頸肩部酸痛的日常保健

[紫蝶兒]

對長期坐辦公室的上班族來說，頸肩酸痛一定不陌生。仔細探討頸肩酸痛的原因，發現大多與不良姿勢、運動習慣不佳、工作壓力或是生活作息不正常有很大的關係。  



為什麼會頸肩部酸痛？

長期固定在同一個姿勢，尤其是固定在不良的姿勢(通常是指頸部前屈超過廿度，後仰超過五度，或者扭轉的姿勢)、重複性頸部動作或是長時間肩膀抬舉的姿勢(例如：老師常常抬手寫黑板，容易引發單側頸肩僵硬、酸痛)，會造成頸肩部的肌肉負荷增加，發生頸肩酸痛的比例也隨之增加。

當我們長期處於固定姿勢時，容易造成肌肉過度收縮或伸張、局部肌肉的血液供應減少、乳酸等代謝物堆積，因而引發頸肩肌肉酸痛感。



中醫治療頸肩酸痛的方法

1.局部熱敷、藥薰：中藥薰洗或熱敷同時俱備熱療與中藥的療效，使得肌肉的血液循環增加，有舒緩頸肩酸痛的效果。

2.推拿、拔罐、理筋手法：具有舒筋活絡，解除肌肉僵硬、疼痛的效果。

3.針灸：搭配「以痛為俞」、「循經取穴」的針灸方式，有疏通經脈氣血、改善循環的效果。



頸肩酸痛的日常保健

頸肩部經常酸痛的朋友，大部分是因為姿勢不良、缺少運動所導致，要預防或是改善頸肩酸痛的情形，我們可以做一些簡單、緩和的伸展運動來讓頸肩部肌肉得到適度的伸展、放鬆。



以下介紹一些簡單的保健運動。

1.收下巴運動：採坐姿，將雙手自然平放在大腿上，兩眼平視前方，然後將整個頭往後平移，切記千萬不要抬頭或低頭，這樣的姿勢維持10秒後放輕鬆，休息10秒後再進行下一次，重複進行15次。

2.頸部伸展：一樣採坐姿，兩眼平視，頭部緩慢轉向左方，到底後停住10秒，再慢慢回到正中間，休息3秒後開始轉向右方，兩邊各重複作15次。

3.肩胛伸展：站姿，將雙手向兩側伸展，手臂打直，注意應儘量將手臂往外伸展，姿勢維持15秒後放鬆，休息10秒後再進行下一次，一共做10次。

4.轉肩運動：雙肩由前向後作圓形繞圈轉動，注意儘量將旋轉範圍做到最大(向前到極限→向上到極限→向後到極限→向下到極限)，肩膀向前旋轉與向後旋轉，各做30圈。

5.體側伸展：站姿，將雙腳打開與肩同寬，雙手十指交叉，雙手伸直向上，掌心向上，身體彎曲向左側，維持姿勢20秒後，換邊操作，每邊各做20次。

6.甩手仰頭：雙腳平行打開與肩同寬，自然站立。雙手向前平舉約與頭部同高。手齊向後甩動，甩至身後時，頭部同時向後仰。做甩手動作時，力量不宜過猛，甩手次數依個人體質而定，可由50次、100次至數百次；惟運動時以身體感覺舒適自然為原則，切莫貪多。

資料摘於【健康世界雜誌 2007年10月號】