分。例如橄欖油裡的橄欖多酚是最廣效的營養成分，可以避免心血管阻塞，它只存在於初榨橄欖油中，精製後就沒這個營養。

哪些油是好油？

用傳統冷壓方法，將油從種子裡壓榨出來，未經精製處理的有機橄欖油、有機葵花油和有機葡萄籽油是最理想的油，種子在溫和的陽光下曬乾冷壓製成，去除其中的微生物，以防止細菌的生長，所以能夠避開使用防腐劑、殺菌氣體處理或輻射照射。

因為用機器壓出來的油未經過高溫處理，保有油的精華和植物的營養素，幾乎等於吃新鮮的種子或堅果一樣。

買對的油，用對的方式烹飪

每一種油都有它的冒煙點，任何油類只要達到冒煙點以上，就會開始變質，產生自由基和致癌物質。烹飪最好不要讓油冒煙，每一種油的冒煙點不同，例如葵花油攝氏210度、葡萄籽油216度，所以買對的油，要用對的方式烹飪，必須知道烹飪的溫度是幾度？

若是採取歐美的主流烹調習慣「低溫烹調」，用涼拌或水煮沒有問題，但若是用中火或大火快炒，溫度常常會跳到攝氏163度以上，煎魚或炸排骨的溫度一定超過190度，所以買到好油，也要用對的方式烹飪。

台灣人買的植物油一般都是精製過的，拿精製的油炒菜又多了一道氧化的過程，對身體非常不好，最正確的做法是，油炸時應挑選冒煙點高的油；或是選用冷壓或未經氫化的油以確保油質品質，尤其烹調習慣最好改為水炒或低溫烹調的方式，以避免油脂氧化、變質，才能確保身體健康。

4種最易致癌的用油習慣



　　「油」是人們每日必吃的食物，因此它的用法是否科學對人體健康至關重要，如果使用不當，日積月累甚至可能引發癌症。

　　日前，我國著名心血管專家洪昭光教授針對人們在飲食生活中對食用油方面容易造成的一些誤區提出了很多實用的建議。

　　誤區1：高溫炒菜

　　很多人炒菜時喜歡用高溫爆炒，習慣於等到鍋裡的油冒煙了才炒菜，這種做法是不科學的。高溫油不但會破壞食物的營養成分，還會產生一些過氧化物和致癌物質。建議先把鍋燒熱，再倒油，這時就可以炒菜了，不用等到油冒煙。

　　誤區2：不吃植物性食用油，或者不吃動物油

　　如果沒有油，就會造成體內維生素的缺乏以及必需脂肪酸的缺乏，影響人體的健康。一味強調只吃植物油，不吃動物油，也是不行的。在一定的劑量下，動物油（飽和脂肪酸）對人體是有益的。

　　誤區3：長期只吃單一品種的油

　　現在，一般家庭還很難做到炒什麼菜用什麼油，但我們建議最好還是幾種油交替搭配食用，或一段時間用一種油，下一段時間換另一種油，因為很少有一種油可以解決所有油脂需要的問題。

　　誤區4：血脂不正常的人群或體重不正常的人群，用油沒有什麼不一樣的

　　對於血脂不正常的人群或體重不正常的特殊人群來說，在用油的量上要有所控制。血脂、體重正常的人總用油量應控制在每天不超過25克，多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸基本上各佔一半。而老年人、血脂異常的人群、肥胖的人群、肥胖相關疾病的人群或者有肥胖家史的人群，他們每天每人的用油量要更低，甚至要降到 20克。

(轉貼)

2007.10.01　 中國時報
遠離壞油 吃好油最健康
張翠芬／台北報導


   　現代人健康出問題，飲食不均衡是罪魁禍首，專家指出，飲食問題中以「壞油」最為嚴重，其中壞油第一名就是反式脂肪酸，如果想要獲得健康，就必須遠離壞油，多吃茶油、芝麻油、芥花油等富含單元不飽和脂肪酸的好油。

