岐黃醫林--中醫論壇

多吃粗食 少心血管疾病


樂活觀念越來越盛行，不只生活方式強調要簡單、環保，連吃也回歸自然，少油、少複雜烹煮方式，強調越天然的食物越能符合粗食飲食原則。耕莘醫院永和分院營養師吳宛穎表示，食物越沒經過加工，就能保留較多營養成分，吸收也容易。大多數人只知道多食用粗食可減少大腸疾病，但其實對預防心血管疾病也有幫助。夏天到了則可多吃生菜沙拉。

粗食的原則是指，烹調的食物沒有化學添加物、未經加工或加工程序少，採當季食材，吃食物的原味。每天都需平均攝取的五榖根莖類、奶類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類、油脂類6大類食物中，只要符合這些原則，就達粗食標準。而長期粗食可幫助排便、減少心血管疾病、癌症等。


選擇

蔬菜營養素缺乏症狀
缺乏的營養素/症狀
膳食纖維/排便不順暢
維他命A/皮膚較乾燥等
維他命B群/口角潰爛、容易感到疲勞等
維他命C/傷口癒合能力較差、牙齦易出血等
鈣質/容易造成骨質流失
鉀離子/易使心跳加快、肌肉無力

主食選全榖類
主要提供醣類、纖維質及部分蛋白質，醣類是能量來源，缺少會讓活動力減少、注意力不集中。糙米、什榖米、全麥麵包等，未去榖皮、去胚芽，可保留較高營養素，含豐富維生素B群。但纖維質高較難消化，腸胃不佳者少吃。台安醫院營養部主任劉啟琴表示，全榖類可先泡30分鐘再煮，煮時1杯米加1.5杯水較好。  

奶類挑選原味
奶類及蛋豆魚肉類提供蛋白質，成長中孩童少了蛋白質成長會較慢；而免疫力較差的人，缺少蛋白質，免疫力會更差。而奶類提供的鈣質，若長期缺乏則易導致骨質疏鬆。奶製品要符合粗食原則應以原味、低脂為主，可選擇牛奶、乳酪等含糖分較少。
而蛋豆魚肉類的烹調方式盡量選擇清蒸、涼拌，不要油炸、少油脂。如豆腐類的豆製品盡量選擇板豆腐不要選擇油炸豆腐。而蛋製品也盡量不要選加工品，如鐵蛋。

當季蔬菜生食
蔬菜類主要提供膳食纖維、多種維生素、礦物質如鈣、鉀等。夏天可選當季蔬菜清燙或做生菜沙拉；而四季都產的葉菜類，如大陸妹、空心菜等稍微清燙，加點醬油調味，可嘗原味，也減少熱量負擔。劉啟琴主任表示，若覺得清燙無味，可用堅果打成泥加鹽巴、水調勻稍微煮過當成沾醬，堅果類食物的油脂，可降低心血管疾病罹患率，但熱量偏高，適量沾醬即可。
水果提供維生素C、維生素B群、礦物質及部分醣類，若缺少維生素C跟B群易感到疲累，礦物質鉀、鎂對血壓控制有幫助。吳宛穎營養師建議，當季水果如鳳梨、芒果等，盡量不要榨果汁，直接食用可吃進去較多纖維素，幫助排便。而糖尿病患者或體重控制者，建議一天攝取水果不要超過2個拳頭大小。

多選植物油脂
油脂類主要提供脂質，但建議以植物性油脂為主，建議每天油脂食用量約為30到45克，不過一般人平常很少去量自己吃多少油脂，建議盡量少吃油炸、油煎的食物，就能夠符合一天油脂的攝取量。油脂若攝取過多，可能會提高罹患乳癌、攝護腺癌的機率。

