沙發運動 雕塑腰 腿 臀贅肉
發表於 : 2006-02-01 , 21:57
過年期間，許多人最常待的地方就是「沙發」，但久待在沙發上容易造成腰部、大腿、臀部的肥肉囤積！亞洲體研健身老師謝菁珊表示，過年還是要多動動，不要賴在沙發上，所以特別針對上述易胖部位，設計沙發塑身操，只要花一點時間，就不會一過完年多帶了好幾層游泳圈。
腰部
腰部伸展
Step1
右手支撐在沙發上，左手往上延伸，要注意的是，肩膀不要聳肩、臀部不要離開椅子。
Step2
預備時吸氣，左手舉起伸展向右邊，頸部側彎，自然呼吸保持這個動作15秒再換邊，可重複動作3到5次。
扭轉瘦腰
Step1
兩手在胸前交叉，交叉時吸氣，注意肩膀保持平放，不要一高一低，手要放鬆。
Step2
扭轉腰部到右邊時吐氣，靠腰部肌肉扭動，自然呼吸停留10秒左右換邊，重覆3到5次。
臀部
翹臀緊實
Step1
身體躺平在地面，腳掌放在沙發邊緣，手掌貼地，如果膝蓋受過傷，膝蓋不要太靠近沙發，以膝蓋最舒服的長度做這個運動，預備的時候要吸氣。
Step2
吐氣時將臀部往上抬，不要把力量放在肩膀，而是靠著臀部夾緊的力量將臀部往上抬，身體跟膝蓋要呈一條線，重複3到5次。
大腿
腿部伸展
Step1
這個動作必須坐在沙發的1/3或是1/2增加腹部用力，可左、右腳交替，重複4到6次。兩手往上提，想像人是往上延伸。
Step2
膝蓋先抬起來，但不要把整個大腿抬高離開沙發。
Step3
接著小腿推出去和剛剛膝蓋舉起的高度一樣，建議兩手可以抓著毛巾以防手部動作不正確。
腿部緊實
Step1
坐在沙發前緣的1/3或是1/2處，利用沙發上的抱枕，放在兩大腿間，手部可以放鬆或叉腰，腰、背挺直。
Step2
利用大腿的力量夾緊抱枕，維持呼氣、吸氣2次，可重複此動作10到12次。
抬腿消脂
Step1
左腳抵在沙發下緣，右腳伸直放沙發上，腰部下放一抱枕，左手撐頭，預備時吸氣。
Step2
吐氣將右腿抬離沙發，維持5秒放下；吸氣預備、吐氣舉大腿重複3到4次，換邊做。
專家說
亞洲體研健身老師謝菁珊
做沙發操時，沙發要穩靠著牆壁，才不會移動，沙發一移動容易在作運動時受傷。雖然沙發運動不會過於激烈，也不要在吃飽飯後馬上做運動，至少隔1個小時。
(From Apple Daily)
腰部
腰部伸展
Step1
右手支撐在沙發上，左手往上延伸，要注意的是，肩膀不要聳肩、臀部不要離開椅子。
Step2
預備時吸氣，左手舉起伸展向右邊，頸部側彎，自然呼吸保持這個動作15秒再換邊，可重複動作3到5次。
扭轉瘦腰
Step1
兩手在胸前交叉，交叉時吸氣，注意肩膀保持平放，不要一高一低，手要放鬆。
Step2
扭轉腰部到右邊時吐氣，靠腰部肌肉扭動，自然呼吸停留10秒左右換邊，重覆3到5次。
臀部
翹臀緊實
Step1
身體躺平在地面，腳掌放在沙發邊緣，手掌貼地，如果膝蓋受過傷，膝蓋不要太靠近沙發，以膝蓋最舒服的長度做這個運動，預備的時候要吸氣。
Step2
吐氣時將臀部往上抬，不要把力量放在肩膀，而是靠著臀部夾緊的力量將臀部往上抬，身體跟膝蓋要呈一條線，重複3到5次。
大腿
腿部伸展
Step1
這個動作必須坐在沙發的1/3或是1/2增加腹部用力，可左、右腳交替，重複4到6次。兩手往上提，想像人是往上延伸。
Step2
膝蓋先抬起來，但不要把整個大腿抬高離開沙發。
Step3
接著小腿推出去和剛剛膝蓋舉起的高度一樣，建議兩手可以抓著毛巾以防手部動作不正確。
腿部緊實
Step1
坐在沙發前緣的1/3或是1/2處，利用沙發上的抱枕，放在兩大腿間，手部可以放鬆或叉腰，腰、背挺直。
Step2
利用大腿的力量夾緊抱枕，維持呼氣、吸氣2次，可重複此動作10到12次。
抬腿消脂
Step1
左腳抵在沙發下緣，右腳伸直放沙發上，腰部下放一抱枕，左手撐頭，預備時吸氣。
Step2
吐氣將右腿抬離沙發，維持5秒放下；吸氣預備、吐氣舉大腿重複3到4次，換邊做。
專家說
亞洲體研健身老師謝菁珊
做沙發操時，沙發要穩靠著牆壁，才不會移動，沙發一移動容易在作運動時受傷。雖然沙發運動不會過於激烈，也不要在吃飽飯後馬上做運動，至少隔1個小時。
(From Apple Daily)