   　反式脂肪酸 危害健康

   　台安醫院營養課主任劉啟琴表示，反式脂肪酸在體內不易分解，會堆積在血管內，是會危害健康的壞油，一般烘焙或加工食品多使用動物性奶油、棕櫚油、「氫化」的植物油，來增加食物的酥脆、滑嫩感，但油脂的「氫化過程」或油炸後，就會形成危害人體的反式脂肪酸。

   　她建議，選購食品時應詳閱標示，凡包裝上的油脂成分標示有「氫化」、「半氫化」、「硬化」、「精製植物油」、「轉化油」、「烤酥油」或英文「Hydrogenated」等字樣者，表示這項食品使用了經過「氫化處理」的油脂，最好敬而遠之。

   　台大醫院營養師彭惠鈺建議大家多吃好油，哪些油是好油？彭惠鈺說，富含單元不飽和脂肪酸的芥花油、芝麻油、茶油都是有益健康的好油，但茶油、芝麻油有特殊味道，有人可能不喜歡；傳統的豬油在烹調過程中，是較穩定不易變質的油，膽固醇不高的人，使用豬油其實是不錯的選擇。

   　精製油耐高溫 卻沒營養

   　自然醫學博士陳俊旭表示，台灣的油品有許多障眼法，例如只加了一點點橄欖油，就號稱是橄欖xx油，加上廠商為了迎合台灣人大火炒菜的習慣，都把優良的進口橄欖油或其他食用油「精製」，精製油能耐高溫炒炸，但營養成分都沒了。

   　陳俊旭主張，除了選對油，也要注意烹煮方式，注意不同用油的冒煙點。最正確又兼顧身體健康的烹調方式是買未精製的橄欖油、麻油，做中溫烹煮，青菜盡量用燙的，燙好再拌橄欖油加點芝麻和調味料，就很好吃。

   　若真要炒菜，可買好的椰子油或棕櫚油炒菜，如果買不到，寧可選用豬油、奶油或茶油來炒菜。油炸方式則不建議，非不得已時，可以考慮用豬油或茶油。

2007.10.01　 中國時報
不同油脂的烹飪方式
資料提供：陳俊旭博士，張翠芬整理


   　★適合涼拌（49℃以下）的油：除了常溫下是固體的奶油、豬油、椰子油、酪梨油之外，幾乎任何食用油都適合。

   　★只適合水炒（100℃）、不可用中火炒的油：包括葵花油、紅花油、菜籽油。

   　★只適合中火炒（163℃）、不適合煎炸的油：包括大豆油、玉米油、冷壓初榨橄欖油、花生油、胡桃油、芝麻油、奶油、豬油、馬卡達姆油。

   　★可以大火炒或煎炸（190℃）的油：包括杏仁油、榛子油、椰子油、茶油、酪梨油。

2007.10.04　 中國時報
吃油 也要注意黃金比例
張翠芬／台北報導


   　曾任美國總統辦公室健康政策顧問Artemis Simopoulos博士日前來台出席第10屆亞洲營養大會，他強調，ω-3跟ω-6都屬多元不飽和脂肪酸，但若是比例失衡也會影響健康，兩種脂肪攝取1比1才符合「OMEGA黃金比例」。

   　Simopoulos博士指出，ω-3跟ω-6都是人體的必需脂肪酸，兩者比例失衡容易造成細胞發炎反應，進而引發高血壓、關節炎、心臟病或免疫系統失調等疾病；現代人平時飲食不定，且外食多，營養攝取不均衡，所攝取的ω-6往往比ω-3高出數十倍，對健康造成不利影響。

   　他建議，平時飲食時可多採用地中海式飲食方式，烹調時使用富含ω-3的橄欖油或亞麻子油，少攝取紅肉類，多食用深海魚，如：鮭魚、鮪魚、鯖魚。減少使用含有高ω-6的油脂品，包括：葵花油、玉米油和大豆油。反式脂肪能不碰就不碰。另外，每天至少吃7份水果與蔬菜，多食用植物性蛋白質，如：豌豆、豆科植物和胡桃。