好處多 可幫助排便
粗食中因有豐富膳食纖維，而纖維質有含水的特性，可使糞便的體積增加，縮短通過腸道的時間，能使廢物迅速排出體外，比較不會累積宿便。全榖類含有豐富的維生素B群、醣類、蛋白質等，攝取足夠可加速身體新陳代謝。
膳食纖維可使食物停留在胃的時間延長，且在胃部時體積膨脹，較易產生飽足感，減少吃過多食物。進食時又需較長時間咀嚼，可避免吃飯速度太快，一下子不小心吃下過多食物。而符合粗食原則的食物，熱量和油脂也都偏低。
符合粗食原則的食物中含有許多膳食纖維、不飽和脂肪酸等營養素，可預防罹患心血管疾病的風險，也因為累積較少的油脂對於心血管威脅較小。而膳食纖維能促進排便順暢，排便順暢能排出體內不好的物質，若不好的物質被吸收後易產生致癌物，多吃粗食也可預防大腸直腸癌。  


專家說 水果當點心
耕莘醫院永和分院營養師吳宛穎
一般人都習慣在飯後吃水果，若以粗食為飲食原則，因為纖維含量較多，容易有飽足感，飯後可能吃不下水果。不過粗食雖容易產生飽足感，可能也容易有飢餓感，可以將水果當成餐與餐之間的點心，但因糖分較高，一般人建議一天攝取量大約2到3個拳頭大小。


(Apple Daily)

健康輕食 營養師建議四無一高飲食原則
中央社
記者陳舜協


香脆滑嫩的雞腿、可口的蛋糕、甜甜圈，都令人難以抗拒，不過，吃下這些美味的食物，一不小心就攝取過量的反式脂肪酸，有害健康。營養師建議，一天三餐中，一餐以「無精製油、糖、蛋、動物奶，高纖」符合「四無一高」原則的輕食取代，控制反式脂肪酸的攝取。

反式脂肪酸主要存在於氫化後的植物油、酥油及人造奶油，是一種不飽和脂肪酸，不是人體所需攝取的營養素，反而對人體有害，研究發現，食用反式脂肪酸導致肥胖、心血管疾病及糖尿病的機率會大為提高，部分國家、地區甚至有立法禁止使用的討論。

不過，反式脂肪酸在現代人的生活中已「無所不在」，包括油炸食品、沙拉醬、奶油蛋糕、奶精等，都含有反式脂肪酸，減少攝取談何容易。

台北市台安醫院營養課主任劉啟琴表示，反式脂肪酸是人工生成的，自然界中幾乎不存在，一般人一天要吃三餐、發育中的青少年要吃零食，要減少反式脂肪酸的攝取，改變飲食習慣最有效。

劉啟琴說，自然界中有不少堅果、種子含有豐富油脂及營養素，如核果、杏仁、腰果、松子、芝麻等，搭配麥、米類，依「四無一高」飲食原則做成麵包、餅乾或不含奶油的堅果蛋糕，取低三餐中的一餐，或充當小朋友的零食，就可自然減少反式脂肪酸攝取並兼顧健康、養身。960515

抵制速食文化　「慢食」運動正流行
TVBS新聞
記者:董向九


我們常常聽到「速食食物 Fast Food」，不過相反的，有一種食物，真的就叫做「慢食 Slow Food」，不過，慢食可不是叫你慢慢吃，其實它是一種推廣將近20年的運動，倡導要大家吃新鮮、天然純淨的食材，而且從生產過程就要慢慢來，重拾享受美食的樂趣，連英國王儲查爾斯王子也是慢食運動的擁護者。

現代人生活忙碌，常常連吃一頓飯也不得閒，不過吃速食既不健康，又讓人忘記享受美食的樂趣，因此慢食主義開始興起；什麼是慢食呢？可不是吃飯慢慢吃就叫慢食，而是要吃新鮮、純淨、品質好的食物，從生產過程就要慢慢來。

慢食運動者：「所有人都吃太多，卻吃的不好，我們希望找回傳統的，當令的新鮮食材，因為這對我們的健康、享受、環境和整個世界，都比較好。」

是的，推廣慢食運動的，當然就是熱愛美食的義大利人，1989年一個義大利記者，因為看到在羅馬著名的西班牙階梯，開了麥當勞，因此開創慢食運動，抵制速食文化入侵，組織LOGO，就是一隻小蝸牛。

