岐黃醫林--中醫論壇

Q版健身操：腰腹運動



腰　部

動作一： 這個動作有些難度，請你側躺在地板上，一支手臂彎曲，用手肘支撐身體，小臂向前。身體保持挺直，然後腰部用力向下，使整個下身接觸地面，再拉起。重復此動作2組，每組20次。




動作二：站立，雙腳分開與肩同寬，兩臂向左右水平打開。然後扭腰向下，右手摸左腳腳面，直立，換左手動作。 此動作重復3組，每組10次。




動作三：站立，雙腳分開。雙手持一根健身棒，置於肩膀上（如果沒有健身棒，可以將兩手交叉，平端於胸前），保持背部挺直。然後向兩側拉伸腰部，動作要緩慢，注意幅度，不要拉傷。重復此動作3組，每組20次。

上腹部


動作一：平躺在地上，兩手放在臀部兩側。雙腿向上舉起，與上半身成九十度角。用腹部的力量將臀部向上移動，再回落。此動作重復2組，每組10～15次。




動作二：預備姿勢與上一個動作相同。雙腿與上半身成90度角。然後用腹部的力量擡起上半身，手儘量接觸腳踝的位置，稍微停留1～3秒鐘，上半身落下。 重復此動作2組，每組10～15次。




動作三：這是一個靜止保持的動作，但有相當難度。 四肢著地，面朝地面，用手肘和腳尖支援身體，保持身體挺直。 維持這個姿勢20秒或盡可能長時間。

下腹部

動作一：非一般仰臥起坐。 爲什麽說“非一般”呢？ 體育課上考試的仰臥起坐，通常手臂都要接觸到膝蓋。但這樣的鍛煉效果並不好。 在以下的動作?堙A我們只是將意念集中在腹部，用腹部的力量擡起上身，與地面成30～60度，在這個角度上停5秒鐘，然後落下。 重復此動作3組，每組15次。




動作二：這個動作有點難度。 請平躺在地板上，大腿擡起60度左右，小腿與地面保持平行。雙手交叉放在腦後，頭部離開地面。 保持這個姿勢，慢慢地伸展腿部直至與地面平行。 重復這個動作2組，每組15～20次。