營養師:食用油選擇單元不飽和脂肪酸高油脂
中央社
記者江俊亮嘉義縣一日電


食用油應如何選擇才能吃出健康？營養師指出，脂肪酸的飽和度是攸關健康的重要因素，因此民眾應選擇單元不飽和脂肪酸含量較多的橄欖油、苦茶油、芥花油、油麻菜籽油等，才不會增加心血管的負擔。

佛教大林慈濟醫院營養師盧冠琪表示，脂肪酸依組成可分為：飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸等三大類，而天然油脂中都存在這三種脂肪酸，主要是視其含量的多少而決定其屬性。

她說，飽和脂肪酸含量較多的油品包括：動物油（牛油、豬油等）、椰子油、棕櫚油、氫化油等，優點是油品穩定性高、耐高溫；缺點是會使血液中壞的膽固醇（LDL-C）增加，引起心血管疾病。

多元不飽和脂肪酸含量較多的油品包括：大豆沙拉油、紅花籽油、葵花油等，富含「亞麻油酸」和「次亞麻油酸」等人體無法自行製造的必需脂肪酸，能調節生理機能、降低血中總膽固醇；但缺點是穩定性低，高溫烹煮時容易形成聚合物，使得油脂粘度增加、顏色變深，同時產生自由基、丙烯醛等引起細胞老化及病變的物質。

至於單元不飽和脂肪酸含量較多的橄欖油、苦茶油、芥花油、油麻菜籽油等，在高溫加熱後所產生的自由基比多元不飽和脂肪酸少，穩定度也比多元不飽和脂肪酸來得高，能降低血液中壞的膽固醇、保留好的膽固醇（HDL-C），預防心血管疾病。

因此，營養師建議，民眾烹調用油應儘量選用富含單元不飽和脂肪酸的油脂，油脂較穩定，也不易增加心血管的負擔。

油不耐高溫卻油炸 小心癌風險
徐韻翔報導
中廣


許多民眾在買食用油時，會選購橄欖油，希望有助健康，醫師表示，橄欖油依榨取方式不同、成分也會有所差異，應該依用途選擇橄欖油或是其它油類，不適合油炸的油，要小心產生不好的物質，攻擊細胞衍生致癌風險。

橄欖油中，一般依榨取方式次數不同而有所分類，榮新診所副院長丁綺文舉出，例如常見產品，第一道榨出的橄欖油(Extra Virgin)，品質最純風味最好，但通常不耐高溫，較適合生菜涼拌生吃，丁綺文說，至於經過第二榨、三榨的橄欖油(Pure)，較耐高溫，可用於烹煮炒菜，而再次之、經過好幾榨以後的油，通常不比第一榨來的好。

民眾要健康，無論是橄欖油或是其它的油品，丁綺文建議，選擇油的考量還是在於用途，為了防止油品變質，有些產品會加入含有「苯」類的化合物安定劑，而如果這類油本來就不適用於高溫油炸，油用不對用途，可能會產生不好的物質累積在身體，攻擊細胞、產生癌變風險。

醫師提醒，在選擇油類時，除了注意用途，選對油、用對方式，也要注意選擇有信譽的廠商品牌，會比較有保障，如果標示不清，更要小心。

烹調少油 炸煎炒擇一即可


油脂每日攝取應該佔總熱量的30%以下，不過臺北醫學大學保健營養學系教授陳俊榮表示，國人飲食含有許多「隱性油脂」，像吃肉、喝牛奶，都會吃入脂肪，所以在烹調用油和菜色選擇上，更要小心。振興醫院營養師鐘子雯則建議，每天的食用油份量應控制在20到30克，若以菜色選擇來說，每餐菜色的炸、煎、炒這3種只能擇一，剩下的則盡量以蒸、煮、滷、烤為主。

用油菜色越少越好

陳俊榮教授說明，國人的烹調習慣都「重口味」，用油量也很可觀，往往吃進過多的油脂。鐘子雯營養師認為，若以套餐來選的話，主菜肉類若是炸的，配菜最好多選蒸、煮、滷、烤或涼拌的方式，頂多是青菜可用一點點油去炒，而涼拌較能降低熱量攝取，又不會讓營養素流失太多。

