岐黃醫林--中醫論壇

美腿三妙招

隨著漂亮短裙的上市，女性們雙開始盯住於自己的腿部了，如何能夠在最短的時間?媥皉釧妢P迷人的美腿，是近時期女性應該注意的。而小編在這?堭N爲你解答這一難題！

以下這三個動作主要鍛煉對於一個跑步練習者來說至關重要的腿部肌肉。在每一動作中，選一個你可以舉起來的啞鈴重復舉8到12次，直到你做的累了爲止。慢慢的數4下舉起啞鈴，數6下放下。你用越慢的速度放下啞鈴，你就會增加更多的力量。舉起的時候呼氣，放低的時候吸氣。


每周在你跑完步的兩天後做這個鍛煉，每次做的時候至少有兩天的時間休息。8周後，你會看到明顯的效果。


腿部伸展運動 鍛煉你的大腿前面（四頭肌）

在家：坐在一個長凳子或者椅子上，膝蓋彎曲成直角，雙腳平放在地上。用一個有彈性帶子來增加你的阻力，把你的左腿向外伸開，注意不要鎖住你的膝蓋。然後慢慢的回到初始位置。左腿做8到12次爲一組，然後換右腿做。

在體育館：坐在腿部伸展的機器上，慢慢得擡起啞鈴同時把你的腿伸展開。不要鎖住膝蓋。停止，然後慢慢的回到初始位置。


腿部彎曲動作 鍛煉你大腿的後面（腿窩）

在家：趴在地上，用一個有彈性的帶子作爲阻力，彎曲你的左腳後跟，把你的左腿拉向你的臀部，然後放鬆。左腿做8到12次爲一組，然後換右腿重復做。

在體育館：趴在做腿部彎曲的機器上 讓機器的橫杆正好在你的腳後跟上方。拉動橫杆，把腳後跟拉向你的臀部。


小腿下壓運動 鍛煉你的小腿肌肉

在家：雙腳分開與髖關節同寬，站立。雙手各持一個你可以輕鬆舉起的啞鈴（試一下大概重5到8磅的），擡起你的腳後跟，直到你只用腳尖站立，然後慢慢的放下。

在體育館：站在腿部下壓的機器上，把你的腳尖放在平臺的邊緣。保持雙腿伸直。把腳伸開以便你拉動平臺，然後慢慢的讓你的腳回到初始位置，保持腿部伸展。注意不要彎曲啞鈴。


水果推薦——香蕉
卡路里有點高的香蕉，其實可以當正餐吃。它有特多的鉀，脂肪與鈉卻低得很，是符合美麗雙腿的營養需求。

蔬菜推薦——芹菜
芹菜有大量的膠質性碳酸鈣，容易被人體吸收，補充纖直雙腿所需的鈣質。芹菜對心臟不錯，又有豐富的鉀，對預防下半身浮腫的現象十分有益。


運動的堅持，配合飲食的搭配，讓你在短時間內擁有美腿不是夢！還等什麽呢？趕快行動起來吧！


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預防下肢靜脈曲張


做伸展操

久站後覺得雙腿浮腫、大腿或小腿皮膚冒出藍色、綠色的扭曲血管嗎？醫學上所謂的靜脈曲張，台語俗稱「浮腳筋」，別以為只是看起來不雅觀，而忽略靜脈曲張，嚴重的話，可能導致靜脈血管爆裂。

專診治療靜脈曲張的李相台醫師說，預防重於治療，最簡單的方法，就是每天花10分鐘做下肢伸展操，就能避免扭曲血管爬上小腿喔。

這套伸展操飯後2小時才能做，最好先動動腳踝、彎腰讓手指碰地，先暖身，再拉筋才不易拉傷。依個人狀況循序漸進，如果筋太硬或有疼痛感，不宜勉強。


■上下墊腳
1.將厚度約8-10公分的書，平放地上。
2.雙腳站在書籍上方，後腳跟懸空，以不跌倒為原則。
3.後腳跟自然向下著地，維持3秒後再懸空，上下重覆做10次。

■椅上拉筋
1.將左腳靠在椅子上。
2.彎腰用右手觸碰左腳腳趾，左膝蓋不能彎曲，維持5秒，換邊再做，重覆10次。

■向後舉腳
右腳向後倚靠床鋪，讓膝蓋彎曲，感覺小腿獲得充分伸展，維持10秒換邊做，各做5次。

■腳交叉彎腰
1.左右腳交叉站立。
2.慢慢彎下腰，試著讓雙手接近並碰觸腳踝，維持3-5秒再起身，重覆10次，視個人狀況重覆動作不宜太急太猛，以免拉傷腰椎。

■扶牆舉腳
右手扶著牆壁，左手抓住左腳尖，眼睛直視前方，身體儘量與腿垂直，維持5-10秒，換邊再做。

■靠牆抬腿
做完上述5個動作後，將雙腿垂直上舉倚靠牆壁，維持10-15分鐘，以抬腿方式幫助血液回流。

功效
這6個動作能逐步伸展小腿腓腸肌，避免形成「蘿葡腿」；強化小腿的幫浦功能，讓血液正常回流，可穿著彈性襪做，讓肌肉較能正常收縮與舒張。



快點檢查一下自己的雙腿吧！

高危險群
懷孕婦女因為體重增加、體內荷爾蒙變化及胎兒壓迫，下肢血液淤積；而女性使用化妝品、服用口服避孕藥，或更年期停經後，因體內荷爾蒙，也會使血管壁擴張，影響下肢血液回流。如果你很少運動、經常久站或久坐，血液循環不佳者，都是高危險群。研究也發現，靜脈曲張會遺傳。

■在家自我檢查

<table border=3><tr align=center bgcolor=lightblue><td>檢查方法</td><td>靜脈曲張症狀</td></tr>
<tr><td align=center bgcolor=lightblue>從外觀</td><td>1.大腿、小腿、膝後的皮膚冒出紅色、藍色的扭曲血管或硬塊。
2.小腿粗腫，類似「蘿蔔腿」。</td></tr>
<tr><td align=center bgcolor=lightblue>憑感覺</td><td>1.小腿有脹、硬、痠、麻、癢、灼熱、刺痛感。
2.晚上睡覺會抽筋。
3.腿重得像灌了鉛，站一下就不舒服。</td></tr></table>


■上醫院儀器檢測
檢測療程共約15分鐘，費用共約800元。

靜態靜脈壓
測量方法：
類似量血壓原理，把測量壓力的套子套在小腿上
測量結果：
正常：在10-20 mm-Hg之間
異常：超過35 mm-Hg

動態靜脈壓
測量方法：
套著套子的小腿，做單腳及雙腳墊腳尖動作各10次
測量結果：
正常：肌肉幫浦功能大於40%，靜脈瓣膜的血液逆漏每秒小於2c.c.
異常：幫浦功能小於40%，血液逆漏每秒超過2c.c.


經驗談 漸獲改善
(Francine 服務業 )
1年多前，經醫生診斷是輕度靜脈曲張。為避免惡化，需要久站時，一定會穿上彈性襪；有機會就把小腿伸直、讓腳掌能上下活動，睡前拉筋並抬腿15分鐘。2個月後，小腿比較不會浮腫痠痛，半夜也少再抽筋。


專家說 預防勝治療
李相台血管外科診所院長
4年前從美國引進檢測靜脈曲張設備後，每年都有上千位患者來診所進行血管內雷射手術。由於健保不給付，治療費用共約2-3萬元，建議高危險群，多做伸展運動、穿彈性襪，不要等到扭曲血管排滿小腿，才慌張求醫。



(From Apple Daily)