慢食業者：「(速食的)問題就是製造得太快，雖然看起來好吃也好看，但那是簡單的食物，慢食剛好相反，慢食不是簡單的食物，需要很長的時間來生產。」

來到義大利的海港熱內亞，這裡正舉辦海鮮的慢食推廣活動，強調雖然野生鮭魚比養殖鮭魚，成長時間多2倍、價格貴2倍，但是營養風味也多2倍。消費者：「我很注重健康，可以的話，都會買新鮮食物，很少買加工食品。」

不吃加工品、不吃速食，還只是最基本的，慢食運動鼓勵消費者，關心食材的生產過程，天然、有機最好，義大利這間慢食餐廳，老闆親自到農場去，挑選香料，現做的起司，確定端給客人的美食，用的都是最自然新鮮的食材；這樣的理念，連英國的查爾斯王儲也認同，成為慢食主義的擁護者。

2007.06.09　 中國時報
四無一高 樂活輕食 健康養生
張翠芬/專題報導


   台安醫院營養師團隊最近推出無油健康輕食，以最自然、簡單食材烹調出美味料理，不僅便宜好吃，還可降低心血管疾病的發生機率。

   柴米油鹽醬醋茶等民生用品都悄悄漲價了，如何張羅每天的三餐？台安醫院營養師團隊推出無精製油、沒有大火炒炸的「樂活輕食」，用便宜又簡單的食材，就能做出美味的佳餚！

   台安醫院營養課主任劉啟琴表示，最近牛奶、沙拉油都喊漲，不如趁這個時候改變一下飲食習慣，採用「無肉、無蛋、無奶、高纖、零膽固醇」的天然素材，並以「無精製油、無精製糖、無蛋、無動物奶及高纖維」四無一高的飲食原則，為全家烹調健康美味又便宜的料理。新起點健康輕食食譜完全不含反式脂肪酸，還可大大降低因飲食所造成的肥胖、心血管疾病的發生機率。

   劉主任強調，健康飲食主張包括五大特色：

   1.選用五穀根莖類的食物，以替代精製的白米、白麵。

   2.選用天然、未經加工來源的油脂，以替代精製提煉油。

   3.選用天然的果乾作甜味劑，以替代精製糖。

   4.選用天然溫和香料替代辛辣刺激的調味品。

   5.選用新鮮、天然食物替代加工食品。

   劉主任表示，只要善用五榖、水果、蔬菜、豆類、堅果及種子類搭配天然溫和香料，依最自然、最簡單的方法調製，便是最有益、最養生的食物。

   ★別再吃反式脂肪酸

   劉啟琴主任表示，市面上一般烘焙或加工食品多使用動物性奶油、棕櫚油、「氫化」的植物油，來增加食物的酥脆、滑嫩感，但在油脂的「氫化過程」或油炸後，就會形成危害人體的反式脂肪酸。反式脂肪酸可以歸類為飽和脂肪酸，它在體內不易分解，且不易被細胞利用，會堆積在血管內，並加速低密度脂蛋白（俗稱「壞」的膽固醇）的氧化，提高心血管疾病發生的機率。

   建議民眾選購食品時應詳閱標示，凡包裝上的油脂成分標示有「氫化」、「半氫化」、「硬化」、「精製植物油」、「轉化油」、「烤酥油」或英文「Hydrogenated」等字樣者，表示這項食品使用了經過「氫化處理」的油脂，應減少選購或避免大量攝食。