玄米油脂肪酸比例平均

至於在烹調用油的選擇上，植物油的不飽和脂肪酸比動物油高，對心血管健康較好，再以世界衛生組織建議的脂肪酸攝取比例來看，飽和脂肪酸：單元不飽和脂肪酸：多元不飽和脂肪酸，建議為0.8：1.5：1，這個比例目前以玄米油較接近，再來是葵花油。而地中海飲食常用的橄欖油則以單元不飽和脂肪酸特別高，若已有心血管疾病建議選這種。

(Apple Daily)

烹調的「油」，你選對了嗎？
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uho編輯部


江伯伯由因為有高血脂和心臟動脈硬化的麻煩，醫生特別叮嚀雞蛋三天吃一顆，肥肉和動物油要盡量避免。打從小如三年前嫁進門時，就曾努力想說服婆婆不要再用豬油，把家裡的烹調用油全改為植物油，但是至今沒有成功。婆婆的理由是，使用沙拉油烹調會造成滿屋子油煙，而且抽油煙機上還會有很黏稠的焦油，難以清洗。婆婆說的也是事實，怎麼辦呢！

當我們攝取動物性食物時（肉類、蛋、魚類、奶類）就可同時獲得不少的膽固醇，若烹調時再選擇動物油，不但膽固醇更多，還有較多的飽和脂肪酸會使身體自行合成的膽固醇量增加。我們從升膽固醇指數也可以發現雖然植物性的食品沒有膽固醇，若所含的飽和脂肪酸高也有升高血膽固醇的效果，因此，江伯伯除了要避免高膽固醇的食物，也要避免升膽固醇指數高的食物。

其實，油煙對身體確實是有害的。根據台大醫學院和台北榮總醫師的研究調查，台灣女性肺癌患者有80％可能是與長期暴露於廚房的油煙有關。

台東基督教醫院家庭醫學科營養師 張靜芬指出，各種油脂的起煙點溫度不一，不同的油脂應用於適合的烹調溫度。起煙點溫度低的油脂，不合適大火爆炒或煎炸，而涼拌或熟食拌油的做法是比較健康的。若是傳統的熱炒或油炸的料理，那就要選擇起煙點溫度大於190℃的油品。動物油和飽和脂肪酸相當高的椰子油，其起煙點也高；而植物油的飽和脂肪酸較少，起煙點溫度低，容易起煙。今天，植物油可經食品加工技術處理成為「精製植物油」，起煙點也都明顯提高，甚至還高過豬油。

一、不同的烹調方式使用不同的油：

1.) 涼拌或熟食拌油可利用起煙點低但不飽和脂肪酸高的油類（如橄欖油、芝麻油、花生油、苦茶油等）。

2.) 煎、炒時採用高起煙點但不飽和脂肪酸高的精製植物油（如精製大豆沙拉油、精製花生油）。

3.) 需大量煎炸食品時，才考慮用烤酥油或豬油等高起煙點、但高飽和脂肪酸的油脂，要注意的是這樣的烹調方式和油脂對高血脂的人是非常不合適的。

二、炒菜時，油燒七分熱就可：不要熱到冒煙才烹調食物，因為「油」其實是「熟」的，不加熱更能保留其營養不變質。

三、飲食中已有不少的隱形油脂存在：例如肉類、加工食品、沾醬等，脂肪含量都不少，烹調所用的油除了要慎選油品，也要控制使用量，不能用太多。

每天烹調用油不超過25克


新版的膳食指南裡有這麼一條：烹調油：不超過25克；怎樣理解這健康飲食標準？又怎樣量化到每天家裡的餐桌上呢？請留意營養師的指點吧。
油吃多了有害，人體不攝入脂肪也不行，因為它要給生命活動提供必需的能量，是人體健康必不可少的物質。

營養學研究表明，人的一生，大約有1／3的能量來源於脂肪。只是脂肪攝入要適當，不能過量。

改變烹飪———少煎炸炒多蒸煮炖

如何讓做出來的菜既好吃，又健康呢？營養師認為，只要調整或改變烹調方式，就能減少油的用量。我國目前絕大部分家庭烹飪以炒菜為主，這樣自然要比白灼、炖菜費油。所以，要降低吃油量，首先應改變烹飪的方式。

