這樣動一動 告別腰痠背痛
賴芳貞（專業體適能指導老師）
◆超人（對稱手腳）【功效】強化整個背部及臀部、腿部肌力，提升軀幹及骨盆的穩定，改善下背痛。
【次數】重複2﹣4次。
【注意】背部不可過度後彎，特別是脊椎有滑脫病史的人，頸部不可抬起或後仰，整個過程，核心部位都必須保持在緊實有力的狀態下，以避免因手腳突然落下所造成的傷害。
【動作】
1.俯臥平躺，雙腳打開與骨盆同寬，骨盆及恥骨平貼地面，雙手向前平伸，手心朝下，放鬆肩膀（不聳肩），額頭及腳背貼在地面上。
2.肚臍內縮、臀部夾緊、下巴內收，慢慢將右手及左腿抬離地面，手腳分別向前、向後伸直延展開來。維持10-20秒，再慢慢的回到步驟1。
3.換邊（左手及右腿）重複以上動作。
【變化動作】如要提升動作難度，可將步驟
2「對稱手腳抬離地面」的動作改為「雙手及雙腳同時抬離地面」，讓脊椎如微笑般的幅度，平順的延展出去。
◆俯臥挺身（瑜珈「蝗蟲式」）
【功效】強化及柔軟下背、臀部肌群，提升軀幹及骨盆的穩定，改善下背痛。
【次數】重複2﹣4次。
【注意】
上半身抬起時，頭部不後仰。
【動作】
1.俯臥平躺，雙腳打開與骨盆同寬，骨盆及恥骨平貼地面，雙手手臂置於身體兩側，手心朝上，放鬆肩膀（不聳肩），額頭及腳背貼在地面上。
2.肚臍內縮、臀部夾緊、下巴內收，慢慢將上半身抬起，保持腿部及腳背仍平貼地面，自然呼吸維持10-20秒，吐氣，再慢慢的回到步驟1。
【變化動作】步驟2的「上半身抬起」，改成「上半身不動，將雙腿從大腿開始，抬離地面」。