   ★反式脂肪酸含量高的食物黑名單

   油炸類：甜甜圈、炸雞、鹽酥雞、薯條、油條等。

   油脂類：人造奶油（乳瑪琳）、烤酥油、白油、奶精、沙拉醬等。

   糕餅類：麵包、蛋糕、派、蛋黃酥、燒餅、糕餅等。

   加工類：餅乾、洋芋片、速食麵、爆米花、巧克力糖等。


   （資料來源：美國農業部）

返璞歸真！　慢食風在蔓延　追求從容的生活節奏
東森新聞報
記者:曾沂菱／編譯


現代人生活步調快，很多時候連吃東西都不能好好享受。但是一股慢食風潮也開始在各地發燒，懂得享受生活的義大利人尤其了解慢食的真諦。

21世紀這年頭，吃速食已經不流行了，從容地享受自然健康營養的食物，擁有良好的用餐環境，才是當下最時尚的飲食概念，所謂的慢食風正在全球各地興起。

在慢食的起源地義大利，這樣的想法更深入一般人的日常生活，魚市裡人潮洶湧，都是來採買最新鮮剛捕撈上岸的海鮮，一位來自英國倫敦的主廚在廚房裡親自示範解釋慢食的意義。

英國主廚迪里表示：「如果你聽過回到最初這句話，就是這個意思，就是回到最基本，正確的耕作方式，有乾淨的土壤，適當從容的方法。」

現代人吃得快，吃得不好，花錢買垃圾食物吃下肚，營養不均衡，精神不好，當然會影響生活品質，慢食可就不一樣了！

迪里指出：「慢食完全相反，它不是吃的隨便，它得花時間去烹煮。」

食材的取得講求自然新鮮又完整，營養當然不流失，20年前麥當勞進入義大利，但是義大利人仍然堅信一個魚肉做成的漢堡，就是比不上用一條新鮮的魚烹調出的佳餚。

慢食風在全球130個國家開始風行，義大利人認為，實踐慢食主義，其實沒有那麼難。就像一位義大利人說的：「我認為吃得好，就是運用點兒小智慧，烹調簡單而且真實的食物。」

享受慢食，掌握生活的節奏，不妨從現在就開始。

全穀食品益處多 降醇防硬兼防發炎
中廣新聞網


研究顯示，常吃全榖物食品對心臟有益，美國研究人員在最新一期的「臨床營養學」雜誌上報告說，常吃全榖物食品還有助於降低患多種發炎病症的風險。

新華社報導：根據美國食品和藥物管理局公布的標準，所謂全殼物食品指全部由大麥、燕麥、玉米等穀物製成的食品。全穀物食品含有豐富的纖維、微量元素、維生素、礦物質以及抗氧化劑等，它們對降低膽固醇和防止動脈硬化有良好作用。

美國明尼蘇達大學的研究人員選擇了四萬兩千名五十五歲到六十九歲的女性作為研究對象。在長達１５年的跟蹤調查中，研究人員詳細瞭解了她們日常食用全穀物食品的種類和數量。研究發現，與不吃或少吃全穀物食品的女性相比，凡是長期食用全穀物食品的女性，她們罹患各種發炎症狀的機率要低三分之一。 研究人員說，過去人們普遍認為，常吃全穀物食品有助於預防心臟病和糖尿病，但最新的研究發現，全穀物食品的益處要比原先預想的多。

營養師：粗糙高纖食物有助血糖上升平緩
中央社
記者陳舜協台北電


糖尿病的大敵是血糖上升速度過快，引起高血糖症，飲食成為糖尿病病情控制重要一環。台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅今天表示，以粗糙、高纖的糙米、薏仁、五榖米、長米、蕎麥麵取代白米飯、麵條等主食，能使血糖上升較慢，有助緩和糖尿病患病情。

國際糖尿病聯盟估計，今年全球糖尿病人口約二億四千萬人，佔所有成人人口百分之六左右，預估2025年，將增加為三億八千萬人，佔成人人口的百分之七，愈來愈多的糖尿病人口已成為人類健康與國際社會的一大負擔。

蘇秀悅說，糖尿病患的大敵就是血糖上升太快，一般人平時吃的白飯、白麵條都屬於升糖指數高的食物，建議糖尿病患的飲食應以粗糙、天然、高纖的食物為主，最好以糙米、薏仁、芋頭或長米類白米為平日主要熱量來源，麵食則選用蕎麥麵或義大利麵，升糖指數也低於白麵條。

在配菜方面，同樣要符合天然、高纖原則，蘇秀悅說，太過精緻或經太多人工加工程序的食物，應該都是升糖指數高的食品。

國立海洋大學食品科學系教授江孟燦也曾以台北縣耕莘醫院三十四位第二型糖尿病患為對象，每日給予其中十六位病患食用一百公克粗薏仁，取代二份主食，其他十八位維持正常飲食，實驗十二週後，實驗組的十六位病患的血糖及高密度脂蛋白膽固醇濃度都有改善。