一、是儘量避免煎、炸，多吃清蒸、水煮、生拌的菜，不僅用油少，還能保持原材料的原汁原味，在這點上應該多向廣東人和日本人學習。不妨在每餐當中只做一個炒菜，配以一個炖煮菜和一個涼拌菜。

二、是日常用餐要做到膳食平衡，如果很難改變用油多的習慣，可以在用餐時做到用油多的菜和清淡的菜都要有，或者用糖醋、椒鹽等烹調手段調節油的攝入量。

三、不妨改用不粘炊具。因為不粘炊具炒菜時不容易粘鍋，不僅可以減少食用油的用量，同時還可以保證油溫不會過高，減少對食物中的營養成分破壞，烹飪過程中產生的油煙也較少。

總量控制———多種植物油更換食用

一般來說，三口之家5升量的一桶油，至少要食用兩個月。

經烹調油烹製的食物不僅由生變熟，改善口味，還能促進食慾和增加飽腹感，是提供人體所需脂肪的重要來源。我們日常食用的食用油主要包括植物油和動物性脂肪。二者所含脂肪酸種類不同，對健康的影響也不同。總體來說，動物性脂肪中飽和脂肪酸和膽固醇含量高，應該少吃。

在大豆油、花生油、菜籽油等多種植物油中，由於各有其特點，應常更換食用，而總量也不宜過多。

減油烹菜實例———無油汆魚片和煎雞肉

無油生汆魚片：在實際的操作中，我們可以把菜做得少用油或不用油。例如，生汆魚片這一道菜，幾乎不沾一點油，但口味絲毫不遜色。先將青椒打成汁備用。然後把魚去皮切成薄片，加蛋清、芡粉及少量鹽和味精攪拌；鍋裡加水，倒入魚骨頭、魚皮，待水煮沸後，撈出；把魚片放進沸水中汆燙，一熟即馬上撈起裝盤。這個時候，就可以把事先準備好的青椒汁加熱後淋到魚片上，加點蔥絲、生薑絲即可。魚片滑嫩，口感微辣，還帶點青草香，最關鍵的是，它幾乎和油「絕緣」。

不粘鍋裡煎雞肉：可直接把雞胸肉大片放在不粘鍋裡用小火慢慢煎，不放一滴油，也不用放任何調料，可放少許鹽，或最多放一點點香料如蔥花、蒜蓉等。因為雞肉的含油量已很大，所以慢慢煎的過程中就會出現很多油。待雞肉煎到兩面焦黃就可以了，這時的雞肉已經完全高溫煎透，完全是一種煎雞蛋的香氣。

煎好的雞肉可以直接蘸佐料吃，或者是切成條和蔬菜一起做沙拉，也可和各種蔬菜放在一起卷一張薄餅做成雞肉卷。

文章來源：搜狐健康網

油對身體的重要性
作者﹕陳俊旭醫師
轉載自新自然主義公司出版《吃錯了，當然會生病！》


人體三大營養素之一

油脂對我們人體的重要性，可概分為以下幾點：

第一，它是人體三大巨量營養素(Macronutrients)之一。我們的身體，是由三大巨量營養素（澱粉、脂肪、蛋白質）以及許多微量營養素（各種礦物質和維生素）所組成，而油脂就是三大巨量營養素之一。

從生理學的角度來看，脂肪是人體重要的能量來源，1公克的脂肪可產生9大卡的熱量，而1公克的澱粉或蛋白質，則只能產生4大卡的熱量，所以脂肪用來燃燒的話非常足夠，體力會很充沛，所以吃低油飲食很容易肚子餓就是這個緣故。

第二，油脂具有絕佳的保護作用。例如我們的皮膚有皮脂腺，平時不斷分泌油脂，布滿全身皮膚表面，不但可以使表皮防水、使皮膚保持溼潤，而且可以協助表皮抵抗光線、細菌與化學物質的侵襲。我們身體內很多的內臟器官，外部也都包覆著一層脂肪，保護器官免於受到撞擊。

