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纖腰運動操 左右迴旋扭出好身材


運動不僅能消耗熱量，還具整體減重功能，藉著進一步的肌肉鍛鍊，更能達到局部曲線雕塑的功效，尤其女孩子想要呈現玲瓏有致的身段，一定得要練出腰身。以下這套體操原理，是以左右迴旋方式達到鍛練腹部肌肉的效果，不需衝擊性大的跑跳動作，也不需輔助工具，是相當方便的居家運動。


不管做任何運動，基本上每次維持的時間至少要20分鐘，運動前要做暖身運動，而這套運動以左右迴旋方式，來鍛練肌肉張力幫助線條產生，在運動時左右迴旋的次數一定要夠多才有效果。健身教練Blackie表示，迴旋運動有3個特點要注意：1脊柱拉直、2.肩膀放鬆、3.下半身平穩固定。而每個人量力而為，迴旋角度不一定要太大，硬撐著轉反而容易拉傷。




基礎動作
1 軀幹挺直站立，肩膀放鬆，兩腳張開與肩齊寬。
2 同樣方式換另一邊，將右腳抬起，左手手肘碰觸右腳膝蓋。
3 身體微微往內傾斜一邊，左腳抬起，右手手肘碰觸左腳膝蓋。

專家提醒
這套運動為全身協調動作，因是單腳抬起，藉著手擺動來增加平衡，最理想位置為手碰觸到膝蓋外側。

坐在椅子
1 坐在椅子上，背挺直，雙腳微開。
2 臉朝正面，右手握拳，手肘靠往左腳膝蓋外側，身體自然前傾，另一手自然往後擺動。
3 臉朝正面，左手握拳，手肘靠往右腳膝蓋外側，身體自然前傾，另一手自然往後擺動。

專家提醒
此動作因是坐著，已經用椅子來固定住下半身，長時間坐在辦公桌的上班族相當適合。

變化動作
1 軀幹挺直站立，肩膀放鬆，兩腳張開與肩齊寬。
2 右腳往左前方踏出，雙手抬起與肩齊高，往右旋轉。
3 左腳往右前方踏出，雙手抬起與肩齊高，往左旋轉。

專家提醒
運動時，軀幹挺直，下半身臀部固定，臉朝前方，只轉動腰部。

靠著牆壁
1 背距牆壁約30公分，雙腳微開。
2 臉朝正面，上半身往右旋轉，雙手碰到牆壁。
3 臉朝正面，上半身往左旋轉，雙手碰到牆壁。

專家提醒
轉動時腳要固定好，不能移動太多，膝蓋可以自然微屈。

纖腰運動操 肌肉鍛練圖解
左右迴旋的動作可以訓練到腹斜肌、腹直肌及較難鍛鍊到的腹橫肌。
1 腹斜肌：迴轉及側屈所運動到的肌肉。
2 腹直肌：前後屈區所運動到的肌肉，也是鍛鍊出六塊肌的區域。
3 腹橫肌：固定保護軀幹的深層肌肉，鍛鍊此塊肌肉可改善胃突，避免內臟下垂及尿失禁產生。


呼拉圈塑腰Tips
搖呼拉圈是許多人在家會做的塑腰運動，但搖呼拉圈時因需搖動脊柱，不小心易拉傷，而很多人也習慣以一個方向搖呼拉圈，忽略左右方向平均，而導致肌肉失衡，健身教練Blackie建議，搖呼拉圈時要記得左右邊搖的次數要均衡。


專家檔案
Blackie為加州健身中心有氧教練，AFAA美國有氧協會教育顧問，專長有氧、階梯、瑜伽及皮拉提斯，他表示這套動作，不需太多束縛，打赤腳也可做。

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