岐黃醫林--中醫論壇

Q版健身操：臀部和腿部

臀部


動作一：我們先從簡單的開始。請你平躺在地上，膝蓋彎曲，腳掌觸地。然後向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部與大腿成直線），回落至地面。重復此動作3組20次。




動作二：側臥在地板上，用手肘支撐起上體，下面的腿彎曲。向上的腿伸直與身體成90度角。然後重復擡起放下的動作，請你不要著急，儘量保持動作的平緩，並能同時體會肌肉受力的力度，每側2組20次。




動作三：請如圖側臥在地板上，你的膝蓋與上體成90度角，擡起上面的腿再放下，注意你的兩隻腳始終保持接觸。 重復此動作2組30次。

腿部


大腿前側

動作一：直立，右腳在前，左腳在後。左腿膝蓋微微彎曲。然後做下蹲動作，注意下蹲時保持平衡。每側重複3組20次。




動作二：請你坐在地板上，兩腳靠在一起，膝蓋外開。上體保持挺直，雙手向前水平擡起。然後臀部向後坐。 重復此動作3組20次。




動作三：直立，雙腿分開等肩寬。雙手持一根健身棒置於肩膀上（如沒有，可以雙手交叉報於胸前）。然後下蹲直至大腿與地面平行。重復此動作3組20次。




大腿後側

請你雙腿並攏直立，手扶椅背，然後向後上方擡起左小腿，感覺到大腿後側的肌肉在用力。重復此動作3組20次。




大腿內側

動作一：請你平躺在地板上，背部緊貼地板。雙腿並攏向上舉起，與上體成90度角。然後最大限度分開兩腿再合攏，重復此動作3組30次。




動作二：如果有合適的球可以試試，應該很有效果。坐在地板上，雙手至於體後，上體微微後仰。雙腿彎曲，兩膝蓋中間夾一個球，用力向內擠壓直至力竭，鬆開。重復此動作20次。



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