有助神經系統和細胞穩定

大家都知道，所有電線的結構，都是由塑膠外膜包裹著裡面的金屬線，不管電線有多長，電子訊號就是靠金屬線傳送到遠方。由於被不導電的塑膠外膜包覆著，因此電子訊號不會外洩，如果塑膠外膜破損，就會發生短路或電線走火的危險。我們身體內負責傳遞訊息的神經，它的構造和電線非常類似，都是由絕緣體包裹著裡面的導電物，以防短路。

而神經細胞的構造也很類似，每個神經細胞有一條很長的突出物，叫做「軸突」(Axon)，神經訊號就是藉由軸突，把訊號從一個神經細胞傳送到另一個細胞。神經細胞雖然非常微小，但軸突最長卻可達1公尺多，例如坐骨神經的細胞本體位於腰椎，但軸突可一路通到腳底。

神經元構造圖
細胞膜構造圖
細胞膜構造圖

軸突這麼長，就是靠著外圍包著一種特殊細胞，來達到絕緣的效果，否則訊號會與其他軸突互相干擾。這一種特殊細胞叫做「許旺細胞」 (Schwann Cells)，它為了要達到最好的絕緣效果，會捲成一層一層的蛋白質層與脂肪層包覆在軸突的外面。從外觀來看，神經軸突的構造真的很像電線，功能也非常類似。所以，如果體內缺乏脂肪或飲食中的油脂成分不良，這許旺細胞的絕緣效果就會大打折扣，引起神經系統不穩定的現象，常見的症狀包括急躁、焦慮、憂鬱、情緒不穩、動作不協調、注意力不集中、自律神經失調等等。我們的思想、情緒和肢體動作，其實都是靠神經訊號的傳遞，神經細胞與神經細胞之間的訊息傳遞，必須精確而且穩定，不容許有短路的現象發生，否則就會出現各種問題。

由此可知，脂肪的攝取很重要。吃了好油，心情會比較放鬆，會有無憂無慮的感覺。我在臨床上，看過不少輕微的憂鬱症患者，經過調整飲食後，症狀改善很多。我的美國同事，用特殊氨基酸與油脂的療法來調解精神疾病，例如精神分裂症、躁鬱症、強迫症等等，都有不錯的輔助效果，原理就在於穩定神經系統。因此，「病從口入」這句話，不只適用於生理疾病，包括心理與精神疾病也都適用。

此外，油脂對細胞膜的穩定也是非常重要的。人體內有60兆個細胞，幾乎每個細胞的細胞膜都是雙層結構(Lipid Bilayer)，這是由兩層「磷脂質」(Phospholipid)所構成，磷脂質的一端是磷質，另一端是脂質。所以籠統來說，細胞膜有一半以上的成分是脂肪，而這些脂肪都是從食物中攝取而來的。如果食物的油脂不好的話(例如氫化油與氧化油)，就容易讓細胞膜變得不穩定。

此外，油脂若氧化，就會形成較多的自由基，在體內到處亂竄，讓細胞膜受損或破洞，細胞膜的功能就會變得異常，體內發炎也比較容易失控。許多慢性病都與細胞膜不穩定有關，例如皮膚過敏、鼻子過敏、氣喘、腸胃過敏、類風溼性關節炎、癌症、內分泌失調、視網膜病變等等。

幫助脂溶性維生素攝取

第三，油脂可以維持體溫。油有絕緣的效果，所以瘦的人，皮下脂肪比較薄，比較怕冷；豐腴的人，皮下脂肪厚，比較不怕冷，這是很容易理解的道理。當然，怕不怕冷與血液循環好壞與基礎代謝率高低也有關係，臨床上考慮的會比較複雜。

第四，很多營養素也要靠油脂來運送。例如維他命A、D、E、K都是油溶性的，必須溶在油裡面，才會被消化與吸收。換句話說，我們是透過吃油來攝取維他命 A、 D、E、K的。所以，油吃太少的人，或是為了減肥，猛吃甲殼素吸附身體過多油脂的人，我會要求他們注意一下體內的脂溶性維生素A、D、E、K是否缺乏，有必要時需適量補充。